谈400m栏专项训练

尤汉山

（福建省田径自行车运动管理中心，福建 福州 350001）

谈400m栏专项训练

尤汉山

（福建省田径自行车运动管理中心，福建 福州 350001）

运动训练理论界和实践界高度重视运动员对专项能力的认识，特别是对专项特征及专项训练规律的认识问题。李爱东、冯树勇曾指出要想改变我国的潜优势项目的现状，尤其是田径等基础大项的劣势项目，就要把加强对项目特征与规律的深刻认识和理解作为最重要的任务之一。特别是在2008年北京奥运会中国田径队表现不尽人意的情况下，陈小平指出我国在运动项目专项特征的认识上存在误区，造成了基础大项，如游泳、田径等长期落后，专项能力的薄弱成为体能类项目普遍存在的突出问题。我国训练实践界之所以高度关注专项能力的训练，是因为运动训练理论界提出要重视专项特征的观点。针对400m栏项目来说，教练员和研究者们已经意识到要提高运动员专项能力的研究力度。因此，只有更深刻、更微观地认识专项特征，把握专项训练的规律，寻求更加科学有效的适合本专项的训练方法手段，提高训练的针对性和实效性，才能提高运动员的比赛成绩。只有树立正确的训练指导思想，把握正确的训练方向，科学地制订训练计划，选择合理的训练手段，才能充分掌握400m栏的专项特征。

1 400m栏基本技术训练

各种直道栏的技术训练方法都能应用在400m栏中，因为400m栏的跨栏步技术训练与直道栏的训练大同小异。首先，熟练掌握左右腿的跨栏技术对于一个400m栏运动员来说是非常重要的，他们能够自由选择栏间节奏，最大程度地发挥和提升后半程的速度。其次，掌握弯道过栏的技术也非常关键，由于10个栏中就有5个栏是设在弯道里面的，运动员正常都会选择左腿攻栏。通过研究可以发现，就离道线内侧距离来说，右腿攻栏的运动员比左腿攻栏的运动员多出约0.6m。所以，选择适当的栏间节奏是非常关键的，其中奇数步要比偶数步更为合理。练习良好的弯道过栏技术是为了减少弯道的离心力，过栏时身体向内倾斜，右臂和右肩向前向内引，落地时攻栏腿前脚掌外侧着地，摆动腿膝关节向内侧摆动，这就是良好的弯道过栏技术的主要特征，能有效减少由于离心力带来的速度损失。另外，要设置多样化的训练手段，如反复做上下肢协调配合模仿练习，增加技术训练的量和次数，通过增加过栏的技术训练并有机地结合素质训练，使之收到素质训练技术化、技术训练素质化的效果。

2 400m栏跑跨结合训练

栏间节奏是跨栏的灵魂，栏间节奏的快速和流畅主要表现在“跨栏”向“跑栏”的技术发展，使运动员的跑跨结合能力表现得更加良好。不仅是运动员的平跑速度、跨栏步技术会影响到跨栏跑的成绩，运动员跑跨结合能力更是与成绩息息相关。优秀运动员们的跨栏技术好，跑跨结合能力强，所以他们才能使跨越栏架的速度与栏间跑的速度差别不大。所以，培养跑跨结合的能力，加强运动员跨栏步下栏后与平跑的自然衔接与过渡，要和提高平跑速度与起跨过栏动作速度齐头并进。高重心、快节奏、支撑腾空时间短等，身体重心的轨迹接近于直线跑跨体现了向前性和稳定性的特点，这些都是“跑栏”技术的主要表现方式。实现流畅跑跨结合的前提是拥有良好的跨栏步技术。而摆动腿充分折叠高摆，攻拉动作凶猛，身体扣紧，向前意识强，下栏压栏动作积极，下栏距离近，下栏摆动腿的膝部用力扒地的意识和能力较强，下栏制动少，速度损失小，这些都是良好的跨栏步技术的表现方式。加强跨栏步的技术训练的同时，要紧密结合栏间技术的训练，这样才能提高运动员的跑跨结合能力。

3 400m栏速度耐力训练

对400m栏运动员来说，保持速度能力即保持专项速度耐力的能力尤其重要。运动员前后半程速度差别较小是因为他们有优秀的速度耐力。无氧糖酵解供能在400m栏中起主要作用，占比为60%左右，这是生理学的解释，ATP和有氧供能起辅助作用。所以，训练时应提高运动员的无氧糖酵解供能能力。提高运动员耐乳酸能力的有效训练手段是30～60s的大强度间歇跑，训练时要结合150～300m重复跑和300～600m的间歇跑的方法，尽量控制在95%以上的训练强度，同时注意训练的间歇时间。提高运动员的有氧能力训练的同时，要重视运动员无氧糖酵解能力训练，而提高无氧糖酵解能力的基础是有良好的有氧耐力训练。运动员之所以能让乳酸消除的速度变快，更快地恢复体能，是由于他们有良好的有氧能力。

4 400m栏心理品质训练

具备灵敏清晰的专项感知觉，拥有自信和顽强的性格，能够稳定自如地控制情绪状态，以及具有鲜明的独立性和自我开放性等，这些都是跨栏运动员需要的品质。运动员要想取得较好的成绩，不仅要迅速地掌握好跨栏技术，还要有较高的智商和情商，具备较高的智力水平和强大的思维能力，要有勇于接受新事物的决心，积极动脑并且不断创新。参加各项比赛之前，运动员可以在训练中运用自我暗示法、念动训练法、表象训练法、活动调节法和认知调节法等调节自己的心理压力。

总之，400m栏的训练是一个长期的过程，只有对运动员进行专项训练，才能收到应有的训练效果，才能有效地促进运动员400m栏运动水平的提高。

G822.6

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1674-151X（2017）12-056-02

投稿日期：2017-10-15

尤汉山（1977～），中级，本科。研究方向：运动训练。