如何有效提高举重运动的力量训练效果

闵 伟

（楚雄技师学院，云南 楚雄 675000）

如何有效提高举重运动的力量训练效果

闵 伟

（楚雄技师学院，云南 楚雄 675000）

举重作为一种竞技性运动，对举重运动员的力量要求非常高，力量的大小是衡量举重运动员素质的关键。力量训练中不仅包括运动员的速度力量，还包括爆发力、绝对力量和整体力量。日常训练的实践证明，爆发力量和绝对力量的发挥在一定程度上对运动员成绩的影响较大。因此，在对初中举重运动员进行训练时，需要严格参考爆发力和绝对力量训练的训练方法。爆发力是一种快速运动，要求运动员能够在最短的时间内爆发出最大的力量，因此，在众多影响因素中，对爆发力的挖掘程度在一定程度上会影响比赛的效果。要想在比赛中将训练效果最大化，一定要对爆发力进行科学合理地引导，通过科学系统的方法对运动员进行系统训练，让其能够在比赛中取得最好的成绩。本文将对爆发力特点、训练方法等进行探究，以期在日常训练中最大程度地提高举重运动的力量训练效果。

1 初中举重运动的特点探究

1.1 爆发力的特点

在日常训练中，对运动员举重力量的训练主要集中在训练肌肉，让肌肉能够在短时间内紧实起来，抵御外界强大的阻力，从而挖掘运动员的运动潜能，提高运动员的训练成绩。肌肉代谢的典型特点是无氧代谢，而无氧代谢最主要的特点是运动强度高、周期性不明显。举重运动的特点与爆发力的特点相吻合，即举重力量训练是爆发力项目的一种。

1.2 举重运动的特点

反观举重力量的特点，虽然举重运动是无氧代谢的一种，但是与同是无氧运动的跳高、跳远等项目相比，举重运动对动作的要求非常高，需要在短时间内输出大量的力气，通过力量的爆发达到集中的目的。举重运动追求的不是速度，而是短时期内获取最大的力量，因此在比赛中，力量的瞬间爆发程度越高，举重运动员取得的成绩就会越瞩目。举重运动是高强度的运动，动作把握不到位很容易拉伤肌肉，使运动员无法完成指定动作，对运动成绩造成很大的负面影响。举重运动除了具有爆发力这一特点外，还与速度有关。举重运动对速度的要求很低，与跳高、跳远等竞技项目相比，举重运动需要克服的阻力更大，而速度的获取往往建立在举起杠铃之后，在这个过程中，运动员对于速度和爆发力之间的关系协调就起到了非常大的作用，稍有不慎或是难以协调，就会产生非常不利的负面影响，破坏举重运动的整体协调性，更有甚者，会导致运动员无法顺利完成举重任务。因此，在举重运动中，运动的获取应建立在能够保证完成动作的基础上，不能片面地要求运动员追求速度。

1.3 初中运动员的特点

在举重运动中，首先需要正视的一个问题就是运动员本身。初中运动员虽然发展潜力较大，但是从生理特征上来说，仍是没有长大的孩子，其身体、心理发展不够完全。在日常训练中，初中举重运动员对于教练员的要求、自身潜力的开发、自我能力认知等还有很高的提升空间；在平时训练中，初中运动员对于事前热身、正常训练、事后舒缓肌肉等方面还存在很大的问题；在日常训练中，初中运动员会产生叛反心理，不愿意参与训练或是在日常训练中偷工减料，图一时之快。这些都是日常训练中教练员不得不重视的问题，也是在提高举重运动训练效果中不得不面对的问题。教练员不仅要从长远的角度来考虑问题，还要解决运动训练中出现的问题，只有解决了这些问题，才能够提高运动员的力量训练效果，让举重运动员发挥出最出色的水平。

2 有效提高举重力量训练的方法

从国内举重运动员的训练来看，通过科学系统的力量训练方法，能够发挥出运动员最大的潜力。有效提高举重运动员的力量，不仅对于日常训练具有指导意义，对今后我国举重运动员教材的编写与应用也有较强的参考意义。根据教练员在与举重运动员日常的训练实践中所发现的问题，即上述问题，再参考举重力量训练的特点，在实践过程中探索总结之后，提出了以下几种有效提高举重力量训练的方法。

2.1 结合静力性力量训练法提高腿部肌肉力度

在日常训练中，静力性力量训练法只是作为一种辅助手段存在于日常训练之中。静力性力量训练非常容易在运动之后积累大量的乳酸，给运动员带来不适的感觉，因此只是作为辅助训练的手段，其在高强度训练后的练习中非常常见。但是，不能忽视的是静力性力量训练法能够增加特定肌肉的力量，因此在初中运动员日常训练中，可以适量地增加静力性力量训练，增强学生的肌肉力度。

2.2 以动力性力量训练方法为主训练肌肉强度

所谓的动力性力量训练方法，是相对于静力性力量训练方法而言的，其拥有能够在短时期内获得较为理想力量训练效果的特点，让肌肉不断地收缩，从而抵御外界的阻力。鉴于动力性力量训练方法的特点，这种力量方法在提高运动员腿部肌肉中十分常见。鉴于训练对象是初中举重运动员，其身体素质的开发还不完全，因此动力性力量训练方法的强度应因人而定，不能笼统地用运动员的运动训练方法要求初中学生运动员。在日常训练中，要以动力性力量训练方法为主，结合静力性力量训练方法，把握训练的度。在实际训练中，教练员不能一味地追求训练效果，做出损害运动员身体素质的事情，要严格监督运动员本身，让其不能追求短时期内的训练效果，做出任何对自己身体和日后训练不利的事情。

2.3 超等长力量训练方法

超等长力量训练方法的特点在于它能够较快地增强肌肉力量，即超等长力量训练方法的主要目的在于训练肌肉的爆发力。参考超等长力量训练方法的特点，可以发现它适用于爆发力要求较高的竞技运动，如跳高、跳远等田径项目可以将超等长力量训练方法运用其中。参考前文论述的举重运动的特点可以发现，举重运动对于肌肉的爆发力有着严格的要求，而超等长力量训练方法正好符合肌肉爆发力力量训练的特点。因而，在举重运动训练中，可引进超等长力量训练方法。超等长力量训练方法对于提高运动员的身体爆发力、获取爆发力与身体速度的爆发、提高举重成绩具有非常重要的意义。

2.4 制定个性化训练方法

初中举重运动员年纪普遍偏小，处于青春期阶段，对于外界知识的认知、训练方法等存有疑虑，对于未来的发展道路、举重运动训练的结果仍具有迷茫性。因此在日常训练中，教练员要对初中举重运动员进行正确地心理疏导，让其能够以健康、良好的训练态度对待日常训练。初中举重运动员的认知能力与成人相比仍然有很大的区别，因此在采取力量训练方法时，必须考虑学生的个性以及身体特点。教练员必须针对学生的个性、身高、体重等因素，为其量身打造不同的训练方法。通过严格的锻炼和科学合理的力量训练方法，能够让初中运动员在实践中将训练效果最大化，取得良好的目标成绩。

3 结 语

举重运动是我国一项优势不够明显的竞技运动，虽然在世界竞技运动中占有一席之地，但是提升空间仍较高。结合举重运动自身的特点可知，举重运动作为一项爆发性运动，对于运动员肌肉力量、耐心、爆发力的要求较高。初中运动员拥有较大的发掘潜力，但是在日常的训练中还有很多问题急需解决。这些问题的解决，必须依靠教练员对举重运动员习性与个性的了解，通过对日常实践经验的总结，结合科学的力量训练方法，逐步地挖掘举重运动员身体潜藏的能量，稳定其运动心态，让力量训练效果最大化，以便在比赛中取得较好的成绩。因此，在日常训练中，要把握好人体肌肉运动的客观规律，采用科学有效地训练方法，参考运动员的身体特征以及个性，结合多种训练方法，使训练效果最大化。通过科学地运动训练，可提高初中举重运动员的训练成绩，让我国举重运动水平得到提升。

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[ 2 ]黄明强.举重力量训练若干问题探讨[ J ].广州体育学院学报，2002（2）.

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1674-151X（2017）04-058-02

2017-02-07

闵伟（1975～），中级教练员，本科。研究方向：体育运动训练。