怎么？难道这不是翘臀？

文/天空

怎么？难道这不是翘臀？

what are real beautiful Buttocks

文/天空

骨盆前倾是什么？

无图无真相，我们先来看看这张照片，是不是看起来挺翘呢？

但是，这其实是“伪翘臀”！这是一种常见的身体姿态异常，专业术语也叫做“下交叉综合征”，是近年来康复领域提出的一个新的病症。主要是由于长期姿势异常，进而导致肌肉力学对线失衡引起脊柱腰段与骨盆等的一系列病理改变，出现以下腰痛为主的综合征。

下交叉综合征虽然看上去让人显得凹凸有致，但这实际上并不是由于臀肌发达，同时臀部脂肪适中形成的自然翘臀，下交叉综合征引起的“伪翘臀”反而会对身体带来许多不良影响。

人体的最理想体态，如果从侧面看应该是这样的：假如悬挂一条垂直线的话，那么这条线可以依次通过耳垂、肩峰、躯干中部、股骨大转子、膝关节中心、踝关节中心。

而下交叉综合征的体态特点则不是这样，总结来说就是挺肚子，撅屁股。即非常明显的骨盆前倾和腰椎前弯，其实正常人体都会存在轻度的骨盆前倾，同时人体腰椎也会有正常的生理前凸，但如果骨盆前倾和腰椎前凸过度了，就形成了所谓下交叉综合征。

这个问题的深层次原因，是由于骨盆附近的肌肉群里，有的肌肉过紧，有的肌肉过度松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿态异常。又由于该部位位于身体靠下的位置，所以被定义为下交叉综合征。

貌似翘臀，有何不妥？

骨盆前倾是不是都不利于身体健康呢？其实也不全是，适度的骨盆前倾有可能在运动表现上更佳，但是这仅限于有一定运动基础的人，而且这种情况是由于训练导致的结果，而对绝大多数缺乏运动的人群而言，骨盆前倾很可能都是姿势代偿性的不良结果。

骨盆长时间前倾，不但影响美观，严重的话更会加重下背部及颈部的负担，造成下背疼痛与肩颈酸痛等问题，甚至影响其他骨骼肌肉的健康。

几点肤浅的影响：

腹部前凸

影响穿衣效果，即便已经很瘦了，还是会让人觉得你有肚子。我们看体操比赛也能发现，运动员们绝对不胖，但举手示意的时候经常肚皮会在胸部前面……

站姿不挺拔

显矮，两点之间直线最短，多拐了一道弯，自然就抵消了真实的身高。

腰椎前突过大

为了平衡重心，膝盖易超伸，也就是俗称的“马腿”。虽然不少芭蕾舞演员也有这个问题，但没有人家的身材和颜值，同样的问题放在普通人身上就是X形腿。

肌肉张力失衡

引起腰痛，膝盖痛。这样的情况下进行大强度的运动，增大运动损伤的风险。

肌肉紧张

膝盖超伸导致大腿前侧肌肉长期紧张，股四头肌增大。虽说肌肉增长不是坏事，但腿部肌肉发育明显领先全身，视觉上就是大腿粗。

体态失衡

具体来说，人体比例的失衡及下半身肥胖骨盆变形，会引起内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展等，进而破坏身体曲线。另一方面，骨盆与脊柱、大腿骨及头骨等骨骼联动。如果骨盆出现变形，这些骨骼也会随之受到影响，进而妨碍正常身体活动。不仅会给附近的腹部和臀部肌肉带来影响，甚至给全身体态的比例均衡带来恶劣的影响。骨盆变形会给股关节带来负担导致关节出现畸变，加重内外八字腿型。另外，由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜，使各部位的活动受到限制，进而引起肌肉衰退。

影响内脏稳定

骨盆的重要作用是支持腹部稳定，具有保护内脏及生殖器官的重要功能。骨盆变形会影响盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使其中的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲，导致体液循环的机能受到阻碍，甚至部分失去作用。例如肠蠕动的机能就会相应减弱，慢性便秘就与此有关。

腰背疼痛

姿势不当的骨盆会牵拉腰部周围的肌肉向左右扩张，使得腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外，从腰部通过后背一直到肩部的肌肉如果发生紧张僵硬，势必影响血液的流通，引起肩膀疼痛。目前流行的筋膜整理疗法，也是针对于此。

手脚冰凉

由于骨盆的倾斜，血管受到压迫，阻碍了部分血液正常循环流通。再加上肌肉紧张的情况，会造成慢性疲劳。肌肉紧张、僵硬后，造成血液和淋巴液的流动不畅，身体会时常发冷、畏寒。

我算不算有问题？

请从以下10项症状里，选出自己身上有的问题：

1.在睡觉的时候，长时间仰面很难，无法安心仰卧睡眠。

2.站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性捶腰。

3.站立的时候，容易不自觉靠着墙。

4.坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

5.走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

6.虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

7.稍微运动一下就会出汗。

8.走路的时候，容易O形腿或膝盖向外屈。

9.虽然不困，却经常打哈欠。

10.虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

如果有两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，若项目多达8～10项，骨盆可能已经歪斜到影响自律神经了。

罪魁祸首在哪里？

一切根源都来自于——肌肉张力失衡。

缩短的肌肉：髂腰肌、股直肌等

拉长的肌肉：腹直肌、臀大肌等

从肌肉的角度讲，调整的策略就是：拉伸缩短的肌肉、训练强化拉长的肌肉

所有原因中，其中最常见的就是由于我们长期伏案工作，导致髋部前方肌肉——髂腰肌长期蜷曲，被迫因“用尽废退”而缩短。久而久之就导致这一肌肉的张力和弹性下降，肌肉又短又硬，从而拉动骨盆向前旋转从而引发骨盆前倾。

此外，那些有啤酒肚的人、孕妇、穿高跟鞋的办公室女性也经常出现这样的体态。无论是啤酒肚、鞋跟过高还是胎儿原因，由于重心前移，就会将身体拉向前方，但是正常走路时又不可能弯着腰，于是会用腰的力量将身体拉回来，最后就造成了“前挺后撅”的“伪翘臀”姿态，这就导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损。

现代职场人群多数倾向于长时间坐姿工作，久坐导致髋前部肌肉缩短，拉动骨盆向前转动引发下交叉综合征，又因为人们普遍缺乏运动，更缺乏针对肌肉的运动，导致背部、臀部这些肌肉松弛无力，所以说此类人群中出现下交叉综合征的概率还是不低的。

怎么变成真翘臀？

通过合理的姿态调整以及运动康复，是有可能矫正下交叉综合征的。基本方法就像减肥所说的“管住嘴，迈开腿”一样简单：“对于比较紧张的肌肉，如髋前部髂腰肌、腰部肌肉，运动使其放松；对于比较松弛无力的肌肉，加强力量训练使其有力。”

同时也不要忽视坐立行走的姿势矫正，在日常生活中关注腰部的形态，随时注意做出调整。在行走和站立时，尽量保持收腹，寻找让骨盆“沉下去”的感觉。另外，真正的翘臀必须是有一定肌肉基础的，丰满的臀大肌才是万丈高楼的地基，在运动中也要有针对性地安排臀桥、硬拉等锻炼臀大肌的训练动作。

矫正动作是什么？

1.髂腰肌牵拉

由于现代社会大部分人只能伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的张力和弹性，所以髂腰肌放松十分重要。对于腰部不适的人来说，往往只是牵拉放松对应肌肉就会带来很可观的缓解效果。我们可以用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于地上，重心前移，就能够充分牵拉髂腰肌。

其实这个动作就是体育课上常做的正压腿，我们只要进一步下压身体即可。

2.背部肌肉放松

由于骨盆前倾，加之工作地点的办公座椅并不舒适，导致很多人腰背长期紧张，而腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以要针对背部肌肉进行拉伸放松。

第一个动作是蹲下抱膝，下蹲后充分收腹，双手抱膝，低头，向内卷起身体，让背部肌肉最大程度张开。第二个动作是泡沫轴放松，躺在泡沫轴上滚揉腰背部肌肉，这两个动作一个牵拉一个按压都可以有效放松腰部肌肉。

3.腹肌训练

很多时候，问题的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关。脊柱的健康不仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是腰腹肌是否平衡，两者平衡才是一个坚固的核心。由于腹肌无力，无法切实锁紧核心稳固脊柱，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡。腹肌练习有两个基础动作，平板支撑与卷腹。

平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线，以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。

卷腹动作中需要注意的是，卷腹不等于传统的仰卧起坐，卷腹只需要将身体抬至与地面呈约45度就可以了，只针对孤立的腹部肌肉的动作。另外切记不要用手拉头，不要弓背。可以让双手贴住大腿，顺着大腿向膝盖摸，摸到膝盖即可。

4.臀大肌及大腿后侧肌肉群练习

由于臀大肌及大腿后侧肌肉群无力，无法将已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生的重要原因。

所以可以采用仰卧挺髋的练习。屈腿平躺，注意充分屈膝钩脚尖，将臀部上抬至肩髋膝呈一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。练习时注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。