少年耐力素质训练策略研究

仪德志

(丹东市航海运动学校 辽宁丹东 118000)

少年耐力素质训练策略研究

仪德志

(丹东市航海运动学校 辽宁丹东 118000)

青少年是祖国的栋梁,未来的发展在年轻一代的肩上背负着,面对日益进步的现代科技、不断拓展创新的时代和越来越快的社会发展现状,年轻一代的精神能力也应该有所提高,其中耐力素质的提高显得尤为重要。针对如何提高青少年的耐力素质、如何制定具体策略以及制定原则,并结合笔者所在校学生基本情况和教学过程中所出现的问题,进行具体的研究和分析,来提高青少年的综合素质,促进现代社会中年轻一代的发展,推动现代体育的进步,巩固社会基础力量,推动国家人才队伍的壮大。

少年 耐力素质 训练策略

习近平主席在十二届全国人大一次会议闭幕式上的讲话中提到:“全国广大青少年要志存高远,增长知识,锤炼意志,让青春在时代进步中焕发出绚丽的光彩”。由此可见,国家对于青少年的教育很是看重,广大青少年要有强壮的体魄,更需要的是强大的内心,足够强大的内心才能够支撑起社会未来的发展。在每一个生命体的整个人生路程发展中教育占主导作用,而青少年教育又是一切教育的基础,在人的全面发展中的奠基作用是无法取代的。在竞技体育中,耐力素质是决定运动员竞技能力高低的主导素质,耐力素质是指人在一定时间内保持特定程度的重量或动作的完成质量的水平能力,许多比赛都是运动员靠着自身的内心强大力量来进行拼搏和争取。现结合现代少年的基本身体和心理素质的特点,对具体的耐力素质训练提出一些策略和研究。

1 提高少年耐力素质的具体训练策略

1.1 根据每个人的具体的身体的各项身体素质来制定具体的训练策略

每个人都是独特的,个体的身心发展之间存在差异,在身体素质和心理素质之间也有很大的不同,所以要根据每个人的自身身体特点来制定不同的训练策略。例如,对于身体素质以及心理素质方面表现良好的学生,制定较高强度的训练策略,追求突破,敢于尝试,让他们在高基础上迈向更高的终点;而对于身体素质以及心理素质方面表现不是很突出的学生,则要选择较低难度的训练策略,平稳发展,逐步提升,使他们虽然在基础方面欠缺些,但还是稳扎稳打,一步一个脚印。根据不同的个体条件制定不同的策略,避免为了图方便而制定统一的训练计划,无法让每一个学生都能够得到提升,结果只会适得其反,高水平的学生在原地踏步,而低水平的学生急于冒进。每一位学生都应该有针对他自身的训练计划,才能够将他在训练之中出现的陋习一一击破,提高自身运动体能上限。

1.2 优先发展有氧耐力,然后再发展无氧耐力

耐力素质分为有氧耐力和无氧耐力。有氧耐力是在氧气充足的环境中进行长时间的工作,加快学生在有氧环境中的新陈代谢的速度,提高个体对整个大环境的有效利用能力,从而推动训练中水平的提高。有氧耐力的主要方法包括持续负荷法、间断负荷法和高原训练法,就是最大限度地发挥身体的功能。例如,可采取变速训练,逐步提高速度,大负荷的训练有助于提高有氧耐力的水平,只有较大强度的训练才能够满足训练要求,实现训练的目的。无氧耐力是指在无氧的情况下进行身体代谢,供给能量以满足身体的需求,来完成较长时间的工作训练。在短时间内进行最大的工作运动量,在平时无氧训练中可采用折返跑、100、200、400 m跑、分组动作训练,快速而又高强度的训练可以推动身体素质的提高。有氧和无氧之间没有绝对明显的界限,很多运动都是有氧无氧并存,具体区分还是在于自身的训练强度上。以现在比较有名的波比跳为例,缓慢地进行分解动作,并且持续较长时间的运动,那就是有氧运动;如果快速地进行运动,在短时间内迅速重复进行动作训练,就是无氧运动。进行波比跳运动训练,最好就是先缓慢进行,再快速运动,重复坚持就会有很大的提升。

1.3 制定短期小目标,逐步提升,一步步加强运动量

一口吃不成个大胖子,在训练中也不可能一下就达到训练要求,制定短期小目标,不断提高自身运动上限,能够有效提升机体的耐力素质,从而在竞技体育中取得好的成绩,在生活中对自身发展也有很大的益处。过量的运动会使免疫力降低,从而使免疫功能下降,影响人的身体健康,危害人生未来的发展。在刚开始进行耐力素质训练时,采取初级训练方法,让机体在训练过程中有个适应的过程,缓慢提升是关键,不能一步登天,稳扎稳打才是硬道理。例如,在耐力素质训练中,体能是关键,模仿交叉跑步动作能够有效地进行热身,使四肢都能够得到训练,进行热身是训练的前提,然后再在此基础上进行其他的训练。在3 000 m耐力跑的训练时,第一阶段要求20 min内完成训练,第二阶段要求时间掌握在15 min,第三阶段要求10 min,最后一阶段要求尽自己最大限度地快速训练,挑战自身极限,突破自我,提高自身运动强度上限。

1.4 注意在训练中的合理休息

许多人在运动训练进行过后,随意地进行休息,瘫坐在地或者大口饮水等,这些都是不良的行为习惯,这样做不仅没有起到良好的休息效果,反而会使运动的效果大打折扣,没有得到有效的提升。如何进行正确的休息能够使休息辅助运动效果的增强,这是问题的关键。首先,进行耐力素质训练后不能立即休息,高强度的耐力训练会加快身体内的血液循环速度,身体内各个部分的肌肉会在训练后打开,立即休息会使身体出现不良反应,例如头晕、气短、胸闷、呕吐等,这些都是训练过后立即进行休息时很容易出现的。应该再进行一些低强度的、缓慢的运动,使身体机能慢慢恢复到正常状态,等心跳平稳的时候再停下休息。其次,运动过后大量饮水,可能会引起“水中毒”,出现恶心呕吐、身体乏力、心跳加快等症状。因为在运动的过程中运动出汗会使水分丢失,喝水可以维持体内的体液平衡,而过量饮水或饮用低温水,都会打破这种平衡,机体无法快速满足身体需要,从而导致身体出现不良反应。应该在运动时进行少量多次的补水,并及时补充体内流失的糖分,才能够使身体恢复,解除疲劳的状态。最后,在运动后进食方面也应该有所注意,在运动后,各消化腺的正常分泌状态需要在运动后20～30 min后才能够恢复,中枢神经也在大量运动后处于兴奋的状态,应该在等待身体机能都恢复时再进行饮食。

1.5 培养学生坚持的品质,在训练中学会持之以恒

运动贵在坚持,而坚持品质对于耐力素质训练又显得更为重要,在平常的训练中以及日常生活中,应该不断灌输给学生坚持的品质特点,让他们学会在越是紧急的时刻越要学会如何突破自己。只有在长期的不断坚持耐力素质训练下,才能够达到耐力素质训练的最终目的,像在平常的训练和比赛中,也应该发扬竞技比赛的精神。如果半途而废,所有的训练都是竹篮打水一场空。训练的过程也许是痛苦的,但就应该在这种艰苦的环境下完成对自我的提升,学会在耐力素质训练的时候如何坚持,如何能够让自我的意志坚定。也许我们没有天生的强壮的体魄,但我们也应该经过后天的弥补跟上时代的脚步,在竞技体育中不至于处于落后的地位,而应该选择迎难而上,勇夺桂冠。赫尔巴特曾说过:“体育竞技之最绝妙处乃由于它只在手做,不在口说。”应该将自己的精力都投入到训练当中来,让学生不只是纸上谈兵,而应该从现实锻炼中成就自我,实现对自身的突破,完成自身梦想,走向人生巅峰。

1.6 在训练后进行合理的营养补充

“疲劳不能消除的训练是危险的”。营养补充与耐力素质训练密不可分,在运动后为了维持正常的身体各个部分的机能,补充在训练中所造成的能量消耗,应该对身体进行营养供给,如果不注意补充营养则会导致身体疲劳、免疫力下降、神经损伤等诸多问题,使身体处于一种亏损的状态,这样只会与我们当初进行耐力素质训练的目的背道而驰。耐力素质训练的过程中会产生很多自由基,补充维生素以及抗氧化物质能够有效减少自由基的损害。全面均衡的营养补充是关键,提高免疫力,维持正常的免疫功能,同时也应该根据不同的素质训练进行不同的营养供给分配。例如,在进行耐力素质训练过后,应该要求在食物中含有丰富的蛋白质、糖和适量的脂肪,为了维持机体平衡。

2 结语

结合学生平时的上课情况和比赛时的表现,总结出现代青少年在耐力素质方面明显薄弱,原因可能与现代社会的快速发展以及家人的宠爱有关,迅速发展的现代科技使学生在很多方面丧失了动手的能力,完全依赖于现代科技,只会让人类的大脑可能在进步,但是身体却在退化,意志太过薄弱,缺乏追求动手的途径。而家人的宠爱同时也让现代少年成为温室里的花朵,但他们都忘了只有乘风破浪才能卷起千堆雪,在快速发展的社会环境中,竞技体育更多需要的是坚持的品质,过分的溺爱只会折断孩子飞翔的翅膀,我们可以关心关爱孩子,但是也应该让他们有承担风雨的能力。希望该文可以勉励更多的青少年在运动的过程中学会坚持,提高自身耐力。

[1]田麦久,刘大庆.运动训练学[M].人民体育出版社,2012.

[2]刘同员.体育健身学[M].3版.人民体育出版社,2008.

[3]张钧,张蕴琨.运动营养学[M].高等教育出版社,2010.

G807

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2095-2813(2017)06(a)-0059-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.16.059