掀起睡眠的盖头来

乔颖

当下这个“看脸的时代”，“颜值爆表”的人被奉为男神or女神，仿佛幸福的祥云在她们头上。但失眠却像一把锐利的刀，扼杀女性美丽的容颜，绝不留情面。

抽刀断水水更流 失眠让人愁愁愁

我的患者中常有30岁出头的女性，脸色晦暗，萎靡不振。她们向我倾诉不愉快的往事或對前途忧心忡忡。她们有着共同的困扰：在夜深人静时辗转反侧，常在凌晨两三点钟醒来，思绪万千，纠缠在悲哀境地而不能自拔，眼睁睁地熬到天亮，只能拖着疲惫的身心开始不愉快的一天。日复一日，笑容早已不见，何谈颜值？

经常听见周围的朋友抱怨：“又是一夜无眠”、“转点了还是睡不着”、“每次躺在床上都会习惯性地数羊”……

人生中有1/3的时间在睡眠中度过，如果按一个自然生命周期计算，一生几乎要睡20多年。但各种失眠的问题困扰着我们。为了帮助更多人摆脱睡不好的困扰，让我们一起掀开睡眠的盖头来！

睡得好 很重要

睡眠是生物中普遍存在的自然休息状态，规律的睡眠是生存的前提，是健康和生命所必须的。有人可能会问，人可以不睡觉吗？答案是人一定要睡觉！研究发现，只喝水不进食，人可以生存7天，但如果完全不睡觉，只能生存5天。睡眠是对能量的补充，对代谢的更新。睡眠对人类来说，甚至胜过营养品。

20世纪90年代，联合国卫生组织将“睡得好”作为评判健康的重要标准，世界卫生组织还将每年3月21日定为“世界睡眠日”。

睡觉不仅是枕在枕头上，盖上被子合眼一宿这么简单，它是一个复杂的过程。为什么有时醒来后，身体会神奇地恢复力量，而有时却感觉比睡觉之前还累？这其实是不同的睡眠深度和状态导致的。芝加哥大学研究人员曾对几千名志愿者做过睡眠时的脑电波研究记录，揭示了人体的睡眠周期：在睡眠中，人体首先进入慢波睡眠期，而后是快动眼睡眠期，之后再重复开始，一夜大约有4～6个睡眠周期。

褪黑素 调节睡眠的神奇激素

人为什么总是白天活动，而晚上睡觉？其实这就是睡眠的昼夜节律。有的人可能会想如果完全颠倒，晚上活动，白天睡觉会如何。也许在短时间内这样是可以的，但长此以往会明显损害健康。因为在人脑的下丘脑部位，存在调节睡眠的“开关”，“开关”打开，我们就会醒来活动，而开关关上时，则进入睡眠。这个开关受许多因素的调节，其中非常重要的因素就是由大脑松果体分泌的一种激素，它的作用就是调节人体的睡眠。白天的光线通过的眼球到达视网膜，通过视神经到达大脑，刺激松果体产生褪黑素。晚上光线变暗甚至消失，松果体就将白天生产的褪黑素大量分泌出来，促进睡眠。正是因为褪黑素受光线调节变化，睡眠才会有昼夜节律。很多朋友喜欢在晚上睡觉时，床头开一盏小灯，其实这种做法是不正确的。睡眠专家会建议白天尽可能到户外活动，让褪黑素有效生产，夜间尽量关灯睡觉，让褪黑素正常分泌。

不靠保健品 自己就能创造黄金睡眠

现代人的很多健康问题，除了环境污染外，不良生活方式也是很重要的原因。现代的生活方式已不像古人那样日出而作，日落而息，很多人已经不能在23点前进入梦乡，更谈不上睡7小时～8小时了。关掉所有的灯，拉上窗帘，这些，其实都是可控的。黑夜给了我们黑色的眼睛，但不要在黑夜里寻找光明。天地万物作息有序，夜里就该闭紧眼睛乖乖睡觉。与其花钱买睡眠产品，不如白天带着父母在阳光下散步。春暖花开、生机勃发的季节是调整睡眠习惯的最好时间，不妨唱着歌、开着车带上家人到油菜地里走一走，让褪黑素有效分泌。不靠保健品，自己就能创造黄金睡眠！

失眠是女性美丽之路的拦路虎

失眠其实是阻碍女性走向美丽之路的天敌。失眠的女性会因激素分泌失衡，产生对健康有害的化学物质，导致机体免疫力低下、内分泌紊乱。睡眠不足还会诱发肥胖。每天睡5小时～6小时的人，平均比每天睡7小时～8小时的人重3公斤～4公斤。这是因为当人体正常睡眠时间被剥夺时，身体会产生大量的抗压激素以减缓新陈代谢的速度，同时第二天的食欲也会增强。久之还会出现许多其他的健康问题，如慢性疲劳综合征、脱发、焦虑、抑郁等。女性要关爱自己，重视睡眠。女性占失眠人群的65%～70%。与男性相比，女性容易失眠的原因主要有以下两点。

1、性别因素，由于激素水平波动，女性一生中在3种特殊时期更容易受到失眠困扰：包括经前期、妊娠期和绝经期。

2、压力因素，女性是情感细腻的生物体，对职场女性而言，工作、家庭必须两头兼顾，各种压力都有可能导致失眠。

精神疾患中非常普遍的问题就是失眠。除了创造舒适的睡眠环境、白天增加运动量等方法外，保持心情愉悦也是非常重要的。你可以积极寻找一些身边让你觉得开心的闪光点，也可以多和亲朋好友聊天，甚至做一些放松的SPA。保持心情舒畅对于女性朋友的睡眠会有意想不到的效果。

在日常的诊疗中，经常会遇到很多关于睡眠的疑问，以下对最常见的一些问题做个小科普。

1、多长时间才叫充足的睡眠？

对大多数成人来说，通常每晚6小时～8小时的睡眠是适宜的。但每个人都有特殊性，有些人睡5小时就够了，有些人则要睡足9小时才行。判断睡眠时间是否充足，只要看第二天是否精力旺盛、神清气爽、身心愉悦，如果不是这样的话，那么就需要重新调整睡眠时间。

2、市面上许多“褪黑素”类的保健品，靠谱吗？

也许结果要令大伙儿失望了。在人脑中存在着一层保护膜，叫“血脑屏障”，它具有很强的抵抗外来物质进入大脑的功能。所以外源性的“褪黑素”即便补充到人体，也很难通过这层保护膜进入大脑，所以很多吃“褪黑素”的朋友都觉得没效果。

3、许多白领不得不加班、熬夜，只有在双休日时才狠狠地补觉

人的身体好比是一部机器，睡眠就是润滑油，当透支了润滑油之后就会出现齿轮间的相互磨损，机器就会损坏，即便随后在某一时间内拼命加油，损坏的部分也无法恢复。而且，即便双休日多睡几个小时甚至更长时间，起来后也不会感觉舒服，反而会觉得腰酸背痛和疲劳感。这是由于我们睡眠时间过长，身体长时间保持一个姿势，反而使得我们的骨骼、肌肉受到压迫所导致的。建议大家养成按时睡觉、按时起床的好习惯，不要透支生命。endprint

4、睡觉前躺在床上玩手机或看电视，其实这是非常不好的习惯

别看手机和电视的屏幕一直亮着，实际上他们是以肉眼看不见的速度在闪烁，正因为高速闪烁才形成了连续的画面。这些光屏的闪烁对我们的大脑有很强的刺激，使大脑无法休息，严重影响睡眠。因此，对睡眠不好的人，建议不要在睡前15分钟玩手机和看电视，而应闭目，让自己慢慢平静下来，或听一些舒缓的轻音乐帮助入眠。

5、晚上睡得不好，白天来补觉

人们白天通过活动消耗能量，晚上通过睡眠来蓄积能量。如果白天机体处于休息状态，没有能量的消耗，就好比蓄电池，没有电量的消耗，就如充不进电一样，晚上就会睡不着。建议大家睡眠不好时，白天尽可能不要睡觉，反而应该增加一些简单的运动，比如：快走、慢跑、跳舞等都是很好的运动方式。

6、睡前吃夜宵

这是一种对睡眠影响较大的行为。且不说这种做法会导致体重增加，晚上，人体的“五脏六腑”已经进入休息状态，但因为这些食物，我们的胃肠道又开始运动起来。胃肠道的轻微运动就能让人体感知，大家常说的“睡觉时肚子一直在动”，想想也知道，这能睡得好吗？

7、一天8杯水，早一杯和晚一杯水很重要的說法科学吗？

这个说法没有错，但是晚一杯水如何喝是很有学问的。每个人每天应该喝多少水？什么时间喝水？都是需要注意的。随着年龄增加，人体膀胱括约肌功能会下降，他们不再像年轻时那样收放自如，尤其是老年男性朋友，很多人患有前列腺增生，如果这晚上的一杯水喝得太多、喝得太晚就会出现睡觉时反复上厕所的现象，导致睡眠中断，要再进入睡眠状态就不是一件容易的事了。所以建议大家，尤其是老年朋友，如果平时晚9点钟睡觉的话，在 8 点后就不要再喝水了，在8点之前喝半杯水，同时在睡眠之前养成排尿的习惯。

8、晚上做梦，是不是说明睡眠不好？

我们大脑里存在许多神经细胞，白天他们处于兴奋状态，好比是浮在水面上的小球。到了夜间，他们的兴奋性下降，就慢慢沉到水底，但这些小球不会同一时间全都沉下去，会有部分小球依旧浮在水面上，这部分小球的兴奋性仍然存在。他们之间会进行信息交流，这就形成了梦。白天时，细胞之间的信息交流很有规律的，可能是从1到2，再到3和4，然而夜间存在兴奋性的小球之间的相关性没有那么强，所进行的信息交流也不完全是规律的，就有可能出现从1到22，或者是到14或8，由于这些杂乱的信息，不符合逻辑地串联在了一起，所以我们常常把梦称为“乱梦”，就是这个道理。其实，做梦说明人睡着了，但有两种现象需要警惕。一种是从来不做梦，提示我们的神经系统可能存在问题，另一种就是频繁做噩梦，说明白天情绪过度紧张和焦虑。出现这两种情况，大家都应该到医院进行检查。

睡眠就像一个甜美的新娘，今天，我们掀起她的盖头，希望她能陪伴我们美满幸福地生活。每个人都应该珍视睡眠，也祝愿大家都能拥有良好的睡眠。endprint