选择健身运动项目的依据分析*

幺海欣 蔡继云

（华北理工大学体育部，河北 唐山 063009）

选择健身运动项目的依据分析*

幺海欣 蔡继云

（华北理工大学体育部，河北 唐山 063009）

运动前应先了解自身健康状况、需要和活动限制等因素，再依据主客观情境的配合，选择符合自己需要加强的体能要素运动，依据循序渐进原则，以阶段性为手段，在安全性和有效性的考虑下，一方面改善并提升自己的健康水准，另一方面多了解各种运动项目的特色，精挑细选，朝着终身体育的理想迈进｡

健康体适能；有氧运动；关节受力；健身运动

运动是通往健康的良好途径，但运动的种类繁多，哪些形式的运动才适合自己呢？每个人从事运动的目的和认知背景多少不同，有人为竞赛而运动，有人则为健康而运动。为竞赛而运动的人，追求的目的和努力的方向偏向超越自己、突破极限，往更高、更远、更快的成绩表现努力不懈。为健康而运动的人，追求的目的和努力的方向则趋向促进健康、预防疾病、健全人生与丰富生命。想要找到合适的健身运动项目，而且又能自然规律地实践运动生活化的事实， 这种理想情境在现实生活中并不容易，原因或许是：我们对选择运动项目的背景资料都很缺乏。针对如何选择适合自己的健身运动项目，本文尝试从运动达到健康的角度出发，以能符合促进健康体适能的目的为基本准则，提供几点建议给想要参与运动的人：认识自己的身体状况，落实运动生活化的可行性，各种运动对健康体适能的影响效果，各种运动对运动者身体各部位关节受力情形评估，有氧运动对稳定情绪与消除忧虑等心理层面的贡献。

1 认识自己的身体状况

想要选择适合自己的运动项目，首先需要了解自己的健康情形和体能水准。当健康情形不佳时，绝大部分的人依然可以从事运动，但是运动时须以更谨慎和更专业的态度来从事。这一类的朋友，通常在医护人员和专业运动处方指导者等专业人员的协助下，依然可以享受安全而又有效的健身活动。健康情形不好的人，较健康状况无虑的人在从事运动计划时，需先充分了解自己的体能和动作限制，选择运动项目时更需视疾病种类和障碍程度而定。除了注意健康情形之外，掌握运动前的体能水准对运动时的安全性、运动处方的份量和执行运动计划的成效都有决定性的影响。想要了解自己的体能水准，最好的方法是接受健康体适能的整体评估，其内容通常包括有基础健康检查，和健康体能要素有关的身体运动能力测验等。认识自己的身体状况，充分了解健康情形和体能水准，对选择合适的运动项目与拟订适当的运动处方等方面，提供了正确且重要的实行诊断评估依据，以确保从事运动计划的有效性和安全性。

2 落实运动生活化的可行性

评估一项好的运动项目，除了运动本身的优点和是否促进健康体适能与提高社会地位等条件外，亦要考虑到执行运动计划的可行性和实行效果的考核。当自己选择的运动是自己喜爱，而且可以在日常生活中身体力行，那么这一项运动就是有价值的运动，运动者可以从规律运动中获得运动所带来的好处。一般而言，想要让运动融入日常生活中，让运动生活化，必须考虑到下列各项条件的配合，包括场地、器材、装备、运动人数限制（是否需要同伴）、运动时所需时间和金钱的经济性、运动本身的技巧难度等，这些因素足以影响一项运动计划的成功与否，因此建议应该选择简单易行，可以落实的运动才是真正好的运动项目。

3 各种运动对健康体适能的效果评估

对参与运动的人而言，运动最具实惠的功能就是体适能与健康方面的良性影响效果。所以说，只要选择适合自己的运动项目，并养成正确和规律的运动习惯，终能获得良好的健康体适能，对提升个人健康岁月，成就健全人生的理想就犹如顺水推舟、水到渠成。而此处所谓健康体适能是指与健康有关的体适能，评估健康体适能优劣的要素通常包含四项：有氧适能，肌肉适能，关节柔软度，身体脂肪含量。由于各种运动本身的差异，各种运动项目对促进健康体适能的影响效果不尽相同，参与运动者视自己需要改善体适能要素的项目需求选择适合自己的运动项目，表一中针对各种运动项目对健康体适能要素的评估结果，提供作为选择健身运动项目的指标之一。

4 利用METS值评估各种运动项目

METS(resting metabolic rate)是指安静时的代谢率或氧消耗量，亦即1个MET值相当于每分钟安静状态下身体所需的氧需要量。因此，4个MET是指身体能量消耗4倍于安静时的水准，一般而言，激烈运动的负荷量约在8-12MET。表二中所列的运动项目METS值大部分是取自美国运动医学会（ACSM)所出版的运动测验与处方，一趟拳25分钟，MET平均值为7.2，值域为6-8.4，表二中所列的运动项目有一部分是国内常见的运动项目，表中METS值表示运动时所消耗的能量为安静时代谢能量的倍数，这也说明各种运动项目的激烈情形， 但需了解这些数值仅是参考值，至于真正的运动能量消耗值，需视参与运动者实际的运动表现而定。

5 各种运动对运动者身体各部位关节受力情形评估

每一种运动项目都有它特有的运动方式，由于运动方式不同，有些运动需要握持有重量的，有些运动需要穿戴有重量的装备，有些运动则需要操弄各式各样的器具，这些具有重量的装备器具，在运动过程中或多或少必定对人体形成负荷，加上运动结构本身的跑、跳、投掷、攀爬等动作，运动者身体各部位关节将产生大小不等的受力。当运动者所选择的运动项目，如果属于较高的关节受力项目，而本身的体适能又不足以应付时，造成运动伤害情形似乎很难避免。参与运动的人，除了应该遵守正确的运动方法和避免意外伤害之外，运动者亦 应注意自己身体适能状况，以循序渐进方式选择自己身体各部位关节能承受的运动项目。

从健康的角度而言，我个人建议应该选择对身体各部位低冲击并符合有氧运动功效的运动项目较好，表三中列出常见的各种有氧运动项目对运动者身体各部位关节受力情形评估，提供参与运动者作为选择健身运动项目的参考指标。

6 有氧运动对稳定情绪与消除忧虑等心理层面的贡献

运动对稳定情绪与忧虑的硏究目前已有相当的成果，具有正面的价值，综合硏究显示：大多数硏究支持运动对稳定情绪与降低焦虑有帮助，以有氧运动、非竞技性运动、反复性及节奏性的运动对稳定情绪与降低焦虑的效果较佳，降低焦虑的效果是短暂的，因此需保持持续而规律的运动。舒解压力的运动形式主要包含下列四点：自己喜爱的运动，有氧运动，伸展 操，肌力训练。

所谓有氧运动是指透过运动能达到提升有氧适能的功能，而有氧适能则是指人体吸入氧气、心脏血管循环运送氧气和肌肉组织利用氧气的能力和过程。一般而言，有氧运动具有以下四项特色：大肌肉参与的运动，富有节奏韵律性，技巧性低，通常是个人运动，可维持长时间且强度不太激烈的运动。

7 结语

选择一项或数项属于自己喜爱的运动项目，这些运动对自己的健康而言具有安全性和有效性，而且能融入日常生活中，让运动习惯生活化和终生化，相信这是一件很令人羡慕、陶醉和向往的事。每一个人的健康情形和运动前的体能水准可能不一样，运动前最好先了解自己的健康状况、需要和活动限制等因素，再依据自己主客观情境的配合，选择符合自己需要加强那几项体能要素的运动来从事，并依循序渐进原则，以阶段性为手段，一方面改善并提升自己的健康水准，另一方面多了解各种运动项目的特色，精挑细选，朝终身体育、全人健康的理想迈进。运动项目可以单独选择一项，然后从一而终，也可以一次选择好几项，形式变化的多样性任您安排，例如以季节为例，春夏时节可以从事水上活动，秋冬时节则选择慢跑。以一个星期为例，星期一、三、五分别从事不同的活动。以一天为例，早晚各从事不同的活动。对现代人而言，运动是通往健康的良好途径之一，但是运动的种类繁多，到底有哪些运动才是适合我的运动呢？每一个人的健康情形和运动前的体能水准可能不一样，运动前最好先了解自己的健康状况、需要和活动限制等因素，再依据自己主客观情境的配合，选择符合自己需要加强哪几项体能要素的运动来从事，并依据循序渐进原则，以阶段性为手段，在安全性和有效性的考虑下，一方面改善并提升自己的健康水准，另一方面多了解各种运动项目的特色，精挑细选，朝着终身体育的理想迈进｡

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Analysis of the Basisi of the Choice of Fitness Sports

YAO Haixin, etal.

(North China university of technology, Tangshan 063009, Hebei, China)

2016年度河北省社会科学发展研究课题（201604040302）。

幺海欣（1979-），河北唐山人，硕士，讲师，研究方向：体育人文社会学。