多喝牛奶就能补钙吗？

薄三郎

在人体所需的各种矿物质里，最受人们关注的大概是钙。钙是组成人体骨骼的主要组成部分，还与多种生理活动息息相关。在日常饮食与生活保健中，人们注重钙的补充。补钙的方法不少，饮用牛奶就是其中一种。奶制品是钙的良好来源，其含钙量高，吸收率好。那么，多喝牛奶与补钙之间到底有什么关系呢？

人体内的钙，处于动态平衡的过程。在发育的不同阶段，人对钙的需求也是不同的。拿青少年来说，他们处于长身体的阶段。骨质的增加和骨骼的延长，显然是钙的总量在不断增加。人体大约在35岁前达到钙质总量的高峰，之后便会走下坡路了。

哈佛大学人类进化生物学教授丹尼尔·利伯曼在新作《人体的故事：进化、健康与疾病》中写道：“如果食物中的钙不足会导致血钙水平快速下降，那么激素就会刺激破骨细胞重新吸收骨质，恢复钙平衡……饮食中永久性缺乏钙的动物和人，骨骼发育都会比较薄弱，并且在年老时会较快地流失骨量。”

人体内的钙质，会随汗液和尿液等途径排出。这意味着，人体每天必须从食物中不断摄入钙质，以避免或减少钙质流失。考虑到人体对钙的吸效率，欧美地区推荐青少年每天应摄入1300毫克钙，成年人每天1000毫克钙，老年人每天1200毫克钙。值得注意的是，上述数据针对的是欧美人群，中国人的需求量可能有一些差异。其中的重要原因是，中国人以植物性食物为主。

补钙效果好不好，取决于三个因素，分别是摄入量、吸收率、生物利用率。牛奶等奶制品是钙质良好来源，其含钙量高，吸收率也好。若将牛奶制成酸奶或奶酪，其含钙量更是大增，是普通牛奶的8到10倍之多，其钙质的吸收率达到30%以上，很容易被人体所吸收。再者，牛奶中钙质的生物利用率特别高，牛奶中钙磷比例适当，能充分地被人体所利用。总之，牛奶的确是人类饮食谱里难得的好钙源。

不过，很难直接确定饮奶量和骨质之间的关系。在不同的国家和地区，牛奶饮用多少与骨质疏松的关系，是一个很好的公共健康研究课题，所得到的结论却不尽相同。有一项对针对北京地区600多位12到14岁女孩的调查研究显示，饮用牛奶有益于增加骨量；针对绝经后中国妇女的研究则发现，摄入高钙奶粉能预防骨质流失。

通过饮用牛奶摄入钙质，其目的是让骨骼这一人体的房梁更稳固。随着年龄的增长，骨质疏松作为使人持续衰弱的疾病，常常会在没有预警的情况下偷偷找上老年人，尤其是女性。若从补钙的角度看，多饮用牛奶的确是不错的选择。对那些存在乳糖不耐受症状的人而言，饮用牛奶则可能引起腹泻不适等症状，通过其他饮食途径补钙将是更好的选择。对绝经后的女性而言，服用雌激素补充剂也能显著改善补钙的效果。

不得不说的是，日常食物里的膳食纤维含量越多，饮酒量越大，会显著降低钙的吸收。此外，维生素D对钙的吸收非常重要。若仅摄入钙质，而没有维生素D的辅助，钙质依然无法有效地被吸收利用。阳光中的紫外线可使皮肤合成部分维生素D。一般来说，上午10点至午后3点，每周晒两次太阳，每次持续5到30分钟，能诱导皮肤合成足够的维生素D。但是，防晒霜会阻碍维生素D的合成。再加上雾霾等天气影响，这使得完全依靠太阳来有效合成维生素D变得困难。

牛奶富含钙质，人们不禁担心——喝牛奶会更容易患肾结石。事实上，喝牛奶反而会降低肾结石的危险性。为什么会这样呢？原来，机体这个复杂系统，很巧妙地平衡了高钙与肾结石的关系。虽然高钙饮品势必增加尿内钙的排泄量，但却可以降低尿液内草酸的排泄，从而使得尿液内草酸及钙的比值明显降低，反而不容易形成草酸钙结晶。因此，若从预防肾结石的角度说，饮用含有高钙的牛奶是有一定好處的。endprint