有肌力

◎游敬伦

有肌力

◎游敬伦

一般人很容易注意体重，在一两公斤上斤斤计较，却容易忽略强健的肌肉才是身体有活力的根本。

肌肉除了使我们能够产生力量外，还能消耗掉相当多的热量，因为每增加1磅（1磅约等于0.45千克）肌肉，每天就可以多燃烧30～50卡（1卡约等于4.18焦耳）热量。如果身体能保留更多的肌肉，那么每天所消耗的热量就会更多，同时，脂肪比较不容易累积，身体就不容易发胖。所以，中年发福的原因除了活动量降低、新陈代谢变缓外，肌肉量的下降也是非常重要的原因。

现代人往往以“坐式生活”为主，肌肉退化的速度更快。不信，请捏捏自己的肚皮，看看脂肪厚度是不是增加了一些？或者你会更惊讶地发现，它不再是圆鼓鼓的，而是在下垂呢！

除了肚皮外，你可能还会出现随着双手抖动的“蝴蝶袖”，代表富贵命的双下巴，且臀部塌了，后腿松了，小腿垮了……这些身体的信号一再提醒你青春不再了。

事实上，肌肉是很容易锻炼的，只要一点点刺激，我们的肌纤维体积、微血管密度、肌肉酵素活性、代谢能量的储存都能随之增加，让身体的负荷力在短时间内强化起来。许多人都有经验，偶尔去爬个山就会全身酸痛，但只要每周固定爬一次，两三个星期后，就可以轻松应付了。研究显示，即使是90岁的老人，只要持续进行三周、每周三次的肌肉训练，肌肉力量都可以提升两倍以上，肌肉质量也随着增加。如果经过三个月持续的肌力训练，新陈代谢也会随之加速。

我们并不是要鼓励大家将肌肉练得多么结实，而是提醒大家，只要每天花一点点力气刺激我们的肌肉，让它动一动，肌肉就不容易衰退，尤其是做一些平时根本忘了去做的动作。

我们比较容易锻炼到身体正面的肌肉，但背后肌肉缺乏锻炼，因此背后肌肉的衰退比较明显。所以在极简运动疗法中，我会特别针对一些平时根本忘了去动的部位设计较多的动作，包括身体背后肌肉的训练。相信长期做下来，不仅能提升你的肌力，还能维持较理想的体态与外形。

（摘自《游敬伦医师的极简运动疗法》中医古籍出版社 图/昵图网）