高蛋白饮食瘦身法

文/英歌 编辑/丙乙

高蛋白饮食瘦身法

文/英歌 编辑/丙乙

不限制红烧肉、牛排、大闸蟹和荷包蛋，而只限制碳水化合物的摄入也能减肥吗？

是的，根据阿特金斯减肥法和区域减肥法，这也是一种可行的减肥法。

阿特金斯博士开创的低碳减肥法，在国内又被称作食肉减肥法。阿特金斯出生并成长于美国俄亥俄州，1951年毕业于密歇根大学，1955年自康乃尔大学医学院获得医学博士学位。阿特金斯认为，想要减肥的话，最好是食用含有蛋白质的食品，但却不能吃任何碳水化合物食品。他认为控制碳水化合物的营养饮食法比低脂高糖营养饮食法对人体更有益处，并且控制碳水化合物的营养饮食法还有助于改善心脏病及其他病症的病情。他的减肥理论受到广泛关注并被上百万的成功减肥人士证实科学有效。

美国生化学家巴里•席尔斯博士倡导一种高蛋白质、低碳水化合物的饮食法，他说这可以让你的体内荷尔蒙达到平衡，并带你进入一个愉悦的状态，称为“区域”（the Zone）。席尔斯宣称，一旦你到达了这个“区域”，可以进行自动无挨饿减肥，而且他还说，你的心智将会更加敏锐，并减少感冒、过敏等疾病的困扰。

但你应该慎重考虑这两种减肥法的优点和缺点，然后再决定是否尝试。

可以摄入多少蛋白质？

女性每天至少需要摄入50克蛋白质，男性则为每天约60克。而采用高蛋白饮食法时，摄入量可以大大增加。这些额外的蛋白质摄入可以来自肉类、鸡蛋、海鲜、奶酪或素食，比如大豆。但这些饮食法往往限制碳水化合物如谷物、水果的摄入。

高蛋白饮食减肥法是如何发挥效用的？

当你减少碳水化合物的摄入，你很快就会减轻体重，因为你同时丢失了水分。然后，由于缺乏额外的碳水化合物，身体会燃烧更多的脂肪来提供能量。这可导致酮症，但这可能会使减肥变得更容易，因为你已感觉不到饿了。酮症可导致暂时的头痛、烦躁、恶心，但长期来说似乎是安全的。

权衡利弊

你可以采用高蛋白饮食达到减肥的目的。可以选择瘦肉和乳制品作为你的蛋白质来源，同时应配置一定量的蔬菜，这样你就不会缺少纤维素和其他重要的营养物质。

制订高蛋白饮食计划

关键是制订饮食计划。最好的高蛋白饮食计划应聚焦于某些低脂蛋白质，要避免同时进食过多的脂肪肉类，确保蔬菜摄入。在制订饮食计划时请咨询医生或营养师，请他们帮助你制订正确的饮食计划。

选择瘦牛肉

牛排是上好的蛋白质来源。如果你选择比较瘦的牛肉，你会获得所有的蛋白质，以及更少的不健康脂肪。

选择禽肉

如果你选择白肉，可采用鸡等家禽肉，那么你摄入的脂肪会比你吃深色肉少得多。另外，请去掉鸡皮或家禽皮，因为这些皮中含有较多饱和脂肪。

不要忽略猪肉

现在的猪肉比几十年前含脂肪更少。猪肉可以提供丰富的蛋白质而不带过多的脂肪，当然你应当买里脊肉、肋排和腿肉等。

鱼能提供健康的脂肪

鱼中含较多蛋白质，同时脂肪含量几乎总是较低的。即使含有较多脂肪的鱼，如鳜鱼和金枪鱼，都是不错的选择。因为那些鱼中一般含有ω-3脂肪酸，它们对你的心脏有好处。大多数人都未能摄取足够的ω-3脂肪酸

蛋是低成本的蛋白质

鸡蛋是一种很好的蛋白来源。你可以通过选择只吃蛋清来减少热量的摄入。即使蛋黄中含有胆固醇，但专家认为摄入的胆固醇可能不会提高血液中的胆固醇水平。相对而言，饱和脂肪和反式脂肪更容易提高你体内的胆固醇水平。

请尝试豆类食品

蛋白质不仅来自动物，豆腐、豆浆和其他豆类食品是植物性蛋白质的重要来源。有消息称，每天摄入25克大豆蛋白可能有助于降低胆固醇水平。约500克的豆类所含蛋白质大约相当于85克烤牛排所含蛋白质。除了能够从中摄入蛋白质，大豆中的纤维还可以帮助你感觉更饱，也有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）。

低脂肪乳制品补充钙元素

牛奶、奶酪和酸奶供给你蛋白质和钙元素，强壮骨骼和强健心脏。脱脂或低脂的乳制品可以帮助你少摄入热量。

全谷物食品与纤维素

大多数高蛋白饮食方式限制谷物摄入，所以要确保你所摄入的谷物不至于增加体重。应当选择全谷物食品，你会获得纤维素和其他维生素。如果你购买的食品是采用全谷物制作的，请检查标签，以确保它们不含高糖或高脂肪。

要有一定量的水果和蔬菜

大多数低碳水化合物饮食法仍然包括一些蔬菜，但往往限制水果摄入。据目前所知，减少水果摄入以降低碳水化合物摄入量是无害的。然而，为你的长期健康起见，在你达到自己的减肥目标后，应当在食谱中适当增加水果。