篮球专项弹跳素质及其训练方法

于婷婷

【摘要】好的弹跳力是优秀篮球运动员的重要素质之一。本文运用文献资料法对篮球运动员弹跳的特点、以及弹跳训练的原则和弹跳训练所用的方法进行了综述。最后总结出 “与多种技术动作相结合的弹跳力是篮球比赛中争取空间优势的所必须的条件； 篮球运动是应看重发展肌肉离心收缩力量，提高从缓冲阶段层快速过渡到蹬伸阶段的能力。

【关键词】篮球运动 弹跳力 弹跳素质 训练方法

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2017）45-0204-02

篮球比赛中的弹跳力是一项综合性的专项素质，它取决于力量、速度、柔韧、协调性等各种素质的综合发展水平。但目前篮球界对于如何提高弹跳力的问题观点较多，集中表现为：有些教练员强调以突出发展某项素质（如力量或速度等），即以突出发展优势的方法来提高弹跳力；而另一些教练员则认为，弹跳力的发展应建立在与弹跳有关素质的均衡发展之上。本文通过对提高篮球运动员专项弹跳素质能力的研究，提出合理的训练手段可提高其弹跳能力。

一、篮球运动员弹跳的特点

通过观察，我们发现篮球运动中几乎包含了一切形式的跳跃动作，甚至连背越式跳高，也可在篮球运动中找到相似的动作“反手扣篮”。也就是说，运动员由于不同的目的（抢篮板球、跳投、封盖、抢断球等等），可以用不同的方式开始起跳（如跑动起跳、原地起跳、双脚起跳等），还可以向不同的方向起跳（如向上跳、向前后跳、侧跳等等）。这就构成了篮球运动员弹跳的最大特点——随意性。

二、篮球运动员弹跳训练的方法

（一）根据弹跳运用及时性特点，必须提高伸膝肌和踝肌的力量

1.双脚连续提踵练习。用双脚掌前部站在肋木或台阶沿上，双手扶肋木或放于头后，上体正直，两脚连续提踵，下降时双腿后侧、特别是小腿后群肌肉有牵张的感觉；向上移动时，尽量将足后跟向上抬起并稍停顿，使小腿后群肌肉有拉长感。每组做60至120次，6至8组。

2.双脚连续跳跃栏架

摆放6至12个栏架，间距由窄逐渐到宽，栏架高为0.76或1.06米，由低到高。跳跃时，双臂摆动控制身体平衡，双腿屈膝跳跃时，上体始终保持直立，向上伸展，腰腹肌用力收缩抬起双腿，落地时脚跟不要着地，动作连续速度要快。往返3组，休息1～2分钟。

（二）积极发展股后肌群的力量，提高弹跳运用效果

1.双手提壶铃深蹲跳。双腿左右分开分别站在两个约50厘米的木凳或跳箱上，练习开始时，上体直立，收腹挺胸，眼睛平视前方，双手左右交叉紧握铃，腰背肌收紧；起跳时身体保持平稳。腰部不向前弯曲，双腿主动发力；落地后要缓冲。每次练习完成6至8组，每组10至15次。

2.单、双腿跳深练习。从120厘米左右的跳箱跳下后，紧接着再做一次全力向上跳。起跳和落地时上体要保持直立；练习方法可从跳箱跳下后，再一次跳起越过另一个比第一个稍高的障碍；也可双手持篮球跳下落地后，紧接着做跳起投篮动作，每次完成6至8组，每组10至15次。

（三）加强伸膝肌和伸踝肌离心力量的发展，保证其向心收缩力量的提高

1.连续蛙跳。由球场端线外开始作连续蛙跳练习，练习开始，两臂欲摆，双腿弯曲135度左右，收腹挺胸双腿同时发力起跳，身体向前上方充分伸展，收腹落地后，缓冲下蹲，大腿压小腿；每次跳跃不能停顿，（也可双手持球于头上）连续跳至球场对侧为一组，完成6至8组，每组间隔30秒钟。

（四）在弹跳训练中应采用小负荷，重复次数多的练习来提高肌肉收缩力和改善肌肉的协调能力

1.持球跳跃练习。双手持实心球于头上连续做纵跳：用力向上起跳时，身体要保持直立，屈膝弯腿，蹬地起跳后腿部要及时放松；完成6至8组，每组间隔1分钟，或连续跳2分钟，逐步延时。

2.连续前后、左右分腿跳。向上全力跳起腾空后，在达到最高点时，身体直立，双腿连续做前后分腿，在空中呈跨栏腿或剪步姿势。再次起跳后，双腿做左右分腿，空中双手摸脚尖。练习6至8组。

3.连续左右跨步纵跳

在篮球场上进行，由场角一端开始，全场范围内折线移动。练习开始面对球场，快速起动用2、3步后，单脚踏地起跳、腾空、身体向前进方向的斜上方充分伸展，手臂象足球守门员扑救球动作。落地后，立即作前转身起动跑，另一条腿踏地起跳。每次练习往返完成6至8组。

参考文献：

[1]吴纪饶等.运动生理学教程[M].北京：人民体育出版社，1997.

[2]王清智.浅谈如何提高青少年篮球运动员的弹跳力，哈尔滨体育学院学报，1992；（2）：58

[3]魏如亭.淺析少年的篮球运动员弹跳力的训练，体育科技，1993；（7）：21endprint