雾霾环境下老年人健身的原则与简易方法介绍*

王 枫 宋清华

（河南理工大学体育学院，河南 焦作 454000）

2016年雾霾调查报告中显示：中国最大的500个城市中，只有不到 1%的城市达到世界卫生组织推荐的空气质量标准，与此同时，世界上污染最严重的10个城市有7个在中国[1]。体育锻炼等健身活动可对人体的身心健康起到良好的调节作用，利于改善老年人的精神状态和身体机能。然而，受每年冬季雾霾影响，严重制约着老年人参与户外健身活动。基于这一背景，探讨雾霾环境下引导老年人科学健身的措施及方法具有重要的现实意义。

1 雾霾天对老年人身心健康的影响

雾霾是指空气中的灰尘、硫酸、硝酸、有机碳氢化合物等大量极细微的干尘粒子均匀地浮游在空中，使空气浑浊，视野模糊并导致能见度恶化的一种天气现象[2]。老年人肺功能十分脆弱，雾霾中含有较多的微小颗粒，这些微小颗粒很不容易被身体屏障，如不被鼻腔、咽喉、黏液纤毛等物理屏障所阻挡，便会直接由口鼻吸入而进入肺部，引发呼吸系统发生炎性病变；同时雾霾不仅是诱发肺癌的一级致癌物质，也是诱发人类多种呼吸系统疾病高发的罪魁祸首。可见，雾霾环境下呼吸系统疾病是困扰老年人身心健康的高发病。为避免雾霾侵袭，多数老年人不得不选择紧闭门窗、尽量减少外出活动，而老人因长期缺乏必要的健身锻炼会致使身体机能衰退加速，常出现胃满腹胀、精神萎靡等症状，长此以往也必将对老年人的身心健康造成严重不利影响。解决老人的健康问题，既是子女所盼又是社会所需，而科学健身是改善老人身心健康的有效途径。

2 老年人健身常见误区

2.1 起早晨练

有些老年人早上醒来较早，喜欢天没亮就起床出门锻炼。而太阳出来之前，植物没有进行光合作用，空气中的二氧化碳浓度较高，另外空气中的污染物也较多且尚未经历太阳照射杀菌，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害影响，因此，晨练应该安排在太阳出来后。晨练也不宜选择车流较多的马路旁、树林密集的地方，因为那些地方聚集有大量的二氧化碳，无益健康，应多选择空旷的广场或者田野。另外，老年人早起晨练，会因血氧低及能量供应不足易引起头晕和恶心等不适症状，同时也易诱发心脑血管疾病。

2.2 爬山锻炼

很多老年人有早起爬山的习惯，认为爬山有助于增强骨骼，其实这也是错误的。据调查55-64岁的人85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病，其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损，这是膝关节做过多负重屈伸活动造成的，所以老年人爬山不宜太频，尽量选择平路，速度不宜过快。

2.3 倒行增强腿力

“倒行”锻炼可以改善人体的平衡力，增强腿力，起到健身的作用。但是，这种健身方式并非适合所有的老年人。从运动生理学分析，倒行要比一般行走多消耗能量，心率会加快，且易增加跌倒的风险。因此，倒行并不适合所有人，要因人而宜。

2.4 饭后百步走

从消化生理功能来说，饭后胃蠕动将大大增强，以消化食物，而胃蠕动能力的提高需要充足的血供应，若此时进行步行等活动进行健身锻炼，不仅会加重胃部负担且也会因血流量供应不足致使消化功能发生障碍。尤其患有心脑血管疾病的老年人更不宜饭后及时运动，以免增加因血供应不足而发生心脑血管疾病发生的危险。所以，老年人在饭后不宜立即活动，应休息半小时以上再进行散步类或适应性活动。

3 老年人科学健身应遵循的原则

3.1 适量运动

“适量运动”是世界卫生组织提出的健康四大基石之一。老年人体能有限，过多的机体运动反而对健康不利，易引起骨折等麻烦。对老年人来说，每天的活动时间可在1.5到2个小时，但要分3至4次完成，每次运动的时间最好在30分钟左右，一般活动到身体发热，微微出汗即可。雾霾环境下各种健身方式如何搭配，应视个人状况而定。

3.2 注重能提高心跳频率的运动

心肌运动是心血管健康的命脉。对于老年人来说，要特别注重能提高心跳频率的运动，如打太极拳、做广播操、散步等。专家建议有条件的老人每周应从事3-5次、每次30-60分钟的不同类型的运动，强度从温和到稍微强烈，增加40-85%的心跳频率。年龄较大或体能较差的老人每次20-30分钟亦可，

3.3 适度重量运动有必要

许多人认为老人并不适宜从事重量训练，其实老年人参加体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还要进行适度的重量训练以减缓骨质丧失，防止肌肉萎缩，考虑到老年人的实际情况，应进行一些较轻量器械的力量训练，例如采用小杠铃、哑铃、轻型弹簧带等训练，均可对维持老年人各器官的正常功能起到积极作用。但是要注意每次时间不宜过长，以免导致可能的受伤。

3.4 生理心理健康相结合

随着年龄的增长，老年人体质变弱，行动力不便，因此心理上就会产生很多负担，如担心给孩子添麻烦、运动害怕出洋相、急躁等。而这些心理上的问题很可能会引发生理上的疾病，因此老年人更应该多出去走走，接触一些新事物，了解一些我国传统的养生方法，净化心灵，增强体质。

4 雾霾天适宜老年人健身的简易方法

4.1 健身房健身

健身房是城市里用来健身的场所，一般而言，它主要是针对青年人锻炼。而随着我国老龄化的加重，老年人健身房成为了一种新潮，根据班杜拉榜样学习理论，老年人健身也同样需要榜样的引导，健身房就能很好地提供这一平台，教练既可以引导他们如何采用正确手段进行锻炼，同时健身房又能营造良好的健身和学习氛围，既锻炼了身体又对丰富老年人的日常闲暇生活有益。另外，条件允许情况下，在室内泳池内游泳应是不错的选择。

4.2 “冥想”健身

首先，冥想需要一个安静良好的环境，人们可以选择在室内进行锻炼，避免了当前雾霾环境的影响；其次，引导冥想的音乐可以使心情放松、身心得到收敛；最后，冥想可以定神，让你集中精力，忘却烦恼，从而得到心理上的健康。随着年龄的增长，老年人更多的是追求一种安静祥和的生活方式，其中，佛家修身养性的冥想就很适合老年人修炼。另外，瑜伽也是不错的有氧健身手段，伴随着轻柔的音乐进行瑜伽锻炼，既可以强健老年人体质又是调节身心的有效手段。

4.3 “气功”健身

健身气功是我国一项优秀传统的民族运动项目，它以自身形体的慢活动结合呼吸吐纳及心理调节进行活动。这项健身方式由于动作缓慢，且凝聚了我国道家的精髓，经常练习健身气功有助于增强人的心理素质，改善人的生理功能，提高道德修养等作用。特别是对于老年人，健身气功能够丰富他们的闲暇生活。例如：五禽戏是中国传统导引养生的一个重要功法，它包括许多刚柔相济的动作。对于老年人，随着年龄的增大，内分泌系统功能逐渐衰退，激素水平下降常常导致骨骼中的钙盐丢失而引起骨质疏松。研究表明，老年人经常进行五禽戏锻炼，骨密度有明显增高，骨密度的升高，一定程度上反映健身气功·五禽戏练习对改善中老年人骨代谢紊乱，防止骨质疏松症有明显作用[3]。

4.4 低负荷“武术套路”健身

太极拳是中华武术凝聚出的艳丽奇葩，它集传统武术、养生学、健身学及医学与一身，动作舒缓，非常适宜老年人习练。易筋经也是一套完整的套路式健身养生功法，强调呼吸自然，动作简单易学、柔和流畅。相关报道提示[4]，易筋经锻炼不仅利于老年人强健身体而且对不良心理也能起到很好的调节效果。再如，八段锦为中华文明的瑰宝之一，八段锦锻炼时要求意识引导动作，注意呼吸活动及神经肌肉放松，把意识、呼吸和动作三要素紧密结合，实现身体健康，延年益寿的目的[5]。另外，无论太极拳、易筋经、还是八段锦，均强调呼吸与动作的配合，用意念调节呼吸、主动控制呼吸活动，对肺活量及心肌的收缩力量射血功能、并增强血管壁的弹性有益[6]；且练习中也可以根据自身的健康状况、身体素质条件及掌握技术动作的能力，有目的的选择单个或某些动作进行练习。

5 结束语

在雾霾环境下老年人的健身方式已经悄然发生着改变，室内健身馆不应是仅属于年轻人健身的地方，为老年人开设专门的室内健身场馆也非常必要；另外，中国传统的健身气功再次兴起，这也是提高老年人健康生活方式的有益途径。因此，结合老年人的身心健康状况，在雾霾环境下积极地推广和普及健身气功活动及室内健身运动，对老年人健身方法的补充和完善有重要意义，对老人整体健康水平提高具有积极的推广价值。

参考文献

[1]雾霾调查报告[EB/OL].

http://m.cnrencai.com/diaochabaogao/322025.html,201 6-12-22.

[2]中国气象报[EB/OL].

http://wk.baidu.com/view/5a.2013-03-21.

[3]沈茂荣,冯彦江,韦文武，等.华佗五禽戏锻炼对老年性骨质疏松患者骨代谢的影响[J].中华中医药杂志，2014（3）：895-897.

[4]钟志兵,章文春,万志莉.健身气功易筋经对老年人心理健康状况的影响[J].中国行为医学科学,2006（9）:850-851.

[5]林中鹏.中华气功学[M].北京体育学院出版社,1989.

[6]薛伟善.健身气功八段锦对老年人心肺功能影响[J].渤海大学学报(自然科学版),2013(4):431-434.