小轮车项目特点分析及其体能训练

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(1. 山东省体育科研中心，山东 济南 250102；2. 山东省射击自行车运动管理中心，山东 济南 250102)

小轮车项目特点分析及其体能训练

张成梅1，张建阳2，李建达2

(1. 山东省体育科研中心，山东 济南 250102；2. 山东省射击自行车运动管理中心，山东 济南 250102)

小轮车项目在中国起步晚，相关研究少，教练在缺乏研究资料基础上，靠执教经验或者参考其他自行车项目的训练方式进行日常训练，而小轮车项目自身的特殊性亟需深入分析和研究以对训练提供科学的指导和建议。从小轮车项目特点、出发和全程赛道骑行时所需的动作分析、评估测试及相对应的体能训练方面展开论述，为形成小轮车系统的训练方法提供有益借鉴。

小轮车；动作分析；测试评估；体能训练

1 小轮车项目介绍

小轮车(BMX)越野赛已经有40多年历史了，但是对中国大众来说可能是从2008年奥运会才开始认识它的，当然相关的科学研究就更少了。其中包括相关的伤病和运动表现的研究、骑行技巧和功率输出方面的研究，训练方面尤其是根据小轮车项目特点分析设计的系统的体能训练方面的研究就更少了。

小轮车是一项最多8人集体出发的比赛，赛道大约300～500米长，有启动板、直道、弯道和多个障碍。一般是由一个斜坡的出发台、四个直道和连接直道之间的弯道组成。首先是出发阶段，运动员在一个斜坡上集合，并排在出发门后，保持站立姿势。出发口令开始响起时运动员要集中注意看着指示灯，绿灯亮并伴随着一串哔哔声，是出发门降落比赛开始的标志。队员要借助斜坡竭尽全力尽快获得高速度以便抢占最优赛道位置和顺利通过障碍。每条直道上的障碍有大有小，有连续有间隔。根据障碍的不同，运动员会采取踏蹬、跳起和空中飞跃或者连续过小障碍等一系列不同的混合技术。小轮车比赛不像其他自行车项目一样坐着骑行而是全程都要保持站立姿势。小轮车作为一项极限运动，需要爆发力、速度、技巧和胆量，所以对其技术、训练和伤病预防非常重要。

2 小轮车项目全方位分析

2.1 动作分析

小轮车出发启动阶段最主要的动作是伸髋。当跳跃和压包时，运动员的动作主要集中在躯干，特别是肩部的水平外展和内收。踏蹬力量的产生主要由髋部和膝关节的伸展来完成[1]。所以体能训练时尤其要关注髋和膝关节的屈伸运动和肩关节的水平外展和内收。而连接上下肢能量传递和小轮车运动员所需要的平衡能力、协调性和空中的动态稳定性都需要核心稳定性。

2.2 影响运动表现的因素

小轮车比赛一般耗时40～50秒，从出发的快速踏蹬，伴随着每次通过障碍的加速、起跳等用力程度也不是持续的，短时间和大强度运动中主要靠磷酸原和糖酵解供能。每轮比赛时间短和技术要求高，所以速度力量、力量速度、爆发力、力量等是很重要的。比如，在小轮车运动中主要是向心肌肉收缩，最主要的影响因素就是力量，尤其在出发起始阶段的最大发力率(RFD)中力量和爆发力是最关键的因素，这是因为出发时运动员是从静止状态开始加速的，外界阻力是最大的。成功的BMX运动员输出功研究的比较少。一些研究表明专业小轮车运动员最大输出功大约是1 000瓦，但最近的数据纪录是接近2 000瓦[2-3]。虽然没有研究表明最大输出功是小轮车运动员比赛成功的决定因素，但是在选择训练变量如负荷、速度时这确实是需要考虑的一个因素。

3 测试评估

开始训练之前一件很重要的事是客观诚实地评价队员的强项和弱项，他们目前基础运动能力怎么样，基本身体素质怎样，是需要更快的速度、更强的爆发力、更持久的耐力还是需要锻炼专项技能。所谓无评估不训练。以下为一些测试、评估方法举例。

3.1 FMS

功能动作筛查(FMS)通过测试七个功能性动作来发现受测者灵活性与稳定性方面的不平衡，简单、量化。七个动作分别是深蹲、跨栏步、直线弓箭步下蹲、肩部灵活性、主动直腿上抬、躯干稳定俯卧撑和旋转稳定。研究人员可以观测受测者动作的基本运动、控制、稳定等方面的表现，可以查明与本体感觉相关的、灵活性与稳定性等方面的功能性问题。在进行测试时，要求受试者尽个人最大幅度地完成运动，如果受测者没有适当的稳定性和灵活性，他的薄弱环节和不平衡就会充分表现出来，而放大显现出的动作代偿可导致运动链系统问题、运动动作效率不高和受伤危险。任何健康个体在准备进行体育训练前，第一步就需要进行FMS功能性动作筛查，先从动作模式的角度对身体基础动作情况进行一个筛查。

3.2 Y平衡测试

如果FMS功能性动作筛查没有明显问题就可以对受试者进行Y平衡测试或者其他体能测试，根据测试结果可以更加明确训练计划。

Y平衡测试是通过多年的伤病预防和伤后运动控制发生变化研究开发出来的一种功能测试，可以很容易地测试运动员的动作控制和功能对称性，可以观察身体核心和每个肢体在体重下的功能情况，可以非常精确地测量伤病恢复前、后的表现，运动能力的提高、动态平衡和评估是否可以回归运动训练等。Y平衡测试分为两个部分：下肢和上肢部分。下肢部分是一种单腿姿势三个方向动态测试，需要足够的力量、灵活性、核心控制、稳定性和本体感觉。而这种动作控制是正常功能的重要组成部分。上肢部分也是一种单臂俯撑姿势下三个方向的动态测试，需要肩带和核心的稳定性以及闭链下肩部和胸椎足够的灵活性。Plisky等人通过对高中生、大学生和军人的Y平衡测试的研究发现，左右腿向前方向距离差值大于4 cm和/或综合分低于同类人的分界值会增加下肢的损伤风险[4]。综合评分反映了受试者的整体表现，是三个方向(如下肢的向前、后内侧、后外侧)的最大值的总和除以3倍肢体长度，然后乘以100得出的值。

Y平衡测试可以用精确的数值衡量一个人相对运动能力，包括力量、灵活性、神经肌肉控制、核心稳定性、运动范围、平衡、本体感受。在训练或康复过程中，可以比较早地反映出身体能力的进步。相比其他静力平衡测试和平板测试等，Y平衡测试需要极限稳定下的动态动作控制能力，所以肢体的左右不对称性和队员之间的差异就会很容易看出来。如果说FMS是把动作模式分开筛查，那么Y平衡测试就是把三个维度的动作类型整合起来，活动度、力量、稳定性和协调性等任意一个有短板测试就会失败。比如下肢测试问题有可能是足、踝、膝、髋、脊柱稳定性或灵活性问题，有可能是肢体或脊柱的力量不足或协调性问题。如果说FMS是找出来动作模式的功能异常，那Y平衡测试就像一把尺子衡量出了动作控制的欠缺程度。

3.3 WinGate测试

William M.等人的研究表明纵跳、下肢的WinGate测试成绩可以影响小轮车比赛第一直道41%～66%运动表现[5]。这一结果对教练很重要，他们可以依此制定训练计划并随时监测运动员的肌肉最大功率的提高程度。并且WinGate测试可以评价ATP-CP和糖酵解供能能力，并且测试仪器是自行车，这两点都符合小轮车的专项特点。用经典WinGate测试方法测试运动员最大无氧功率、平均无氧功率和无氧功率递减率,并可在体能训练一定阶段后比较其前后测试结果来衡量训练效果。

3.4 其他相关测试

最大力量测试:有研究表明在小轮车出发阶段，影响因素有最大肌肉力量、踏蹬力量增加率和技术等[5]。小轮车骑行中除了踏蹬需要很强的下肢力量外，上肢的提拉动作中上肢力量也很重要。所以我们按照美国国家体能协会极限力量测试流程、根据小轮车项目特点测试运动员深蹲、硬拉、卧推的最大重量。先让队员做5～10次轻重量的热身；休息1分钟后增加重量到队员平时可以完成3～5次的重量；休息5分钟后，深蹲和硬拉提高10%～20%重量、卧推提高5%～10%重量完成2～3次；休息5分钟后，重复上一步的增加重量，尝试极限一次完成，继续增减重量，指导运动员用正确的姿势找到各自的极限重量。

纵跳：可以用纵跳仪或摸高等方法通过测试纵跳高度进行腿部爆发力的测试，经过一段时间训练后，再测试并比较前后的变化。这种方法相对安全，且有可参考的标准。腿部爆发力的提高至少在一定程度上要依靠腿部力量的增长。

反应时：小轮车出发是接受声光的指示，考验队员神经肌肉反应速度，并且奋力出发后的领先位置对比赛至关重要，所以可以选择用电子反应时测试仪测试运动员反应能力并且用摄像机录像分析其出发时真正反应速度。反应时测试仪反映人体神经与肌肉系统的协调性和快速反应能力。测试流程是受试者中指按住“启动键”，等待任意信号键发出光信号时，以最快速度去按该键；信号消失后，中指再次按住“启动键”，等待下一个信号发出，共有5次信号，自动测试出选择反应时成绩。测试2次，取最好成绩。

4 体能训练

考虑到小轮车比赛需要的力量、爆发力和运动技巧等方面，选择以下几种训练方式。

4.1 跳跃训练

跟BMX运动表现正相关的一个测试是纵跳(r=-0.781)，跳跃训练也可以增加发力率[6]。跳箱是一种增强式训练，有助于改善爆发力。单腿和双腿跳箱训练要选择合适高度的箱子，起跳和落箱姿势一致，做3～5组，每组5次。最短着地时间和最快交替双腿的跑台阶练习，增强腿部力量和抬膝高度和下蹬力量，类似骑车踏蹬动作。跨步跳在热身跳的基础上髋关节积极伸展从而获得高度和远度。

4.2 高抓或高翻

为了解决小轮车出发启动阶段的快速加速所需要的力量和爆发力，高抓是非常有用的训练方法。成功的高抓需要力量、爆发力、高的发力率和技术，而这些都是启动出发时所需要的[7-8]。另外，研究表明运动员如果抓举能力提升了也会同时提高纵跳高度[6,9-10]。为了适用小轮车项目的特异性，建议做悬垂高抓，即运动员在髋关节高度持杆作为起始位置。屈髋带动的杠铃杆的快速下沉的起始动作模拟小轮车比赛起始动作，并且建议采用和小轮车车把差不多的握距。如果觉得高抓技术要求高、比较难，可以选择悬垂高翻或大腿中部拉，但是高翻对手腕要求比较高，不适用于手腕柔韧性差或有伤的队员。这些都是增加发力率和爆发力的有效手段[11-12]。

4.3 硬拉

硬拉包含的伸髋伸膝和手抓杠铃杆动作也很适合小轮车运动员。硬拉训练比较灵活，可以爆发性地做，可以用最大力量做，也可以用任意重量做。在小轮车不同的比赛阶段都能受益于硬拉训练带来各种好处。比如，落地时所需要的握把和等长收缩力量，连续跳跃时动态的髋和膝的伸肌力量等都可以从硬拉训练适应转化而来。

4.4 上肢训练

除了下肢练习方法，上肢训练也相当重要。小轮车骑行过程中上肢是相对于躯干做水平外展和内收的，基本上通过每个包时都有这个动作。为了更好地锻炼这一动作，最理想的训练就是卧推，当然握杠铃的距离和方式和小轮车握把方式相同就更功能化了。也可以变化很多条件来产生不同的训练刺激，比如可以调整仰卧的倾斜角度，改变握距，或者用哑铃或者滑轮系统。

同样的，引体向上或者各种划船动作也可以提高拉的力量。小轮车运动中，控制自己身体的能力是优化技术的最基础的技能，引体向上就是很好的一种训练方式，因为其一引体向上需要克服自重，其二引体向上时手端固定，就增加了身体稳定性的需要，这些都符合小轮车项目所需。同样可以通过改变握距和抓握方式创造不同的刺激。对于小轮车运动员上身拉的动作模式，我们可以用杠铃、滑轮、哑铃等各种器械来做训练。

为了平衡以上训练带来的中下斜方肌和菱形肌等后背力量和很好地稳定肩胛骨，可以做些持壶铃侧上举、实力推、俯卧撑和杠铃仰卧直臂上拉等增强前胸、前锯肌等的力量训练。

4.5 核心力量训练

小轮车运动全程的站立骑行和绝大多数的腾空和越障特点更需要很好的神经对肌肉的控制和支配能力以及上下肢运动链的力量传递和动作技术的发挥，需要靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定，所以核心力量训练尤为重要。除了常见的各种板式支撑和不稳定平面如平衡垫、BOSU球上的各种动作外，悬吊训练是在不稳定状态下锻炼机体平衡和协调、核心稳定性的很好工具，并且不同于以上介绍的对大肌肉的力量训练，悬吊更重视小肌肉群的刺激，强调深层小肌肉群的作用和神经对肌肉的支配控制动作，更好地增加运动员本体感觉控制能力，所以在悬吊系统上模拟练习小轮车各种骑行动作是针对小轮车运动很好的一种功能性训练方法。

5 建议

目前，和小轮车运动相关的人体运动学、生理学等知识和研究较少，并且每个运动员自身情况不同，通过训练提高成绩的需求不同，应该进行一系列的测试来评估运动员当前状况和测量各种训练手段的有效性。鉴于此，体能训练的周期计划就需要个性化和经常性的评估、监控以不断改进和调整计划的实施。

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AcomprehensiveanalysisofBMXcyclingcharacteristicsandstrengthandconditioningtrainingforrider'performance

ZHANG Cheng-mei1, ZHANG Jian-yang2, LI Jian-da2

(1.ShandongInstituteofSportScience,Jinan250102,Shandong,China; 2.ShandongShootingandBicycleSportsCenter,Jinan250013,Shandong,China)

There is little research on the BMX in China and the coaches can only design the training plan on the practice experiences or other cycling disciplines. So, we need to do some analysis and research to provide suggestions based on the unique characteristics of BMX. In this article, we discuss the BMX traits, the motor analysis and test of the athlete's current status and some proposed selection of strength and conditioning exercises. This will provide useful reference for forming a BMX systematic training program.

BMX; motion analysis; testing and assessment; strength and conditioning exercises

2017-08-06

张成梅(1983- )，女，硕士，助理研究员，研究方向运动生理和营养。

G872.3

A

1009-9840(2017)06-0046-04