“暴走”运动的损伤原因与预防方法

陈松 夏野

（东北大学 辽宁沈阳 110819）

“暴走”运动的损伤原因与预防方法

陈松 夏野

（东北大学 辽宁沈阳 110819）

本文通过文献资料法、访谈法、观察法对参加暴走运动的人群进行研究,旨在帮助运动人群在运动锻炼的同时,能够通过科学、合理的运动方式增强锻炼效果,并减少和避免运动损伤的发生,进一步加强群众体育开展。

暴走 运动损伤 预防 健康

暴走运动是一种以徒步为主的，具有较高运动强度的徒步运动。主要是指人们沿着一定路线，有组织地并伴以节奏感较强的音乐徒步锻炼方式。自2010年左右兴起，由于暴走的运动方式入门简单、容易参加，逐渐成为当今非常流行的健身运动项目之一，公认的绿色锻炼，经济实惠。但是锻炼人群数量虽发展的迅速，但真正懂得如何正确、科学锻炼的人群却很少，导致大量的人群因身体素质原因或者运动方式不当等原因，经常导致不同种类和不同程度的运动损伤。正如近些年也总是会有一些因暴走引起的意外事件被报道，说明了暴走虽然是一种极佳的有氧运动，但是如果不以科学的方式锻炼，则会适得其反。

1 暴走运动的损伤因素

1.1 主观方面因素

(1)参加暴走前对自己身体的机能状态不够了解，同时对于暴走这种健身方式的了解也不够深入，以至于在运动过程中身体不适应运动时的负荷，产生损伤。

(2)对于准备活动的认知不够透彻，甚至有人觉得做准备活动是浪费时间、耗费体力，所以经常直接活动或准备活动不够充分，从而导致运动损伤的发生。

(3)对于运动中与运动后的不适或损伤不够重视，以至错过最佳的治疗时间，使损伤加重。

(4)在运动前甚少根据自身的身体状况规划好运动负荷，并在运动的过程中也没有调整负荷的习惯。

(5)在暴走过程中，人们对于动作没有明确的规范，这样不但会运动效果，还容易发生损伤。

(6)在结束暴走运动后没有进行放松与恢复。

1.2 客观方面因素

(1)暴走运动多是在户外锻炼，受天气和地点的影响很大。

(2)暴走运动运动时穿戴的装备是否适合暴走运动、是否适合室外环境以及是否能提供足够的舒适以及保护。

(3)在暴走时大脑和身体都处于兴奋状态，对疲劳的感知能力下降，导致身体疲劳。而身体在疲劳时对于动作的控制下降、肢体反应迟钝，同时大脑对环境的注意力、警觉性下降都是造成损伤的因素。

2 暴走运动的损伤部位与损伤原因

在暴走过程中多数的损伤是由于注意力不集中、姿势不正确、力度不适合或者疲劳等因素，造成受力部位的增生或肥大为代偿，当超越代偿能力时即形成轻微损伤，轻微损伤的累积和迁徙进而形成慢性损伤，见表1。

3 暴走运动损伤的预防

根据损伤产生的基本原因，提出以下预防建议。

3.1 运动前

(1)准备工作。查看天气状况及运动路线的环境，准备好运动和出门必备品，对于易受伤或有轻伤部位应佩戴好护踝、护膝等护具。

(2)合理计划运动量。运动量的规划应该是循序渐进的，当身体已经适应时可以适当地提高，如果身体产生不适症状应及时地调整运动负荷，避免过量的运动造成疲劳的积累，引发运动损伤。

表1 暴走运动损伤部位及原因

(3)热身运动。热身是为了让身体的机能自身调节到一种运动状态，这种运动状态不但有助于运动能力的发挥，还有助于对内脏器官的保护。

首先，应进行慢跑，使身体脏器适应运动状态，提升体温降低肌肉的粘滞性。其次，在慢跑后做一些全身的动态拉伸，不但能达到活动关节、拉伸肌肉的目的，同时还能保证体温不下降。最后，需要注意的是在拉伸时动作应到位，有拉伸之感，但动作幅度也不宜过大；并且全部的热身活动不宜过长、过多，避免运动前就疲劳。

3.2 运动中

在进行暴走时，要保持科学、规范的动作。科学、规范的动作，不但能提高锻炼的效果，还有助于预防损伤。

动作要领：上半身正直、重心保持在身体的中心；双臂大幅摆动不但助于维持运动中的身体平衡，还能带动暴走时的节奏，增加运动强度；根据步伐的节奏调整呼吸，迈步时要注意运用腰、胯的力量，有助于锻炼腰、胯部位的小肌群的锻炼，同时臀部肌肉也被牵动；踏出步伐时用足跟先着地，再把重心移至前脚掌处。

3.3 运动后

(1)放松活动。在运动结束后的一小段时间内身体各部分的机能仍然处于运动状态，所以不宜立即停止，应该通过一些轻缓的活动过渡，降体机能水平，恢复到运动前的状态。比如在结束暴走的后慢走几分钟使身体逐渐变“凉”，机能逐渐平稳，然后做一些全身各部位的静态拉伸，目的是为了帮助紊乱的肌丝恢复，使肌肉内的代谢产物尽快进入血液，便于降低乳酸的堆积，减少运动后肌肉的酸痛感。

(2)恢复。运动后的恢复是运动锻炼必不可少的一个重要环节。运动后的恢复可以减少炎症、减少肌肉的酸痛、增强免疫力、消除自由基的影响、减少肌肉及韧带的损伤、恢复体内的酸碱平衡和糖原水平。

恢复方法有以下参考：

①运动后休息时可平躺片刻，脚放置于略高于头，有利于下肢血液的回流。

②运用按摩手段进行放松，不但有良好的放松、恢复效果，同时对身体有保健的作用。

③运动后及时的补充营养物质。

④温水浴可以缓解疲劳，促进血液的循环，加强新陈代谢。

⑤保证每天充足的睡眠。

(3)自我检查。运动结束后对于身体的不适的部位进行检查，不适感是否由身体的损伤造成。对于一些小的或者轻微的损伤，不及时处理或治疗也许会错过最佳的治疗时期，且随着每次运动负荷的累积和时间的推移，会逐渐转变为慢性损伤。慢性损伤不但难于治疗，而且还时时刻刻地影响身体健康，也会给正常的工作生活带来诸多不便。

4 结语

暴走运动的现实意义在于，它是既简单又时尚的健身方式，长期坚持有助于锻炼循环系统和呼吸系统，逐步提高身体机能和缓解三大慢性疾病。在倡导“每个人是自己健康第一责任人”的理念下，喜爱暴走的爱好者们应先了解自己的身体状态，合理的规划自己的运动量，运用科学合理的运动方式进行锻炼，保障身体健康不受到损伤，来达到增强体质的目的，并促进爱好者们形成健康的行为和生活方式。

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2095-2813(2017)09(b)-0007-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.26.007