中考跳绳项目应试攻略及辅助练习法

陈丽琼，侯克嵩

(1.合肥市小庙中心学校，安徽 合肥 230000；2.合肥市小庙中学，安徽 合肥 230000)

中考跳绳项目应试攻略及辅助练习法

陈丽琼1，侯克嵩2

(1.合肥市小庙中心学校，安徽 合肥 230000；2.合肥市小庙中学，安徽 合肥 230000)

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以中考跳绳项目应试攻略及辅助练习法为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法通过中国知网、百度等搜索与本文相关的文献资料，为研究框架的确定提供理论基础。

1.2.2 专家访谈法对部分体育专家进行面对面的访谈，听取相关意见与建议。

1.2.3 经验总结法笔者通过多年参与中考测试实践和所带学生参加跳绳比赛时总结的实践理论，从中获得应试攻略和辅助练习方法。

2 结果与分析

2.1 测试时的应试策略

2.1.1 开始部分先摇绳跳起现在中考跳绳测试为电脑计数。1min计时开始前，有5个数的倒计时间，即“5、4、3、2、1、开始”。笔者一般要求学生在倒计时间“3”时，开始摇绳并跳起。当1min计时正式开始时，摇绳的初速度大于0，是一个很好的应试手段，常被多数体育教师采用。

2.1.2 前10s要稳测试开始，有的学生在听到开始计时的口令后，往往心情激动，动作变形，很容易发生没跳几秒就坏死的现象。一般教学中，可大致得出∶出现1次坏死的情况，即会减少3～5个不等的跳绳个数；若坏死次数多，则成绩肯定会很不理想，甚至较正常发挥的成绩大打折扣。所以，笔者在学生实际中考测试中，要求学生做到前10s平复心情，不卑不亢，稳住阵脚，减少失误，确保有一个良好的开端。实际经验得出，测试刚开始就出现坏死的情况，对考生来说打击很大，这常会使想考好的学生心情大乱，严重的话将致使学生节奏频率尽失。故而，一个稳定的开始阶段，对考生来说是一件大事。

2.1.3 中间45s要保持良好的频率

开始的10s跳稳后，进入下一个技术环节——保持良好的频率，此段时间约为45s。在此时间段内，要求做到摇绳逐渐加快，尽量以最短的时间摇到平时训练中个人最擅长的节奏和频率，确保无失误、无过多坏死现象发生。此段时间相对较长，要求学生能预估所剩时间，绝对清楚自己所跳的个数，做到心中有秒数、有个数。

2.1.4 最后5s要拼跳绳的最后一个阶段，笔者把它定在倒数5s处。因为在此时间段，学生的体能已经呈下降趋势，故必须要拼。实际测试中，会有10个数的倒计时间，笔者要求学生在倒数5s处全力冲刺，把平时训练中最快的摇绳频率展现出来，拼命摇绳，不怕失误，直至1min计时结束。在这5s内若出现坏死则重新开始，不坏死则拼命摇绳，心无旁骛，在体能上拼，在摇绳速度上更要拼。需要指出的是，拼，但不能乱了摇绳的动作要领。

2.1.5 计时结束后，继续摇绳1～2s

听到测试结束口令后，继续摇绳1～2s，目的是把摇绳减速的时间留在受试1min以外，以帮助学生得到更好的测试成绩。

3 跳绳训练的技术关键

3.1 绳的长度

两手各持绳柄，一脚踩住绳子的中间，两臂屈肘，小臂微抬，绳子被拉直即为合适的长度。

3.2 跳绳时身体姿势的要求

跳绳时应上体紧绷，微屈膝，但不要僵硬，这样有利于维持良好的跳姿。膝、踝关节放松并富有弹性。腕关节放松，以利摇绳。摇绳时跳起的高度约为3～5cm，不宜太高。因为跳的越高，连续性越差，跳的个数会越少。应使用手腕摇绳，双脚尽量并拢，前脚掌着地，重心略靠前。摇绳的手臂应至腰侧略靠腹前的位置。

3.3 对鞋子的要求

测试时，学生宜穿鞋底较薄、较软的老旧白球鞋，最好是鞋底无花纹或少花纹的那种。因为底厚纹深的鞋子，穿着脚感差，容易挡绳，导致出现坏死的情况。底薄、无花纹的鞋，穿着脚感会更好，能大大减少坏死的次数，以利于达到“人绳合一”的境界。

3.4 对学生心态的要求

平时训练中，要求学生必须做到每次都能跳到最好。实际测试中，要求学生放下心理包袱，不要过分地追求跳出好的成绩，轻装上阵，不要有任何的心理压力。只有放松、无压力，才能跳出来好的成绩，让学生明白“欲速而不达”的深刻道理。上场测试前，切忌暗示自己，在平时训练中成绩越好的学生，在测试中由于心理暗示，压力大，越容易出现失误的现象。所以测试前，要多引导学生，尤其是那些平时训练中能达满分或接近满分的学生，要让他们放松跳，不要有压力，心态越放松会跳得越好。

3.5 对服装的要求

参加体育测试时，最好能穿紧身或收身的运动服，切忌穿大脚裤等服装，防止因为衣袖或裤脚太大，出现挡绳坏死的情况。

3.6 对发饰的要求

留长发的女生，必须把头发束起，头上饰品不能太大，太大的话要及时取下来，防止测试时因头发和饰品的阻挡，导致坏死现象的发生。

4 跳绳的辅助练习

台阶跳、蛙跳，能增强腿部力量；俯卧撑、引体向上等，能增强臂力；仰卧起坐等，能增强腹部力量；高抬腿和跑步，能增强腿部力量和耐力素质。

5 常用的练习方法

(1)定时跳∶30s跳或1min跳。目的∶主要练习摇绳的节奏感，快速的抬腿频率。(2)计数跳∶规定次数，不限时。比较各次用时，以时少为佳。目的∶在于训练下肢耐力和协调性。(3)花样跳∶常用交叉跳、绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚跳、双脚交换跳等。目的∶提高训练的趣味性，增强跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

2016-11-03

陈丽琼(1978～)，本科。研究方向∶体育、武术教学与训练。

G807

A

1674-151X（2017）01-063-03