体能训练在射击项目中的作用探讨

黄永昆，麦安然

（梧州市青少年体育运动学校，广西 梧州 543001）

体能训练在射击项目中的作用探讨

黄永昆，麦安然

（梧州市青少年体育运动学校，广西 梧州 543001）

体能是人体所需的，能够满足日常生活的需要，或者是能够满足某些任务的一种能力，体能训练也被人们称作为身体训练。简而言之，就是通过科学的手段、合理的体能训练，能够有效地增强运动员的心肺功能、肌肉的耐受能力、敏捷度以及提升运动员的自信心。从客观的角度来讲，进行体能训练能够增强运动员的体育能力，从而有效地提高相关的运动水平，以及避免运动员在比赛过程中受到伤害。进行体能训练是各项活动的基础，对于运动员来说是必不可少的，它对于运动员的整体素养有着很大的提升作用。同时，体能训练伴随着运动员的整个生涯，对于射击项目来说，进行体能训练是至关重要的。

1 体能训练在射击项目中的作用

对于射击项目来说，体能训练是一种比较复杂的，而且要求运动员在射击过程中具备良好的准确性，对于这样的一种运动项目来说，需要相关运动员具备一定的心理承受能力以及耐压能力，同时还要求运动员具有较高的灵活度、良好的协调性以及稳定性。要想射击运动员同时具备这些能力，且在实践过程中能够很好地运用，那么就一定要加大射击运动员的体能训练，而且在具体练习体能训练的过程中，也要注重各个细节，这样才能够有效地提升运动员的身体素养，从而激发出运动员的潜能。要想有效地提高运动员的竞技能力，就要进行相对应的体能训练、技术训练、战术训练以及心理训练，而体能训练是最为基础的，所以一定要培养运动员良好的体能基础，才能使运动员在其他方面有所提高。对于射击项目来说也是如此，如果在具体训练过程中，教练忽略对于运动员的体能训练，就会使运动员的基础比较差，在进行锻炼时可能会使运动员产生疲劳感，从而影响技术表现。射击项目需要很高的精确度，一旦运动员感到疲劳，那么就会增加失误率。所以在射击项目上，要想取得良好的成绩，体能训练是必不可少的，具备良好的体能能够为射击战术提供保障，以便技术水平在比赛过程中得到良好的发挥，从而获取优异的成绩。

体能训练在射击项目中具体作用表现在以下几方面：（1）体能是竞技能力最主要的构成要素，能够有效的提高射击运动员的竞技能力，使射击运动员在具体的比赛过程中稳定发挥，从而为获得优异的成绩提供重要的保障。（2）通过体能训练能够增强运动员的体能。只有拥有良好的体能，才能够有效的提高技术以及战略，因为良好的体能是技术学习的基础。在具体射击的过程中，体能能够支持运动员对于技术进行掌握，提高学习效率，且降低运动前的疲劳感，促进完成相关动作的有效性。（3）运动员具备良好的体能能够增强其信心，对于心理的发展有着积极作用。（4）运动员都需要长时间的进行不间断地训练，所以具备良好的体能是频繁训练的保障，能够有效降低运动损伤。

2 射击运动员应具备的素质

射击项目需要射击运动员掌握精确的灵敏度，同时具备一定的耐力。在具体射击的过程中，运动员的肌肉长时间会处在一个等长收缩的状态下，所以运动员应该掌握良好的稳定性、协调性以及相对应的感知能力等。在具体训练的过程中，应该注重培养运动员的相关能力。

2.1 射击运动员应具备力量素质

身体素质的核心是力量，所以力量的相关训练是体能训练的重要组成部分，同时也是最为核心的部分。简单来说，力量其实就是运动员肌肉所具备的抵抗阻力的能力，射击运动员要完成比较有效的动作，那么力量训练是必不可少的，射击运动员需要以力量作为保障，从而增强整体耐力。射击运动员在具体训练的过程中，一定要有目的，针对性地去进行锻炼，从而有效提高肩带肌群的力量，同时还要对腰腹部力量进行提升，对下肢肌群特别注意，要全面性地培养身体力量，这样才能够加固身体的平衡性，以提高身体的稳定性。

2.2 射击运动员应具备有氧耐力

对于射击运动员来说，一定要培养有氧耐力。有氧耐力就是利用身体中的一些肌糖原或者是脂肪，在有氧的状况下能够分解适量的能量，从而在长时间的训练过程中，能够加强运动员的耐力，有效地促进运动员的心肺功能，增加有氧耐力。

2.3 射击运动员应具备发展速度

发展速度是指射击运动员在比赛过程中，所具备的一种快速运动的能力，其主要包括运动员的反应速度以及动作速度。在具体训练过程中，能够有效的提高运动员身体中的磷酸原供能能力，培养运动员的发展速度。

2.4 射击运动员应具备柔韧素质

射击项目主要是以静力为主的，所以在具体射击过程中，要求相关的运动员具备静力性柔韧的能力。训练中，应该以慢张力方法为主，提高运动员肌肉与韧带之间的柔韧能力，这种能力会使射击运动员在具体射击的过程中肌肉不容易产生疼痛感，同时也不容易损伤。而且通过这种方法进行锻炼，能够有效地使运动员在有意识的状态下放松对抗肌，有利于柔韧性的发展。

3 射击项目中运动员有效提高体能训练的方法

3.1 静力以及耐力的相关训练

在具体射击项目中，一般用力方式最多的就是静态用力，因为人在静态用力的状态下，肌肉往往处于收缩状态，这时肌肉的血管就会受到压迫，从而产生疲劳感，不能够持续持久地用力工作，而等待用力结束之后需要恢复的时间也相对较长，稍有不慎很容易引起肌肉骨骼的损伤。所以，训练要在关节和四肢不动的前提下，将相关肌肉收缩固定在某一个位置上，保持最大的紧张度数，且在练习过程中可以在枪端的一侧悬挂重物，每天练习2～3次，每次练习时间不超过20分钟。其次，静力训练可穿插在动力训练中进行，也可以独立进行训练，但是需要注意的是应遵循循序渐进、逐步加大负荷的原则，切不可以时间和举枪次数来说明运动员的训练程度，因为这样的训练强度往往会损伤肌肉。

3.2 稳定性训练

在射击训练过程中，需要练习的是狙击枪稳定性的训练，因为稳定性是射击准确的基础。运动员主要是通过枪支瞄准目标，用枪支晃动的范围来使其射击的稳定性受到控制。运动员射击姿势不一，所以在训练当中可以根据握姿、立姿和跪姿3种射击姿势进行稳定性的训练。在握姿训练过程中，握姿的稳定和屏息是同时出现的，待枪支稳定之前可以呼吸2～3次，等瞄准之后立即屏息，这时枪支的射击稳定是最佳的，等到2、3秒后，立即击发子弹，就可以射击目标物。立姿的稳定性往往是通过枪支晃动范围来决定的，在练习过程当中，要注意枪支的晃动范围，将其控制到最低，这样能够使射击范围达到稳定状态。跪姿的稳定性，在瞄准的范围之内有微微地颤抖或者出现有规律地颤动，这样也可以视为枪支的稳定性。

3.3 呼吸屏息的训练

人在呼吸的过程中，胸部会出现循环性地扩张和收缩，双手也会因此上下起伏，所以射击运动员要想使射击的精度达到最佳，就必须控制好自己的呼吸，呼吸训练是必不可少的。当子弹出枪时，运动员应该保持一个短暂的屏息状态，等待枪支呈现稳定状态后再击发子弹，这样会提高枪支的射击精度。从生物学的角度研究，可以证明当目标瞄准后，等待8秒，人的视线就会模糊，所以射击的精度就会下降，这时必须要进行专门的屏息练习。在训练过程当中常使用的方法是深呼吸，使体内的氧气急剧增加，然后再平和地呼出体内的气体，这样反复练习，就可以控制好自己的呼吸，等到练习结束后再将呼吸转入正常。但需要注意的是，屏息练习不是让人产生任何窒息的感觉。

3.4 食指力量分配训练

对于射击运动员来说，食指力量的训练是必不可少的。从某种程度上来说，食指的敏感程度会影响射击的准确性，因此对于食指需要进行专项训练，锻炼灵敏性，同时要和大脑进行协调工作，以具备较强的时间感。在子弹击发的过程中，力量分配准确会使得枪支稳定，快速击发可提高射击的精度。在扣动扳机的过程中，人体的指尖是最好的感应部位，因为指尖对于力量的敏感程度最高，所以应加强指尖的力量分配练习，切不可使用指节的关节处去扣动扳机。

3.5 观察力和注意力的训练

观察力和注意力互为因果又相辅相成，观察力的练习能够有效提高运动员的注意力，而注意力的提升也能够对观察力有所提升。在现实中，提高观察力的方法非常多，最为简单的一种方法是从两幅比较相似的图片中去寻找不同的地方，或者是在一些相同的数字当中快速找到不相同的数字。在训练观察力的过程当中，应该有自己的节奏把控，切不可随意减慢速度，可以通过两人竞赛的方式进行观察力的训练，只要经过长时间的训练，观察力就会大大提升。

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1674-151X（2017）12-057-02

投稿日期：2017-10-15

黄永昆（1960～），中级，专科。研究方向：青少年体育运动。