核心力量训练对乒乓球运动员的影响

张 潮



核心力量训练对乒乓球运动员的影响

张 潮

近年来，乒乓球运动的一系列改革、乒乓球技术发展的趋势以及运动员增强竞技能力和预防损伤的需要，都对乒乓球运动员的核心力量素质提出了新的要求。核心力量的重要性也越来越被人们所认识。在乒乓球运动员的体能训练中，核心力量训练对于乒乓球运动员提升竞技能力、预防和康复损伤等方面都有着重要的意义。在具体的乒乓球训练中，很多教练员对运动员的核心力量训练理论并没有足够深入的认识，运动员的核心力量训练也因此在很长的一段时间内都没有得到充分的重视。本文通过对核心肌群及核心力量概念的探讨，依据对乒乓球项目特点的分析，阐述核心力量训练在乒乓球运动员训练中的意义和作用以及在乒乓球运动员核心力量训练具体方法方面的理论性总结，以期能帮助人们更好的认识核心力量训练。

核心力量；乒乓球运动员；体能训练

随着现代竞技体育运动的发展，各个体育项目的运动技能水平都在不断提高。各个项目运动员在竞技能力上取得新的突破需要越来越多科学的训练方法作支撑。在此背景下，各个项目也都相继探索着适合本项目的科学的训练方法。在这个阶段中，核心力量训练逐渐被人所认识。从目前关于核心力量训练研究成果以及应用情况来看，核心力量训练最早是由德国人Joseph Pilates所创立的，他以躯干是人体的power house为基本论点，发展成一套运动模式，早期用在肢体残疾的疾病康复上，并取得了良好的效果；20世纪90年代初，自一些欧美学者开始认识到躯干肌的重要作用以来，便将这个主要用于健身和康复的核心力量训练方法扩展到了竞技体育领域，自此以后核心力量训练在竞技体育中的应用价值被不断挖掘出来[1]。最近几年，随着国际乒联的一系列改革，使乒乓球项目对核心力量的要求越来越高，进而核心力量训练在乒乓球领域中也引起了很多人的关注。许多教练员、运动员已把核心力量训练作为体能训练的内容。但是，在现在的体能训练体系中对核心力量的认识误区还是非常多的。下面首先对核心力量的一系列相关概念进行阐述。然后结合乒乓球运动的特点，针对核心力量训练在乒乓球运动员训练中的作用及其训练方法展开论述。

1 核心力量的概念界定及意义

1.1 人体的“核心”及核心肌群

目前，国内外对人体的“核心”的概念界定基本上是围绕人体重心展开相关论述的。如J.H Pilates[2]认为，人体的“核心”是指人体肋骨以下至骨盆的部位。我国学者陈小平[3]认为人体的“核心”是指脊柱、髋关节和骨盆。于红研[4]则将人体膈肌以下至骨盆底肌之间的区域定义为人体“核心”的解剖学位置。由此可见，人体的核心是由脊柱、骨盆和髋关节形成的一个整体，是人体的中心环节。核心的位置明确后，从解剖学的角度来看核心肌群，按照深层浅层来分类：腹横肌、多裂肌为主，还有一些腹内斜肌、肋间内肌等小肌群，都属于深层肌群。这些肌群对维持重心的稳定性、以及保护脊柱等方面起着至关重要的作用。腹直肌、腹外斜肌、部分的腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌及臀部肌群等，都属于浅层肌群，其生理作用一样不可忽视。这些肌肉收缩时，可让躯干做弯曲、伸直及旋转动作。这些肌肉上至胸廓、肋骨，下至骨盆、大腿关节，共同担负着控制脊柱的动作方向，缓冲脊柱的外部冲击力的任务，共同构成人体的核心肌群。

1.2 核心力量的概念

国外学者将构成或提高核心稳定性力量的能力称为“核心力量”。黎涌明[5]等人认为核心力量就是位于核心部位的肌肉韧带和结缔组织的力量以及之间的协作。赵佳[6]将核心力量定义为：核心区肌肉在稳定人体核心区部位及重心的同时，使人体产生最有效的位移及旋转的力量能力。通过上述分析可以认为：核心力量是指人体核心区域所有肌群在神经支配下收缩所产生的稳定人体重心提高动作效率的力量能力。在此基础上可以将核心力量训练定义为对核心肌群进行的力量、稳定性、控制力等能力的训练。

1.3 核心力量训练的意义和作用

核心力量训练是现代体能训练的重要内容之一。核心力量存在于所有的运动项目之中，所有运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强大的核心力量在运动中对运动员保持身体姿势、完成技术动作起着稳定和支持的作用[7]。如果运动员核心肌群力量水平较高，那么他就具备了更好的稳定性和平衡感，在竞技比赛中也就具有更好的获胜砝码；强化核心部位的肌肉群，不仅可以提高身体的稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于提高速度，整合与传递整体用力，并减少运动损伤的发生[8]。

2 乒乓球运动与核心力量的联系

2.1 乒乓球运动员进行核心力量训练的必要性

2.1.1 乒乓球项目特点的要求

乒乓球项目的突出特点是快速、复杂、多变，其竞技能力以战术能力为重点。所以乒乓球项目对运动员的绝对力量要求不高。在复杂多变的对抗环境中，运动员需要做出多种多样的技术动作。腰髋和脊柱周围的各个肌群会在复杂运动环境中稳定重心。核心肌群力量充足时，在复杂的对抗中技术稳定性才能得到充足的保障。抛开技术因素，在复杂的对抗中保持技术动作的稳定性，需要强大的核心力量做支撑。

2.1.2 乒乓球技术动作发力顺序的要求

众所周知，乒乓球运动的力量源泉在于腿部的蹬地力量。乒乓球技术动作整体符合“腿部蹬地—腰髋转动—肩部前顶—手臂随挥”这一步骤，在这个发力链条中，腰髋的转动是个力量传递的枢纽，起到承上启下的作用。腰髋部位的力量能力即乒乓球运动员的核心力量，它的不足，会导致下肢蹬地力量难以高效率传递到上身。这时，运动员就会出现击球动作上下脱节、技术动作不稳定，整体发力不协调等不良情况，最终导致无法打出高质量的击球。由此可见，核心力量训练是乒乓球力量训练的重要一环。

2.1.3 国际乒联相关改革的要求

国际乒联特别大会和代表大会于2000年2月23日在吉隆坡通过大球改革方案，决定乒乓球比赛开始采用直径40mm、重量2.7g的大球[9]。此后，国际乒联又相继出台了有机改无机和改用新材料塑料球的规定。小球改大球，使乒乓球速度降低4%、旋转降低13%，速度和旋转因素对竞技水平的影响随之有一定程度的降低，此时力量就显得更加重要。有机改无机后，海绵没有了有机胶水的作用，球拍弹性大幅减小，运动员击球质量受到严重影响。前不久新材料球正式在大赛中启用，较之与旧球，新材料球直径略微增大，再加上新材料球的改变使球的速度旋转进一步降低，这些因素也会对击球质量产生严重的影响。为了弥补击球质量的损失，在改进器材的同时，增强运动员的力量亦是非常重要。上文中已经提到，乒乓球运动员的力量素质重点是其核心力量素质。因此应对国际乒联的这一系列改革需要运动员加强核心力量训练。

综上所述：目前乒乓球运动的发展情况对运动员的核心力量水平要求越来越高。然而，国内多数教练仅仅注重到运动员四肢力量的训练，各级教练员对运动员的核心力量训练的认识与应用都有着很多的不足。这对乒乓球运动员的训练效率和训练效果也有着严重的影响从而影响了乒乓球运动员竞技水平的进一步提高。此外，还会使运动员由于核心力量的缺乏而增加受伤的机率。核心力量训练，在乒乓球运动员训练中确实有着重大的意义。

2.2 核心力量训练对乒乓球运动员提升竞技能力的具体作用

2.2.1 稳定重心，增强发力效率

当今乒坛的竞技特点要求运动员必须具备高质量的对抗能力，这就需要足够高质量的击球。高质量击球的几个关键因素在于旋转强、速度快、落点刁。落点主要是依赖运动员技战术水平作为支撑，这里不做讨论。剩下的速度旋转方面，除去动作技术因素外，关键一点就是力量。有机胶水改为无机使球拍弹性大幅降低以及塑料球的启用都对运动员力量素质提出了新的要求，运动员加强力量素质迫在眉睫。在力量训练上，以前的教练员很少会把重点放到运动员的核心肌群上，四肢力量是那时的重点。而今天，核心肌群的力量训练已成为了乒乓球体能训练中必不可少的一部分。乒乓球的击球技术非常注重腰髋的发力，腰髋力量就是乒乓球发力的核心中枢，是乒乓球的核心力量。腰髋的发力，带来重心的稳定，运动员下肢的蹬地力量需要腰髋的配合才能更好地传递到球上，发力效率才会明显提高。刚出道时的张继科，虽腿部力量出众，但上身薄弱。他打球的过程中就表现出了躯干不稳、重心飘忽、击球不够实的弊端。经过在国家队强化后，现在他已成为技术质量最高的乒乓球运动员之一。

良好的核心力量可以帮助稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿态，核心区域就像是承上启下的枢纽和桥梁，该环节的稳定性，不但影响四肢动作用力的支点是否牢固，还控制着全身动作的正确与否。强大的核心力量还可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序的参与运动，加大总能量的输出[8]。提高击球质量，加强核心力量是关键的一环。

2.2.2 促进技术协调性与稳定性的提高

对于运动员来说，做动作有一个稳定的支撑非常重要，核心力量训练可使人体拥有一个良好的稳定和平衡能力。专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉之间的协同工作水平和对高速运动中的身体重心的控制能力，强有力的核心肌群作保证，躯干就能得到稳固的支撑，四肢应力也能随之减小，由此肢体能游刃有余的进行更加协调的动作[8]。另外核心力量可以提高身体的控制力和平衡性。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，运动员在跑动过程中，下肢产生一个向前的转动力矩，其他部位必然产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此时异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡[10]。而在这个过程中，核心肌群的工作起着承上启下的作用。乒乓球运动速度快变化多的特点要求运动员可以在快节奏的变化环境中，全身各处稳定协调的配合做出相应的技术动作。如果运动员核心力量不足，四肢的配合协调度注定会随之降低，就会出现击球动作发散、力量不集中的情况，技术稳定性更无从谈起。前几年的许昕，正手弧圈非常转，但在动作过程中表现出了还原慢击球晚的劣势。乒乓球的发力与还原源自中心的交换，这就需要强大的核心力量作为支撑，许昕也在加强这一点。在斯蒂卡为许昕拍的视频中，许昕在健身房做腰腹力量练习时就谈到，腰腹力量是乒乓球的核心。现在的许昕，核心力量进一步提高，重心交换的速度明显加快，也为他将拉球节奏进一步加快提供了基础。

2.2.3 预防损伤

乒乓球素以速度快、变化快、技巧性强著称。因此，乒乓球运动对运动员的快速反应与快速移动能力有很高的要求。运动员在比赛或训练中需要长时间的进行快速变向移动，如果没有足够的核心力量作支撑，脚的每次移动着地都会缺乏足够的稳定性，下肢关节的损伤将不可避免。运动员在激烈的身体运动与快速的攻防转换中，强大的核心力量有助于维持肢体动作过程的准确性，使人们的肢体保持在正常的位置；有着非常重要的起稳定作用的小肌群，更是身体的一个关键保护，它们的共同作用大大预防了运动损伤的发生。核心力量有助于运动员在运动过程中把握身体重心，使脚在落地时的支点与身体重心的投影点处在一个合理的位置，从而减少了运动员落地支撑时的受伤几率。另外，核心力量不足的乒乓球运动员上下肢配合会明显发散；这会造成运动员发力效率低，击球动作不稳定，身体受力不均衡，进而造成身体局部受力过大而出现损伤。对于运动员来说，做动作时有一个稳定的支撑非常重要，核心力量训练可使人体拥有一个良好的稳定和平衡能力。强大的核心力量能帮助运动员控制身体在做各种复杂动作时的稳定性，提高身体平衡能力和运动肌肉感知觉，从而起到减少运动损伤的作用[11]。

另外，由于乒乓球运动员的腰部长期进行着扭转式发力，因此不同程度的腰部损伤会非常常见。核心肌群中，多裂肌和腹横肌在人体躯干中对保护人体脊柱稳定性方面有着重要作用，二者排列位置近似倒立的“T”字，所以又称其为“T”型保护带，与其他小肌群相配合，共同担负着保持脊柱稳定性的重大责任。当腹横肌和多裂肌力量加强后，腰椎稳定性会更好，这样便有效降低了腰椎损伤的几率。如果运动员已经出现了不同程度的腰部损伤，可以在伤情允许的范围内进行核心力量训练，加强“T”型保护带的力量。随着相关肌群力量的加强，运动员受伤的腰椎将处于一个逐渐稳定的环境中，防止运动损伤进一步恶化的同时，还能起到很好的帮助康复的作用。

3 乒乓球运动员的核心力量训练方法

3.1 核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别

提到核心力量的训练方法，先要明确的是核心力量训练与传统腰腹力量训练的区别。搞清楚二者的区别，也是合理安排核心力量训练的基础。对于二者的区别，现阶段存在着较多的误区。核心力量训练是指针对核心肌群进行的力量、稳定性和控制力等能力的训练。核心力量训练目标是对深层稳定肌的肌力的训练，增加核心肌群的稳定性，努力使整个机体得到融会贯通，全身各处连接成一个整体，增强身体对各部位的控制能力，使核心肌群在运动员做动作时能够发挥稳定重心、传递力量的作用。而传统的腰腹力量训练仅仅是对腰腹浅层肌群的等张收缩，对深层小肌群力量以及平衡稳定控制等方面的能力都缺乏足够的刺激。很显然，核心力量训练与传统腰腹力量训练存在着明显的区别。

3.2 核心力量训练在乒乓球运动员体能训练中的具体安排方法

乒乓球运动的项目特点决定它对运动员的绝对力量要求不高。因此，乒乓球运动员的核心力量训练不需要过多考虑负重训练，训练负荷以自身体重为主。这里根据乒乓球运动员核心力量训练动作的支撑面不同，可以将其分为稳定支撑面下的核心力量训练和不稳定支撑面下的核心力量训练。

3.2.1 稳定支撑面下的核心力量训练

这类训练方法属于核心力量训练中最简便易行且安全度高的训练。对训练条件要求很低，球馆地胶、多种垫子等以及其他洁净不太硬的地方都可以进行。另一方面，由于做动作时的支撑面比较稳定，所以训练的刺激强度一般不高，完成动作的难度也比较低，特别适合运动员在刚接触核心力量训练的起步期打基础使用。这类方法主要有我们常见的平板支撑(腹横肌及其他腹部肌群)、仰卧拱桥(背部、臀部和大腿肌群)等许多动作。训练时主要以静力支撑的形式为主，进行计时多组数的训练，进而达到培养运动员长时间调动核心肌群进行稳定控制性工作的能力。

3.2.2 不稳定支撑面下的核心力量训练

不稳定支撑面下的核心力量训练，是通过不稳定的支撑面增强核心肌群在维持身体姿势时的控制难度，进而增强训练对核心肌群的刺激，以收到更好的训练效果。当运动员的核心力量有一定基础并且可以稳定完成这类动作时，就可以在训练时进行采用。此类训练方法可以分为以下三大类。

第一类是通过改变身体的支撑点来创造不稳定的支撑面。一般人体的四肢在地面上都有支撑点时做动作是足够稳定的，也就是上文提到的稳定支撑环境。为了方便描述，此时可称此为四点支撑(有可能更多)。以上文中提到的平板支撑为例，这个动作原本属于四点支撑，但当作动作时抬起一条腿，这就有四点支撑变为了三点支撑，这样就加入了不稳定因素，这就成为了不稳定支撑面下的核心力量训练。在此基础上，还可以将平板支撑改为抬起一只手和对角线的一只脚，进行单手单脚的对角线支撑。具体的安排方式，教练员完全可以在基本训练原理的基础上进行自己设计训练动作。

第二类是借助一些不稳定器材来实现。瑞士球、实心球、平衡垫，包括足篮排球都可以作为核心力量训练的工具。具体训练方法非常简单，只需要在做常用的基础核心力量训练动作或者其他基础力量训练动作时加入一个球，让它代替一个你的支点，这就成了不稳定支撑面下的核心力量训练。例如平板支撑时将手臂支撑在瑞士球或平衡垫上、在做俯卧撑时将脚放在一个篮球上等等，很小的改变却可以收到更好的刺激效果。

第三类是TRX训练。TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻训练”。TRX的训练起源于美国的军队，现在已成为竞技体育包括健身届普遍采用的一种高效的体能训练模式。其最具普遍性的TRX训练绳(悬吊带)，就是一种不稳定的支撑面。在进行水平引体时将手握的单杠换成悬吊带的手柄，这样在这个动作中参与发力的就不只是上肢肌群了，核心部位的竖脊肌、腰方肌、多裂肌、臀部肌群及盆带肌也会得到很好地锻炼。

4 小结

随着竞技体育的不断发展，科学训练的重要性越来越明显，乒乓球运动也不再是单纯的技术的较量，越来越高的对抗强度对运动员的身体素质也提出了更高的要求。运动员更高效率地提升竞技能力保持健康水平，也要求现代的运动训练必须更加科学全面系统。核心力量是现代体能训练的重要组成部分，是乒乓球运动员的一项非常关键的身体素质。实践证明，进行核心力量训练对提高乒乓球运动员的训练效率、竞技能力以及预防损伤和康复损伤等方面确有重大意义。各位教练员在实际应用中，不可局限于固定的动作，应该做到全面透彻的了解核心力量训练的相关原理，根据本专项的项目特点和各自的具体情况，进行设计训练动作，切实的把核心力量训练理念贯彻到平时的运动训练之中。

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Influence of Core Strength Training on Table Tennis Players

Zhang Chao

In recent years, with a series of reforms in table tennis, the development trend of table tennis technology and the need for enhancing athletic ability and preventing injuries, new requirements has been put forward on the core strength of table tennis players. People increasingly recognize the importance of core strength. In the physical training of table tennis players, the core strength training has a significant meaning in their athletic ability enhancement, injuries prevention and rehabilitation. While in practical training, many coaches don’t have enough in-depth understanding of the players’ core strength training theory. So the training about core strength hasn’t been given sufficient attention in a very long period. This paper illustrates the importance and function of core strength in table tennis players’ training and makes a theoretical conclusion of specific measures of the players’ core strength training by discussing the concept of core muscle group and core strength and analyzing the features of table tennis, so as to help people have a better understanding of core strength training. Key words: core strength; table tennis athlete; physical training

张潮(1980-)，男，江苏新沂人，讲师，硕士，研究方向：体育教学。

南京理工大学紫金学院，江苏 南京 210046 Zijin College of Nanjing University of Science and Technology, Nanjing 210046, Jiangsu, China.

G808.1

A

1005-0256(2017)05-0078-4

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.05.035