健身健美运动体能力量的训练方法研究①

孙诗阳

(四川旅游学院 四川成都 610041)

健身健美运动体能力量的训练方法研究①

孙诗阳

(四川旅游学院 四川成都 610041)

健身健美运动是指利用手和各种机械,根据人类的身体承受能力、体质体型进行专门设计。参照遗传学、运动解剖学、运动生理学、营养学等多个学科的知识经验,对体形体质、身体部位进行一个锻炼过程。在这个过程中,由于每个人年龄的差异、体质强弱、锻炼目的的不同又可以分为多个类别。该文在当下健身健美运动发展的背景下,研究体能训练和力量训练两大方面,发现他们的特征和作用,并对这些资料进行系统的总结和归纳。

健身健美 体能力量 功能性训练

20世纪50年代,作为运动训练学基础的体能训练,最先从苏联引进并广泛利用。传统训练理论的形成过程中,也经历了感性认识到理性认识的升华。在体能训练的发展过程里,经历的问题是多方面的,有人认为长跑提升体能,有人认为身体的协调度和灵敏度提升体能。而在健身健美的运动中,人们一般通过功能性的锻炼和力量的提高达到训练的整体效果。

1 健身健美运动的内涵

健身健美运动与其他运动相比,能最大限度锻炼肌肉的横截面积,让肌纤维数量得到增加,每一次锻炼都几乎是达到极限，当前健身健美运动得到大家的广泛认同与追随,大众的审美也逐渐转移到健美身材上。这让越来越多身体素质差、过度瘦弱或过度肥胖的人都加入到健身健美的队伍中来。

2 影响体能训练的原因

在健身活动中快肌的数量对一个人的运动极限起着至关重要的作用。从生物学的角度来说,影响人体运动限度的因素包括神经控制、肌肉横截面积、肌纤维的排列、肌肉长度、关节长度等。而人体的肌肉增长随着年龄增长也会不断发生变化。女子一般在15岁,男子在16岁是其健身力量锻炼发展的最好时期。当然,大家在训练过程中,也应当根据不同的自身条件,控制在肌肉可承受的范围之内,避免不当训练对身体造成的伤害,才可以促进自身身体素质的不断提高。

3 体能训练方法及意义

3.1 体能训练的含义

体能训练是一个整体的科学体系。可以分为健康体能、竞技体能和康复体能。在人们的日常生活中可以表现为身体对各项运动的适应能力和素质表现。体能包含4种外延:身体形态、生理机能。运动素质和身体适应。

3.2 体能训练的方法

体能力量训练的方法有很多种,根据完成的任务性质可分为,改造身体形态、改善生理机能、预防损伤和康复等，如瑜伽,可以锻炼身体的柔韧性,拉长韧带,也可以减肥塑形,通过对身体某一特定部位的专门锻炼达到燃脂瘦身效果，并且对人们整体的神态体型都有很大的提升。按照内容组合特点可以分为重复训练、间歇训练、持续训练等，如长跑,就是在对人们的整个身体协调性、耐力度都进行了锻炼。按照专项成绩关系可分为基础性、功能性、特殊性。其中的特殊性锻炼[1],就是针对某一专项成绩进行加强训练,如体操。无论是哪一类锻练方法,他的最终目的,都是为我们的身体素质得到提升,锻炼自身体能而产生的,大家在训练过程重也应该注意这一点,让训练的结果充分得到发挥。由此可见,体能训练自身有一套完整体系,既需要健身健美的时间运动,又要有科学的训练方法做指导。从而对速度、敏捷度、柔韧度、协调度均衡发展,还可以锻炼身体的反应能力、肌肉控制能力、平衡能力等。

3.3 健身健美的训练方法

健身健美运动作为近年来被大众越来越重视的锻炼方式,逐步在发展推广。用来锻炼上肢肌肉力量,协调上肢动作的划船器;与骑自行车行类似、锻炼腿部肌肉、增强心血管代谢功能的健身车;锻炼全身肌肉心肺功能的跑步机;对腰部、背部做按摩的美腰机;模拟上下楼梯动作的台阶式锻炼，等等。从以上锻炼方式中不难看出,多是在人们的日常生活中经常进行的运动项目,如走楼梯、跑步等。通过对这些基本动作进行重复运动,让身体的相关组织得到锻炼和协调,这种训练的方法被称作是功能性训练。

3.4 功能性训练

功能性训练起源于康复、损伤的体能锻炼,在人们日常的运动训练以及运动员的竞技训练中都能看到。功能性训练能帮助人们锻炼身体的敏捷度、灵活度、提高身体的运动能力,在日常的生活中人们可以看到,有的人可以举着哑铃做深蹲运动,却不能扛着一袋大米上多层楼梯。这就说明我们身体的灵活性还有待构建[2]。如人们去打猎的时候,既要获取猎物,又要躲避肉食动物的追捕。这意味着人们要学会走跑、攀登、举、爬等多个动作。这些复杂的人类行为就包含着功能性动作,他的目的是调动全身的每一块肌肉,促进身体机能的协调。可以说在整个体能训练环节中承担着承上启下的重要作用。如体能训练中的剪蹲类动作,在健身健美动作中也十分典型。一腿制动一腿蹬伸,这个动作在生活中的应用广泛,像走路、跳跃都会用到。由此看出,人们在训练中的每一类动作,都是为服务于人们在生活中的各种行为而存在的。每一项动作的要求和标准,都有其自身存在的意义与价值。

3.5 体能训练的作用——以功能性训练为例

人们在运动员的日常训练中,可以看到功能性训练的优点。它确保了运动员在进行特殊体能训练时有一个稳固的物理基础,进一步激发运动员的自身潜能,使他们的身体极限得到延伸。不仅利于促进运动员身体的柔韧度、抗压度、协调性,也为运动员改善自身的身体机能,促进自身素质更进一步有很大帮助。可以说功能性训练是训练方法中最为稳固的基础。它增长了身体每一部分的抗压力、承受力,可以在此水平上发挥出更大潜力。

4 力量的训练结构

4.1 力量训练

健身健美运动是属于有氧运动和无氧运动相结合的运动项目,但在平时的训练中还是以无氧运动为主。运动中糖酵解系统的强弱,直接影响运动者实际水平的发挥。健身健美的力量训练多是为增加肌肉的承受能力,使人们在训练过程中,对同等压力运动量的应变能力增强,运动中对器官的损伤得到降低,锻炼的持久力提升。让人们在从事力量工作时感受到自身能力的提高,有利于帮助训练者增强自信心。

依据运动训练学,结合新的训练器械形式[3],得出力量训练可大致分为:自身体重训练形式、他人提供阻力。可控制的自由机械,在阻力训练中能够克服惯性和重力、通过自由移动运动器械进行训练。如人们在健身房进行的的卧推、深蹲,它的运动深度是可以进行任意调控的,遵循了人体的运动特性。

4.2 力量训练手段

可以选择等长力量训练法、等张力量训练法,提升肌肉的力量,达到训练的最终效果。根据不同部位肌肉的锻炼选择训练手段。如上肢肩带肌肉、腰腹肌肉、背部肌肉、上臂肌肉等。从肌肉的最大承受力度、收缩方式等途径出发。在进行体能力量训练时,一定要注意自身的身体素质、肌肉的抗压能力。把运动负荷较大、耐力要求较强的运动放在最后,以保证自身的安全。

5 结语

在健身健美的运动中,既有以功能性练习为主的体能训练;也有以肌肉练习为主的力量型训练。进行体能训练构思时要因人制宜,从每个人的水平出发,结合项目的特点调整训练的频率、顺序、运动量、运动负荷、间歇时间等方面，并进行综合分析,量身制定训练方案。最后,要求每个训练者在训练过程中,做到动念合一,让身体的神经系统与运动系统更好地结合,为体能训练进行良好的专项服务。

[1]张娇.对健身健美运动体能力量训练方法的构思[J].科技资讯, 2016,14(14):169-170.

[2]王楠.浅谈功能性训练对健美健身运动的促进作用[J].鸭绿江月刊,2015,5(7):49-50.

[3]邵衍嘉.健身活动中人体核心肌群的作用及力量训练[J].俪人:教师,2014(22):308.

G8

A

2095-2813(2017)02（b）-0075-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.05.075

孙诗阳(1989—)，女,四川眉山人,硕士,助教，研究方向：健身健美,健美操。