核心力量在排球训练中的应用实践初探

瞿海霞

核心力量在排球训练中的应用实践初探

瞿海霞

通过文献资料法和逻辑分析法，结合多年的排球执教经验，对核心力量在排球训练中的应用进行了初步的探究。研究发现，核心力量训练在提高排球运动员肢体协调性，力量稳定性，增强肢体末端肌肉力量和预防运动损伤方面发挥着积极的作用。本文将排球项目特点与核心力量训练的功能有机结合，从而为排球运动员综合素质的强化提供理论依据。

核心力量；排球训练；实践运用

近年来，核心力量作为一种新兴的力量训练方法，在运动员四肢力量的传递、平衡能力的提高、预防运动损伤等方面都发挥着重要的作用，在体育界逐渐被教练员、运动员和运动体能训练专家所广泛接受。核心力量训练被应用到田径［1］、体操［2］、游泳［3］、篮球［4］和网球［5］等体育项目中，并对提高运动员的综合素质发挥着积极的作用。本文将核心力量这一新兴的体能训练方法应用于排球项目中，将排球项目特点与核心力量训练的功能有机结合，旨在探究其在排球运动员体能训练中的应用前景。为排球的教学、训练、选拔及比赛提供参考。

1 核心力量训练与排球动作的联系

1.1 核心力量

核心力量是是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带所产生的一种能力。它在大多数竞技运动项目中都起着至关重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。核心力量对于身体的重心而言，会随着动作的变化而发生一定的转变。因此，通过分析运动姿势，可以对核心肌群进行有效判断，所以，在研究中需要将人体的中间环节作为核心，通过对腰、骨盆、髋关节整体性的分析，进行核心力量的训练，从而提升运动员的整体能力。同时，在核心力量训练中，可以全面提升运动员的身体姿态，提升运动员的身体控制能力及平衡能力，并全面提升运动员的四肢协调状态，实现动态化能力的综合性提升。而且，在运动员核心力量训练中，需要为运动员创造独特的运动环境，并使练习者在运动中提升自身的综合能力，优化运动员运动的整体效果，并达到稳定运动的最终目的［6］。

1.2 核心力量训练与排球动作的联系

对于排球扣球动作而言，其作为典型性以髋关节为轴的动作形式，主要是由髋关节发力所形成的运动形式，通过力量的依次传递，可以保证运动员力量的有效提升。因此，在核心肌群力量训练中，需要通过动作质量的提升，满足运动员的基本型切。同时，在运动员进行发力训练时，需要增强运动员的核心肌群能力，保证其综合力量的全面提升。而且，在核心肌群训练的同时，能够充分保证肌体动作的正确性，并对运动肌群提供充分性的保证。张宗胜［11］通过对男排运动员进行为期12周的核心力量训练研究，发现被试运动员扣球技术水平、成功率和球速得到显著提高。核心力量训练通过提高核心力量的稳定性，增强核心爆发力，为排球运动员扣球质量奠定坚实的身体素质基础，是一种有效提高排球扣球技术的训练方法。付婷婷也认为核心力量训练可以提高排球运动员在扣球中控制和维持平衡的能力及由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防运动损伤［12］。

2 核心力量训练在排球训练中的功能表现

2.1 提高运动员身体稳定性

对于运动员的核心区域而言，主要是指上下半身的连接桥梁，不会影响到运动员的肢体动作，通过对核心区域的控制，可以使运动员藉由正确姿势来实现其力量稳定性的控制。同时，在排球运动员进行准备姿势、传球、垫球等动作时，都需要稳定的身体姿势，充分保证身体的平衡状态。如果运动员缺少系统性的核心力量训练，会使运动员在运动中身体摆动幅度增大，从而对动作的质量以及击球的效果造成影响。于宁通过运动实践干预探讨不同力量训练对人体平衡能力的影响时发现，核心力量训练可以提高人体在不同状态的平衡稳定能力，与一般力量训练比较，核心力量训练在提高人体平衡能力方面作用更明显［13］。姜宏斌也认为核心力量的功能表现为提供躯干稳定支持，协调机体力量的发生、传递与控制，预防运动损伤［14］。

2.2 提高运动员的末端肌肉发力

在运动员肌体发力的过程中，其核心集群蓄积的能量会在运动员的身体核心进行传导，其中最核心的部位做拥有的肌群最大，而且，所产生的能量也就最多，所以，对于运动员而言，无论是扣球还是鞭打击球，都需要用腰髋肌群进行发力，并通过闭合式链进行力量的向上传递，协同机体不同肌肉及环节有序的参与运动，提高运动时由核心向四肢、近端向远端肌群的力量传递及作功效率，同时降低能量消耗［15］，从而实现排球动作的高质量表现。通过研究可以发现，运动员的上肢以及躯干力量相对良好，而且身体的稳定性能相对较高，他们的扣球、发球以及力量的控制能力也就相对较强，这种现象主要是得益于核心力量的提升，有效增加了运动员肌群力量的传递速度，同时也提高了技术应用的整体性能［7］。

2.3 实现运动员肢体的协调性

通过核心力量训练可以有效提升运动员的肢体协调性，通过提升运动质量，提高机体稳定-不稳定之间的调控，增强神经系统对肌肉的支持和控制，充分保证动作的稳固性［15］，同时，在四肢应力分析中，其肢体可以得到更好的调节。例如，在运动员起跳中，可以通过核心力量训练，充分保证运动员正确的身体姿态，而且，肢体在腾空中协调性也会逐渐增加，保证排球击打的准确性。同时，在核心力量提升中，可以在基础姿势准确度提升的同时，实现动作的有效协调，从而为运动员综合能力的提升提供有效支持。

2.4 预防运动员的损伤状态

对于运动员而言，其在快速发力的过程中可以增强其核心肌群，并充分保证动作的正常运行状态。与此同时，在核心力量训练中可以全面增加肌肉群的稳定性，并实现对其肌体状态的保护。核心力量训练通过意志力来控制身体动作、强化肌肉的延展、收缩及柔韧性、提高力量、改善激素分泌、预防运动损伤［15］。例如，在运动员扣球的过程中，由于身体重心的转移，会使运动员身体的稳定性降低，如果缺乏核心力量训练，会使运动员在扣球中失去平衡，严重的会发生运动损伤的问题［8］。

3 核心力量训练在排球训练中的运用

3.1 不借助器械的单人练习

不借助器械的单人力量练习，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，这种力量练习的方式种类较多。例如，仰卧屈膝提腿如图一（A）所示、仰卧桥撑如图一（B）所示。这种训练属于核心力量练习的初始阶段，因此，被很多训练人员设定为做基础的核心力量训练方式。同时又可称为身体姿势的稳定性练习。

图1 单人练习

3.2 使用单一器械的训练

运用单一器械进行的力量练习，可以有效地加深运动员的躯干深层肌肉参与性，并在运动的过程中通过对躯体的控制，时刻保持正确的运动姿态。例如，在运动中使用平衡球、平衡板等，通过不固定轨迹训练器械实现力量的有效练习。在该种运动中，逐渐改变了传统的力量运动方式，实现了对躯体力量运动机制的有效提升［9］，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

3.3 综合性器械运动训练

使用综合性器械进行力量训练，可以逐渐增强运动员的训练难度，需要运动员在运动中控制好身体的状态，并在运动中时刻保持躯体正确的姿态。例如，在运动中，单脚、双脚站立在平衡球上，做上肢械举、下蹲等动作，通过这种增加了训练难度的综合性的训练，可以有效提升运动员的核心力量。

3.4 普拉提训练

普拉提（Pilates）运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地、不拘泥动作，伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的有氧运动。普拉提作为一种中强度的肌群训练方式，可以使运动员的身体结构得到优化，并达到使运动员认真体会每块肌肉的延伸、收缩以及控制的目的，全面强化人体心肌的力量训练，从而为提高运动员身体稳定性以及确保动作的正确性提供有效支持。同时，在普拉提训练的过程中，也可以实现对运动员身体的严格控制，并配合腹式呼吸，使意识积极参与到力量训练中，运动员能够在此环境中，在头脑中表象不同技术动作要点，达到巩固排球技术战术的作用。而且，在训练中，运动员需要按照小负荷、多次数的运动方式进行训练，通常状况下，静力练习时间需要维持在20-30s，动力的练习需要重复20次以上，通过这种训练提高运动员的练习时间，加大了练习的难度，在长期锻炼可以增加运动员的核心力量［10］。袁梦丹对舞蹈运动员实施8周的实验干预发现普拉提训练对提升舞者核心力量的存在积极的作用［16］。张志强也得出类似的结论，通过分析实验结果发现，普拉提核心力量训练方案可以改善运动员身体形态，提高基础力量素质、机体平衡素质和协调素质［17］。

4 结语

在竞技体育蓬勃发展的背景下，传统的运动理念得到了很大的革新。作为一种新兴的力量训练方法，不仅在健身领域广受关注，核心力量训练同样也得到了教练员、运动员、体能训练专家的认可。通过对运动员核心力量的训练，可以实现运动过程的稳定性，并强化运动员的基础运动能力，满足排球运动员的运动项目特点。在人体运动的过程中，通过对运动员关节、肌肉协调的训练，可以使其形成一条完整的运动链条，并使其核心力量得到充分性的发挥，保证力量传递的合理性，从而为运动员综合能力的提升发挥着积极的作用。

核心力量训练是排球运动员提高身体素质的重要因素，对于排球项目特点发挥着积极的作用。可以在提高运动员身体素养的基础上，提高运动员的排球水平。因此，在现阶段运动员训练中，需要教练人员意识到核心力量训练的重要性，通过对肢体训练的强化，提高运动员的身体素养，保证运动中的状态稳定性以及动作稳定性，实现肢体的协调，保证力量传递的稳定性，从而为运动员技能的强化提供有效支持。核心力量的发展是一个渐进的过程，在训练过程中，排球教练员应根据运动员的个体特点和实际情况，不断提升训练的难度和符合。在核心力量训练同时，结合各种其他能力的训练手段和方法去实践，增强排球运动员在训练中的积极性，提高排球运动员综合能力。

［1］ 王 韶.核心力量训练对青少年100米运动员力量素质影响的研究［D］.吉林体育学院，2016.

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［5］ 于丽江.核心力量训练在高校网球专选班发球教学中的实验研究［D］.东北师范大学，2013.

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［13］于 宁.核心力量训练对人体不同状态下平衡能力影响的实验研究［D］.西安体育学院，2013.

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［16］袁梦丹.普拉提训练对提升舞者核心力量的实验研究［D］.上海师范大学，2016.

［17］张志强.普拉提核心力量训练对体育舞蹈基础素质影响的实验研究［D］.吉林体育学院，2016.

Application of Core Strength Training in Volleyball Practice

QU Hai-xia

Through the method of literature and logical analysis， combined with years of professional sports team training experience，this paper initially studied the application of core strength training in volleyball training.Results from this study showed core strength training plays a positive role in improving the volleyball athletes torso flexibility， core stability， enhancing the extremities muscle strength and preventing sports injury.The purpose of this study was to provide theoretical basis for strengthening the comprehensive quality of volleyball players，by combining the characteristics of volleyball project with the function of core strength training.

Core strength；Volleyball practice；Practical application

G80-05

A

1003-983X（2017）10-0938-03

2017-09-30

瞿海霞（1972～），女，江苏南通人，高级教练，研究方向:排球训练教学.

南京市中山东路体育运动学校，江苏 南京210014

Zhongshan East Road Sports School， Nanjing 210014， China