少儿体操运动员核心区域力量训练的问题浅析

2017-11-28孙友斌

少年体育训练 2017年4期

关键词：体操力量运动员

孙友斌

（北京体育大学，北京 100084）

少儿体操运动员核心区域力量训练的问题浅析

孙友斌

（北京体育大学，北京 100084）

核心力量训练也叫做功能训练或核心稳定性训练。少儿体操运动员训练的重点以及难点是动作稳定性，在大多数竞技体育中，四肢通过人体核心部位传递力量，人体始终处于非平衡的状态，如人体核心部位的力量得到提高，则身体的平衡能力也得到提高。随着体操规则的难度不断提高，对体操高难度动作的创新提出了更高的要求。因此，核心力量训练是少儿体操运动员训练的重要环节，是日常体操训练中必不可少的内容，可提高少儿体操运动员的落地稳定性。基于这种情况，本文对此课题进行了以下几方面的论述。

1 核心力量训练在少儿体操运动中的作用

核心力量主导人体平衡能力。平衡能力是指当运动受到外力作用时，人体不论处在何种位置，都能及时调整姿势的能力。在体操项目中，平衡能力是选才的基本指标之一；在体操竞技中，平衡能力是评价的重要标准。少儿体操运动员进行落地动作时，应以全身系统尤其是腰部力量来控制平衡。在训练或比赛中，少儿体操运动员落地时常出现低头向下看的错误动作，此动作容易造成上体晃动，导致重心不稳。因此，少儿体操运动员应通过核心部位肌肉力量控制身体协调，减少上体的晃动；少儿体操运动员在完全没有支撑的情况下要完成各种空中翻腾和旋转等高难度动作，强大的核心力量是保证少儿体操运动员完成动作及保持平衡的重要基础；少儿体操运动员在落地时要受到相当于自身体重10倍的负荷，稍有不慎就会造成运动损伤，这对少儿体操运动员的核心力量训练提出了更高的要求；少儿体操运动员做各种动作时必须在转体过程中保证身体平衡，通过核心力量训练增强人体肌肉力量，强化肢体旋转能力，确保准确无误地完成体操动作。

2 核心力量的训练原则

2.1 循序渐进原则

核心部位是肌肉力量最薄弱的部位，少儿体操运动员在完成体操动作时无法承担较大的负荷重量，因此核心力量训练应遵循循序渐进的原则，训练结构应从易到难逐渐增加难度。核心力量训练强调的是动作的规范性和准确性，而不是高负荷和加快速度的训练。（1）单人平衡状态下的徒手练习。其主要内容是在平衡状态下，不借助任何器械来克服自身体重的训练。类似的训练方法有多种，以激活附于脊柱的稳定肌和运动肌，目的是让少儿体操运动员在体会核心部位的同时掌握控制自身的方法。（2）单人非平衡状态下的徒手练习。进行此训练时应借助非平衡状态的辅助器材，如气垫、健身球等，使体操运动员处于非平衡状态，身体会激活更多肌纤维群参与肌肉收缩，以发挥更大的力量。（3）基本稳定性训练。此训练是指导少儿体操运动员学习腹部及腰椎稳定性的控制。训练时，要求少儿体操运动员在不稳定的状态下对抗重力来维持姿势，通常此训练方法借助瑞士球一类的器材来完成。核心稳定性主要是对人体四肢的肌肉群进行训练，此训练可进一步提高少儿体操运动员的精准性及协调能力。

2.2 综合专项训练原则

根据体操项目的特点及少儿体操运动员的竞技水平，核心力量训练应以神经肌肉主体感觉为主，根据少儿体操运动员的实际情况，安排科学合理的核心力量的训练，并结合专项训练来提高此训练的效果。其中，综合专项训练主要包括双腿直立踝关节练习、平衡盘训练、马步桩平衡训练、单腿支撑半蹲练习、后脚压球弓步练习以及控制身体平衡练习。

2.3 非稳定状态训练原则

少儿体操运动员在体育竞技中完成体操动作，都是在不稳定的支撑条件下进行的，因此在核心力量训练中应加入非稳定状态下的训练内容，从而加大训练难度，提高肌肉群的负荷强度。核心力量训练是在少儿体操运动员的躯体始终处于不平衡的状态下进行的，其运用的器械是不固定的，既可以丰富训练内容，又能提高体操运动员对训练环境的适应能力，从而提高少儿体操运动员训练的积极性。非稳定状态训练可激活更多肌肉特别是位于深层次的肌肉参与运动，并在完成动作时使身体始终保持正确的运动姿势，从而摒弃借助外力支撑人体平衡的传统力量训练的弊端。

3 探讨少儿体操运动员核心区域力量训练的研究方法与具体操作

3.1 核心区域力量训练的研究方法

查阅近年来关于体操项目方面的研究成果及文献资料，对其进行归纳分析，为核心力量训练提供有效的理论依据；有针对性的与体操项目专家进行探讨，了解我国核心力量训练的最新动态，为本课题提供研究思路；充分利用唯物主义的观点，结合理论知识对收集的资料及访谈结果进行逻辑推理。

3.2 核心力量训练的具体操作

最初，核心力量训练只用于少数项目，如游泳一类的水上项目。近年来，随着神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，人们发现核心力量训练对各项运动都尤为重要。核心力量训练包括以下几种方法：（1）单腿闭眼站立：单足站立于平衡垫上，保持身体平衡，然后紧闭双眼，从而更为强烈地刺激人体的感受神经，增强核心稳定的难度，为进行更有效的核心力量训练打下良好的基础。（2）单腿蹲：在平衡垫上，单腿站立，屈膝下蹲，支撑脚脚掌全部着地。（3）健身球俯卧撑：双手撑在健身球上，手在肩的下方并与之平齐，初学者可将两手肘放在健身球上或将双脚的间距放宽，以降低难度。向下落时，避免胸部碰到健身球。起身时，肘关节不必伸直，保证身体从头到脚成一条直线，腹部收紧，避免塌腰。（4）平衡垫平衡式：坐在平衡垫上，利用尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，缓慢抬起一条腿，再抬起另一条腿，随后两手离开地面。此过程应挺直腰背，保持平衡。（5）健身球反向划船：双脚放在健球上，两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃下方，握住杠铃略宽于肩。腹部收紧，将身体向上拉动直至肘关节成90°，期间整个身体始终保持一条直线，肩带下压缩回，起身时避免胸部碰到杠铃。身体要有控制地下落、还原。（6）跪球平衡：收紧腹部，用手将球扶好，跪在健身球上，控制好身体稳定性，夹紧大腿。双手交叉放于胸前，保持身体平衡。以上几种核心力量训练的具体操作方法，主要是利用不稳定性因素刺激肌肉和神经，从而达到提高核心稳定性的目的。无论是在体操竞技还是日常锻炼中，核心部位的稳定性都不容忽视。

4 核心力量训练与传统力量训练的比较研究

4.1 核心力量训练与传统力量训练的异同

4.1.1 核心力量训练与传统力量训练的来源比较从两者的发展史来看，核心力量训练与传统力量训练存在一个共同的发展特点，即是从认知力量训练到创新力量训练再到新认知的周而复始的发展过程。此过程是力量训练发展的必经之路，且每个阶段都伴随着阶段性的需求。两者之间的共性是以提高人体机能为目的进行的训练；两者之间的区别在于传统力量训练在发展初期主要是为了增强劳动力的力量与耐力，而核心力量训练在发展初期是以提高关节活动度、提高心血管功能以及消解疲劳等为目的进行的水疗康复训练。

4.1.2 核心力量训练与传统力量训练的理念比较核心力量训练的理念为：基于对训练项目的科学分析，为体育竞技提供技术支持，调整整体训练，协调各关节肌肉群之间速度、协调、平衡的协同作用，增强神经系统对肌肉的控制能力，训练过程追求动作的质量而非数量。传统力量训练的理念为：根据人体肌肉生理特征进行分组式力量训练，通过特定的负重抗阻形式训练肌肉力量来提高成绩，通过器械或地面提供的反作用力来支撑人体。因此，从核心力量训练与传统力量训练的理念角度来看，核心力量训练在康复训练领域的价值优于传统力量训练；传统力量训练在健身领域的价值优于核心力量训练；在竞技价值追求方面，传统力量训练增强了爆发力量，而核心力量训练提高了力量的整体传递能力以及稳定能力。

4.1.3 核心力量训练与传统力量训的训练效果比较核心力量训练主要对肢体的协调工作有较大的作用，核心部位在力量传递过程中起着枢纽作用，同时也是力量输出的支点和平台，是提高肢体技术动作协调的主要载体。加强核心力量训练，能使身体各个部位有序地参与活动，达到能量最大化的输出。而传统力量训练是增强运动员身体素质的重要环节，是提高运动员各项身体素质协调发展的基础训练。

4.1.4 核心力量训练与传统力量训练的比较总评综合比较核心力量训练与传统力量训练可知，两种力量训练各有各自的优劣势。传统力量训练是增强局部力量、速度力量的有效训练，核心力量训练主要强调提高全身肌肉的协调及平衡能力。核心力量训练与传统力量训练形成了互补关系，传统力量训练更适用于核心力量训练。根据每位运动员的实际情况，在不同的训练阶段应针对性地激发少儿体操运动员的核心力量。