跨栏项目特点与专项力量训练

摘 要：跨栏项目是田径项目中，技术含量比较高的项目之一，在整个110米的跑动过程中，运动员需要跨过10个栏架，对技术动作的要求较为严格。专项力量的锻炼，有利于运动员在栏间跑动以及过栏过程中，更好的挖掘身体潜能。本文将就此展开讨论，探讨跨栏的项目特点，以及跨栏专项力量训练的目的。

关键词：跨栏；项目特点；专项力量训练

引言

跨栏运动需要运动员将速度、力量、柔韧性、灵敏度、协调能力以及节奏把控能力融于一身，才能适应跨栏跑的复杂技术要求。因此，需要运动员针对跨栏运动的需求，发展专项力量。而如何制定合理的专项训练计划、选择合适的训练方式，是一个需要深入研究的问题。在这之前我们有必要对跨栏运动的特点进行了解。采取能够满足跨栏运动独特需求的方式开展专项力量训练，从而有效提高跨栏成绩，为跨栏项目的健康发展提供帮助。

一、跨栏项目的特点

跨栏项目其本质是一种带障碍的短跑运动，是一种非对称性的周期运动。该项目拥有其独特的技术要点，在拥有良好速度的基础上，还要充分掌握这些技术，才能更好的将速度发挥出来，更好的适应这项运动。

（一）跨栏跑与短跑的区别

跨栏虽然与短跑在技术要求上有不少相同之处，但综合来看，二者之间还是有不小的差别。比如，在短跑项目中，跑动过程中的重心始终保持一定的高度，而跨栏运动在跑动过程中，重心会随着跨栏动作不断变化；再比如，短跑运动的下肢动作只有前后摆动的动作，而在跨栏运动中，起跨腿需要有一个外展和内收的过程。这些区别形成了跨栏运动的独特性。

（二）过栏技术分析

过栏技术，也就是跨栏技术是跨栏运动的核心，是运动员参加跨栏项目必须要掌握的技术。在跨栏动作中，肢体的摆动要符合技术标准，维持一定的节奏，这样才能够有效控制身体重心，使速度基础得到充分发挥。保持跨栏时的水平速度，是实施跨栏技术的目的之一，因此，在过栏时要注意以下三点：第一，起跨点要踩准。在上栏前的一步，要加快起跨腿的摆动速度，尽力上摆，快速下压，尽量做到起跨腿落地时足尖落在重心投影区内，这样就能有效缩短上栏前一步的长度，使身体重心快速前移。第二，起跨角度的选择要合理。第三，起跨腿在离地时，要快速、充分蹬直，从而获得最大的推力。

上栏技术，在上栏时，起跨腿离地之后，要用力的拉过栏架。许多有经验的教练和运动员都曾指出，在上栏过程中，不要急于做提拉动作，要在空中有一个短暂的拖延，当身体重心充分越过栏架之后，再进行提拉动作。在这个拖延的过程中，还能够给摆动腿留出充足的时间越过栏架，这样两腿就能够配合剪绞，做下栏动作。

下栏技术，下栏时，攻栏腿积极扒地，起跨腿顶膝在身体重心下方，使过栏动作与栏间跑更好的衔接，这样才能发挥出栏间跑的速度。

（三）栏间跑技术

栏间跑除了上文提到的，要与过栏动作完美衔接之外，还要掌握好栏间距离；注意步伐节奏的调整；在跑动过程中要保持重心维持在较高的位置，为快速过栏做好准备。

二、跨栏项目专项力量训练

要提高跨栏项目的成绩，就需要提高完成比赛动作所需的各项力量。因为在跨栏运动项目中，对肌肉用力的顺序和方向要求较高。从跨栏技术的方面来说，在全程跨过10个栏架的过程中，运动员要完成一连串的动作变化，其中对动作衔接程度的要求自然也比较高，所以，做好专项力量训练是跨栏项目的必要训练手段。

（一）髋关节部位的力量训练

由于跨栏运动需要有腿部外展和内收的动作，所以，对于髋关节部位的力量有着特殊要求，它是跨栏项目专项力量训练中非常重要的一项。可以通过阻力训练进行锻炼，增加运动员在过栏时的速度、力量和准确性，保证运动员顺利的越过10个栏架。

（二）加强腿部力量及腰髋部的连接

跨栏项目中，增强腿部力量是专项力量训练的核心，发展腿部力量对于增强腿部支撑以及加大蹬地力度都有显著成效。在此基础上，为了提高双腿的摆动速度，还应该加强腿部与髋部力量的连接和配合，配合度的高低在很大程度上决定了发挥各部位力量的效率。可以通过橡皮筋拉伸或徒手进行锻炼，训练时，要发挥重复练习的作用，是运动员在形成肌肉记忆的同时，提升腿部跟髋部的配合程度，有效提升动作速率。另外，根据运动员的实际情况，制定成套的训练计划进行训练，能够起到更好的专项力量训练效果。

（三）适当的训练量

力量训练在日常训练中应该占据比较大的比重，特别是在准备期，每周理应完成3～4次训练。在比赛期间，因维持每周2～3次的训练。力量训练的方式要多样化，即使是在时间较短的训练过程中，也要体现出多种形式，以此达到更全面、更有效的力量训练效果。同时要格外注意的是，不能盲目增加训练量，在充分考虑运动员适应能力、体质状况以及技术掌握程度的情況下，合理的增加或者减少训练量，掌握好其中的尺度才能有效提高运动员的整体素质。

三、结语

跨栏运动已经有一百多年的历史，跨栏项目的成绩在这一百年中，不断的被刷新，达到了如今较高的水准，这是在体育精神的助力下，各个时代的运动员不断超越自我、创新技术、累积经验形成的必然结果，我们要发扬这一精神，发挥创造力，不断突破，为跨栏运动的发展提供充足动力。

参考文献：

[1] 魏壮.核心区力量训练对跨栏跑运动员跨栏步技术影响的实验研究[D].河北师范大学，2016.

[2] 吴向明.对男子高水平跨栏项目专项特征分析及专项体能训练模式的研究[A].中国体育科学学会运动训练学分会.2011：6.

[3] 郭素华.跨栏项目特点与专项力量训练[J].田径，1997（06）：12-14.

[4] 郭素华.谈跨栏跑专项力量训练[J].四川体育科学，1994（04）：19+14.

[5] 周铁军.论跨栏专项力量训练[J].云梦学刊，1993（03）：45-47.

作者简介：孙健（1979.04-），男（汉族），黑龙江牡丹江人，牡丹江市竞技体育学校短跨队教练，硕士，主要从事跨栏、短跑训练及比赛。