运动不当也伤身

刘国

翻看微信朋友圈的时候，经常看到有很多人在“晒”当天行走的步数，一天一万步的人不在少数。随着运动手环、运动APP、微信朋友圈等“运动社交”工具的流行，“暴走”“健步走”一词也悄然而生。说起暴走、健步走，在现今“富裕”的生活中很是流行，成为许多人茶余饭后所喜爱的运动之一。除此之外，近些年来马拉松跑也相当火热，还有一些人采取跑步运动来减肥……这样的运动真的对身体有好处吗？下面先看两个案例。

案例一：家住在农村，今年55岁的赵阿姨，因脑卒中后遗症导致左侧肢体活动不灵。为了让肢体得到锻炼，赵阿姨就每天坚持和病友们一起走5公里。由于没有专业的指导和路面不平整，两三个月后好多病友多出现程度不同的足跟痛，就连赵阿姨也没有幸免。经过休息，晚上热水泡脚，足跟按摩一周后才有所缓解。

案例二：今年50多岁的刘阿姨经常到附近的公园散步，为了在朋友圈的“步数排行榜”上“抢占封面”，她每天至少走上两万步才会休息。没想到，最近刘阿姨被诊断出了膝关节损伤。医院骨科医生告诉刘阿姨：步行时间太长，原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，最终导致膝关节积液、半月板撕裂，如果恢复不佳的话，很可能要面临手术。

运动切忌盲目

我们再来接着说，从上述两个案例中，总结得出“这就是典型的因频繁行走后出现的运动损伤，跟没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度有关”。《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此，每天一般6000步是走路最健康的步数！

其实，每个人所能承受的运动量是不同的，如果平时有运动的习惯，每天一万步、两万步并不困难。但如若平时缺乏运动，突然一天内走上两万步，可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。长期下去，还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。在这种情况下，上了“步数排行榜”又有什么用呢？因此一定要根据自身情况来制定自己的锻炼标准。

首先，是否喜欢这项运动，做起来愉快，这个运动才有做下去的必要性；其次，关节有没有疼痛和不适；最后，做完运动后第二天是更精神了还是更累了。当然，第一次练习肌肉会有一定程度的延迟酸痛，这是正常的，可如果长此以往每次练完都很痛很累，那这一定是错误的。一般来说，微喘微汗是最理想的运动状态，既能起到锻炼的效果，也能让身心得到放松。

详细说说“健步走”

“健步走”最早盛于欧洲，主要主张通过“大步向前，快速行走”来提高身体素质，是一种介于一般走路（散步）和竞走之间的一种运动方式。健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充分休息，并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动来增加肺活量和肺换气，同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动，利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动，可以防止血栓形成，增强身体的协调能力。

“健步走”“暴走”之所以如此火爆，一方面归因于国家和商家的大力宣传推广，另一方面也是因为其具有太多其他运动所没有的优势，如门槛低、花费少、场地不受限、简单易操作等。虽说社交媒体上各式各样的走路排行榜一路走红，在某种程度上确实能促进人们加强运动健身，但如果因为排名而盲目跟风，不但失去了运动本身的意义，还得不偿失。特别是为了刷步数、冲进排行榜而特地增加走路的量，反而会适得其反伤害到自己的身体健康！

对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数，大概在5000～10000步，大约3～4公里。此外，心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步数极限。

年老及初行者以慢、中速行走为主，年轻、身体素质较好的人员以快速走最佳。活动量也是关键所在，喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量，目标以“第二天精神状态不错，不觉得疲惫”为宜。

如何正确开启行走模式

【准备事项】首先，准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。如果鞋子质量很差，则容易引起脚踝痛等一些副作用。其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，在健步走之前和健步走的进程中注意补水，可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。最后，运动前先做5～10分钟的热身和一些拉伸动作。健步走结束后也需要进行5～10分钟的放松活动。

【锻炼时间】建议早上10点以后锻炼，10点刚好是脾脏打开的时候，而脾脏则是主四肢肌肉的。这个时间锻炼，一方面效果会加倍，另一方面12點是身体阳气最重的时候，靠着锻炼将阳气提起，是达到阴阳平衡的最佳时间。

中医信奉“天人合一”的原理，太阳下山后，人体开始入静，它需要一个气血平和的安静状态，才能引导人逐渐走向睡眠阶段。在晚上锻炼会重新调动气血，让它变成一个比较剧烈的状态，时间长了会引起气血紊乱。因此现在比较流行的夜跑其实并不太利于健康，但是上班族一般都只有晚上才有时间，因此对于白天从事脑力工作较多的人群来说，如果吃饱就躺着反而得不到真正的休息，所以他们的休息应该是通过适当的走动放松大脑。对于白天从事脑力工作较多的人来说，晚饭半小时后适当的走动是可以的，但一定要以舒缓、有氧为主，快走、慢跑，微喘微汗即可。

【姿势与速度】要想发挥运动的好处，首先需正确的运动姿势。正确的姿势应该是眼睛向前看，颈与肩放松，抬头挺胸，腰背要直，稍微收腹。行走时双臂自然摆动，身体微微向前倾，保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。并且整个运动中，走路频率匀速。

控制怎样的速度才是健康科学的健步走呢？一个专门计算心率的公式可以指示当前速度是否适合自己。这个公式计算出的是心率的最佳数值：（220-年龄）×80%，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。比如，一个年龄20岁的年轻人，他的运动最佳心率是160，但如果是60岁的人，这个心率就是太快了。如果长此以往，对于老年人可能有猝死的风险。