高血压“重口”如何破

文 / 宁波市第二医院营养科营养师 邢珍时

高血压“重口”如何破

文 / 宁波市第二医院营养科营养师 邢珍时

众所周知，高盐饮食与高血压之间关系密切。那么究竟该吃多少盐才合适？如何不让自己摄入过多的钠？怎样既能缓解口重的问题，又在盐的摄入上不超标呢？

低盐，多少算低？

最新DRIS（中国居民膳食营养素参考摄入量）建议，18岁以上成人每人每日钠的AI（适宜摄入量）为1500毫克，PI（预防非传染性慢性病的建议摄入量）为2000毫克。食盐的主要成分就是氯化钠，而1克盐中存在393毫克的钠，所以换算一下，AI约为3～4克盐，PI约为5克盐。我们摄入钠的来源除了烹调时或食用时外加的调味品，食物自身也含有微量的钠。所以即便忽略食物自身所含的钠，每人每日也不应超过5克盐，高血压患者更应低盐饮食，也就是每人每日2～4克盐。

5 克盐是多少？

经过反复称量，我们发现用盐平铺一个啤酒瓶盖子的容量，就为5克，注意这是一天的量。反思一下，我们烹饪的时候，是不是一餐就超标了？有了数量的直观印象，高血压患者就能更好地控制食盐的摄入。

红烧带鱼一颗盐都没放，盐超标吗？

减少盐的用量是为了减少钠的摄入。除了食盐，还包括味精、酱油、蚝油、豆豉、腐乳等含盐调料以及腌制品所含的盐量。1克食盐约等于5毫升酱油，3克食盐约等于10毫升黄酱，所以即便烹饪时没用食盐，但使用了酱油、味精、黄酱等调味品，如果使用数量超标，也是无法达到低盐效果的。

喜欢吃腌制食品可以吗？

经过加工的食品普遍含盐量较高，一根广味香肠大约含有3克盐，一个普通大小的咸鸭蛋大约含4克盐，如果额外添加了这些腌制品加工食品，盐分就会大大超标。防腐剂（苯甲酸钠）、甜味剂（糖精钠）和着色剂（硝酸钠）等用在食品加工过程中的添加剂，无疑也增加了钠的含量，比如加入小苏打或发酵粉制成的面食、蛋糕等。所以避免摄入这些看不见的钠盐，拒绝食用腌制食品和加工食品也是高血压低盐饮食所提倡的。

口重到口轻，为您来支招

实际上人每天生理需盐量仅仅为2克，过度嗜盐乃后天养成的不良味欲。很多高血压患者包括许多普通人的饮食都是重口味。做菜盐放少了，还不让吃些“压饭”的东西，还能不能让人好好地吃饭了？当然能！

1.改变手法，避重就轻

避免红烧、腌制法，采用多种烹调方法，如煎、烤、蒸、炖等，吃出食物的不同口味。

2.分配利用，合理放入

烹调时不要放入所有盐或酱油等调味品，留一部分蘸着吃（不要超量）。

3.借助调料，提升口感

利用葱、姜、蒜等自身的香味，来提升食物的口感，从而减少食盐的用量。

4.利用自身，鲜香四溢

多利用食物本身的独特风味，例如将青椒、蕃茄、香菜、蘑菇、虾米、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹炒。

5.吃醋减盐，酸酸甜甜

烹调时可增添甜酸的口味，丰富食物的味道，既满足了重口味，又减少食盐的摄入。