专项化视角下对我国高水平足球运动员体能训练的思考①

李晖刘羽

（1.广东省足球运动中心 广州广东 510545; 2.广东省体育科学研究所 广州广东 510663）

专项化视角下对我国高水平足球运动员体能训练的思考①

李晖1刘羽2

（1.广东省足球运动中心 广州广东 510545; 2.广东省体育科学研究所 广州广东 510663）

足球运动本身是一项对抗性强、拼抢激烈且对体能要求极高的运动项目，我国高水平的足球运动，以全攻全守为主要打法，对运动员的体能水平要求更加严苛。通过素质与专项训练技术等同步协调性发展，提升足球专项技术所需的体能掌握与储备，不断完善其综合性优势，从而促进运动员良好成绩的发挥。

足球 高水平 体能 运动员

足球运动本身是一项对抗性强、拼抢激烈且对体能要求极高的运动项目，我国高水平的足球运动，以全攻全守为主要打法，对运动员的体能水平要求更加严苛。科学的专项体能训练，不仅能够有效改善运动员出现伤病的情况，同时也能够为运动水平的提升打好坚实的基础。中国足球尚处于落后的状态，这与专项训练的理念和方式落后有着直接的关系，如何在专项化视角下通过对运动员的专项体能训练提升其竞技水平，是现阶段中国足球发展的重要研究课题。

1 专项化视角下足球运动体能训练的概论

运动体能主要包括运动员的身体形态、运动素质、身体机能3个要素，其中的运动素质是运动训练的最基本内容，包含力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等基本素质。体能训练指的是通过科学有效的训练形式与手段，提升运动员的体能素质，使其3个要素得以均衡良好发展。现代竞技体育的快节奏发展使得运动更加重视专项化训练，陈小平也提出：“专项化能力是在基础向高水平训练的过程里逐渐形成的，在此过程中，战术、技术与身体素质等个各要素在不断地融合地与适应，最后形成一种稳定的、高水平的技战术体系。”无论是何种足球比赛的技巧和体系，都是更加注重专项化体能训练，这种专项化训练视角，更加符合吸纳就单足球的竞技特点，也符合足球这一运动的专项特征，已经成为高水平足球体能训练的重要发展方向。

2 专项化视角下我国高水平足球运动员体能训练的内容与方法

根据足球官方资料表明，一场高水平足球运动比赛中，运动员所移动的实际距离超过14000m，在移动过程中还伴随着频繁的、快节奏的减速、加速、跳跃、变相等。因此，足球本身对身体素质的要求极高，运动员要想在比赛短时间里完成技术转换、防守等，主要是依赖自身下肢肌肉的耐力、快速力量、协调性等。足球运动本身是有氧供能运动，运动员本身的良好有氧代谢能够在较短时间内将大量运动所产生的乳糖堆积消耗掉，因此，足球的专项化体能训练主要以有氧耐力、爆发力与速度、力量耐力这3个方面为主。

2.1 专项化力量素质训练方法

力量素质指的是人体某部分肌肉在舒张和收缩时所克服内外部阻力的能力，良好的身体力量素质是其他素质的重要基础，根据足球本身的特点可发现，力量耐力与快速力量素质是专项化力量素质的重要组成，根据人体解剖学可得出，足球运动主要包括以下肌肉部分：腹直肌、臀大肌、腹内外斜肌、二头肌等。可基于此进行专项化训练。

2.1.1 快速力量训练

在这一部分体能训练中，可分为负重与不负重两种方式，不负重是通过长力量训练如羚羊跳、多级跳、深蹲跳、蛙跳等进行训练，教练可根据实际条件来灵活选择训练的具体形式和难度，通常这一部分训练以速度快、阻力小为主。负重训练主要包括负重蹲起、挺举、卧推、负重提臀等，通过“8M”负荷法，通过一组重负5次负荷量为最大限度，通过重复性训练，是身体机能能够适应这一强度的时候，即可提升训练的实际强度。每一组练习的时间间隔约为2～3min。

2.1.2 力量耐力训练

此项训练主要是为了能够提升运动员长时间肌肉连续性紧张的能力，具体训练方式有侧推、卧推、负重提踵、负重蹲起等，通过专项化健身器材辅助耐力训练，比如：15～20RM的实际符合强度水平，每次3组左右，每组间隔约为1～2min。同时，可通过负重长跑、长距离跳跃等方式来提升耐力水平。

2.1.3 专项化速度素质训练方法

足球运动中的速度素质指的是人体机能的快节奏运动能力，包括反应速度、位移与动作速度3个方面，运动员在实际比赛中的抢断突破、跑位接应以及回防补位等都需其具备优秀速度素质。

2.1.4 反应速度训练

此项训练主要是为了提升运动员在比赛中的反应速度，改善其中枢神经系统。主要的训练方式包括原地高抬腿跑步或小步跑，在听到教练的信号之后突然冲刺跑约30m；原地跳跃在得到信号之后后退跑约19m，坐地启动跑等。

2.1.5 位移速度训练

此项训练主要通过短跑训练方式来提升水平，如40～80m接力比赛、15m三角形折现跑步、120m加速跑、绕杆跑、持球快跑等。

2.1.6 动作速度训练

此项训练主要是以足球技术动作为训练内容，进行反复性训练，以实现动作速度的提升，主要有铲球、控球、传球、接球等单项技术的重复性联系；断球、接球、传球、运球、射门等组合技术训练方式，以提升足球运动员技术动作的有效连接速度。

2.2 专项化耐力素质训练方式

耐力训练的方式主要是为了改善运动员本身的呼吸与循环系统，有氧是无氧训练的一个基础，由于足球比赛本身时间较长、移动的范围较广、比赛强度较大等，需要良好的专项化耐力素质训练。

2.2.1 有氧耐力训练

此项训练以持续训练为主要方式，以充分提升运动员本身的心肌收缩力量。通过其个人最大限度的80%左右进行持续跑，比如：3000m变速跑、6km越野跑、10人分5组距离10m进行2V2的换位移动传球等。运动员在训练中其心率应维持在155次/min左右，每一次所负荷的时间应大于30min。

2.2.2 无氧耐力训练

此项训练主要是通过间歇训练方式为主，提升运动员本身的机体无氧代谢功能，现阶段比较常用的是小间歇高强度原则，例如：10—30—50的短距离反复性冲刺训练，间隔保持在30s左右；200m全速跑，每一次间隔约3min；短距离折返跑步、传抢球训练、往返性传接球等方式。

2.3 专项化灵敏与柔韧素质训练方式

2.3.1 灵敏素质训练

身体机能中的灵敏反应主要是收到人脑皮层中的灵活性所影响，因此，在进行运动员的灵敏训练时应当主要安排在上半课时中，保证训练过程中运动员的精力充沛，具体方式为：25m曲线运球、“贴膏药”游戏、12部位颠球、数数字抱团游戏、朝墙踢球后争夺球等方式。

2.3.2 柔韧素质训练

此项训练方式可大大增加人体肌肉本身的弹性，提升关节的灵活性，同时也有效增强运动员的身体协调性。通常柔韧训练会在热身之后进行，具体方式有纵横劈腿、直腿触脚尖、大幅度振摆腿、倒勾射门、铲球等，通过腿部侧拉、踢腿、抢球等模范性技术练习，在练习时需保证幅度与实际难度应当循序渐进，防止韧带和肌肉产生拉伤。

3 结语

竞技足球的不断发展，使得高水平比赛中对运动员自身体能水平要求越来越高，良好的体能训练是技战术训练的重要基础，通过科学有效的方式对运动员进行专项化体能训练，有着重要的意义。通过素质与专项训练技术等同步协调性发展，提升足球专项技术所需的体能掌握与储备，不断完善其综合性优势，从而促进运动员良好成绩的发挥。

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G843

A

2095-2813(2017)08(c)-0038-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.038

李晖(1972，1—)，男，汉族，广东人，硕士研究生，中级，研究方向：运动训练学（足球）。