论篮球运动员下肢纵跳力量的训练

杨岚凯

（中国民航飞行学院 四川广汉 618307）

论篮球运动员下肢纵跳力量的训练

杨岚凯

（中国民航飞行学院 四川广汉 618307）

篮球运动近年来风靡全球，在篮球运动训练的过程中很容易出现身体受伤的情况，该文从生理学的角度分析了篮球运动中纵跳力的生理机制以及影响因素，提出了纵跳力量训练时应当遵守的原则，指出了日常篮球运动训练中存在的不科学的训练方法，提出了几点训练方式完善的建议，切实提高篮球运动员的身体素质以及力量。

篮球运动 纵跳力量 训练

1 篮球运动中纵跳力量训练的生理学原理以及当前存在的问题

篮球运动是一向比较激烈的运动形式，在比赛的过程中对于运动员的身体素质以及力量有很高的要求，纵跳力量对于篮球运动来说是一项十分重要的身体素质训练，既要从力量的角度加强，还要在速度方面有所进步。随着人们对篮球运动的喜爱情感增强，很多人都投入到了篮球运动的锻炼甚至是成为专业的运动员，但是诸多的篮球训练教练在训练运动员时采取的方法还存在很多的问题，不科学甚至是不合理的训练方法让运动员的身体负荷较大，取得的训练效果也不尽如人意。

在进行篮球运动训练的过程中，最核心的就是要克服肌肉力量的负荷做功，肌肉的灵活性以及肌肉的力量都是篮球运动训练需要重点关注的。肌肉力量的训练可以分为最大肌力、相对肌力、肌肉爆发力以及肌肉耐力等。其中，最大肌力指的是肌肉在最大程度收缩时产生的伸缩张力，也是在日常运动时肌肉收缩时需要克服的最大单位阻力，而相对肌力就又被称为比肌力，指的是肌肉单位生理横截面积，也是肌肉纤维最大收缩时产生的最大肌肉力量。肌肉爆发力指的是肌肉力量最短时间内收缩时产生的最大张力，使用肌肉单位就时间做工量来表示。肌肉耐力指的是肌肉长时间收缩的能力，使用肌肉克服某一固定阻力负荷的最多次数或者是最长时间来表示，这些肌肉训练的指标是日常篮球运动中需要重点关注的，也是传统篮球训练中经常会发生疏忽以及存在问题的部分。

在篮球运动中，下肢肌肉的爆发力是非常关键的，决定运动员下肢肌肉爆发力的关键因素是纵跳力量，在训练时要综合关注上肢和腰腹力量，在进行肌肉力量训练时，教练员需要关注的生物学因素是多种多样的，包括单根肌纤维的收缩力量、肌纤维类型和运动单位、肌肉参与兴奋收缩偶联的肌纤维及就数量、肌纤维收缩时的初长与收缩方式、神经系统的机能状态等。通常在进行篮球运动员下肢肌肉力量训练时要根据运动员的肌肉类型、肌肉现状等进行训练，使得在同等肌纤维的数量条件下，快肌纤维的收缩力量明显大于慢肌纤维，因为快肌纤维内含有更多的肌原纤维，通过锻炼将无氧供能酶的活性提高，使得能量供应的活性逐渐提高，加快供能的速度，使得下肢肌肉在运动的过程中产出更多的机械能，让篮球运动员的爆发力大大增强。

在肌肉训练的过程中，篮球运动的教练员应当认识到肌肉力量训练的重要性，综合考量运动员的身体素质，结合运动员的肌纤维数量、肌纤维类型以及运动单位等制定出后天肌肉训练的方案，使得篮球运动员的身体素质在短时间内有很大的改善，运动的天赋能够被挖掘出来，最大限度地激发运动员的潜力。

2 提高篮球运动员纵跳力量的训练原则以及方法

2.1 篮球运动在训练纵跳力量的时候需要注意的原则

篮球运动的训练一定要综合运动员的身体状态，从训练学以及生理学的角度出发制定出符合实际情况的训练计划，遵循连续快速和适量负荷的原则。

使用连续快速收缩的方法能够快速有效地提升运动员的纵跳能力，在使用这一方法时要注意协调收缩纵跳的时间以及时效性，可以使用蛙跳、蹬阶梯、负重蹲起等方式让运动员的肌肉收缩力量大幅度增大，先做离心收缩，再做及肌肉拉长，之后完成向心收缩，这样的运动方式能够在肌肉拉伸到一定长度之后增多粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝的肌动蛋白，从而让肌肉的纤维收缩能力大大增加。肌肉在收缩拉长之后肌力远远大于肌肉之前的收缩力量，使得肌肉的快速收缩牵张反射争抢，肌肉力量大大提高。

在进行篮球运动的训练的时候，使用连续收缩的方式提高肌肉力量也是十分必要的，一次收缩后进行下一次收缩充分利用肌肉牵张反射的作用增强收缩的力量，从而提高运动员的纵跳力量。

在进行篮球运动阻力负荷训练的时候，要注意不同的运动神经单元所处的兴奋点是有所不同的，通常慢肌运动单位神经元的兴奋性较高，快肌运动单位神经元兴奋性较低，当克服阻力的负荷较小时，主要神经元的兴奋性会提高慢肌运动单位的兴奋程度，使得运动形式有很大程度提高，也没有产生实质性的影响。在以往训练运动员的下肢力量的时候，传统的训练方法给运动员带来较大的负荷，使得身体受到的刺激较大，为了提高最大肌力的肌肉爆发力，在训练的时候最大肌力控制在60%～80%之间，此区段的负荷能够有效刺激肌肉的力量，保证肌肉的收缩速度，从而更好、更快地提高肌肉的爆发力度。

2.2 从生理学角度出发改善篮球纵跳力量训练方法

篮球运动训练中常见的训练下肢力量的方法有蛙跳、蹬阶梯、负重蹲起、跳深练习、仰卧蹬重、腰腹练习等，但是在训练的过程中一定要注意训练的数量以及训练的强度，需要做到以下几点。

第一，快速连续地完成纵跳练习，使得肌肉得到最大限度的张力以及收缩。第二，在进行一定强度的训练之后，一定要注意训练的频次，不要在同一时间内建立同一个练习周期，使得同一肌群的力量训练强度以及负荷较大，也避免疲劳训练给肌肉造成较大的损伤。第三，在进行下肢纵跳肌肉训练的时候要尽可能地避免静力性的力量练习，静力性力量练习会降低运动员的协调能力，对于运动员的综合身体素质有很大的影响。第四，篮球运动训练的时候所采用的负重蹲起练习最好使用浅蹲，不宜使用深蹲，对于篮球运动员的膝关节负荷影响较大，当运动员下蹲的角度超过90。的时候，股四头肌、臀大肌以及小腿三头肌所承担的负荷是极大的，对于运动员的身体产生的影响也很大，这样的训练效果即便是短时间内有所体现，但是从长远的角度看，给篮球运动员的身体造成了极大的损害，严重影响了运动员的体育生涯，为了切实地提高篮球运动员的专项技能，在进行下肢纵跳能力训练的时候应当增大篮球运动的训练效果，提高肌肉收缩的速度以及张力，促进肌肉爆发力的提高。

3 结语

随着社会大众的娱乐休闲方式增多，越来越多的人投入到了体育锻炼之中，对于篮球等球类运动的喜爱愈发增强，很多人投入到篮球运动的专业训练之中，足以见得人们对于篮球运动的喜爱之情。但是传统的篮球运动训练方法给运动员的身体造成了较大的损害，各项关节因为高强度的训练以及高频次的训练都出现了一定的问题，该文从生理学的角度出发探究了下肢纵跳训练中存在的问题，对其中的生理学原理进行了探究，提出了几点完善篮球运动下肢训练的方法，使得篮球运动员的技巧更好，在赛场上有更强的应对能力。

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2095-2813(2017)08(a)-0040-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.22.040