10周核心力量练习对男性中老年人平衡能力的影响*

刘善云， 张 翔， 孙江波， 李倩男， 刘 悦， 连志强， 张德荣

(1. 天津体育学院健康与运动科学系， 天津 300381； 2. 天津体育学院体育教育训练一系， 天津 300381)

10周核心力量练习对男性中老年人平衡能力的影响*

刘善云1△， 张 翔2+， 孙江波2， 李倩男2， 刘 悦2， 连志强1， 张德荣1

(1. 天津体育学院健康与运动科学系， 天津 300381； 2. 天津体育学院体育教育训练一系， 天津 300381)

目的探讨核心力量练习对中老年男性平衡能力的影响，为运动锻炼改善老年人平衡能力和降低跌倒风险提供依据。方法选取16名50～60岁男性中老年人，随机分为试验组(核心力量练习)和对照组，每组8人。利用悬吊绳和瑜伽垫进行动、静态支撑与推拉练习以及徒手下肢力量等间歇性组合核心力量训练，共练习10周，每周4～5次，每次50～60 min。对照组保持原有生活习惯。锻炼前后测定受试者静态平衡和动态平衡等指标。结果①锻炼后试验组闭眼单脚站立时间和动态平衡得分较锻炼前显著升高分别为(9.00±2.27)s、(10.63±1.69)s,P<0.01; (77.38±10.94)、(89.50±5.53),P<0.01。②锻炼后试验组星形伸展平衡测试(SEBT)，右腿支撑时左腿在8个方向、左腿支撑时右腿在6个方向的SEBT值均较锻炼前显著增加(P<0.01)。结论10周核心力量练习显著提高男性中老年人的动、静态平衡能力。

核心力量；男性中老年人；平衡能力；运动干预

平衡功能是人体维持正常体位和进行日常活动的基本保障，是在运动或受到外力作用时自动调整并维持姿势稳定的一种能力。神经系统对肌肉的控制能力与平衡功能密切相关，肌肉力量减退是平衡能力降低的重要因素。研究发现，随着年龄增长,中老年人呈现出肌力快速退化的现象，是导致平衡能力出现增龄性下降的重要原因之一[1]，不仅降低老年人生活能力，而且使跌倒机率增高，易导致骨折和诱发其他疾病等,严重威胁老年人身体健康[2]。因此加强肌肉力量训练，对于中老年人维持身体平衡和预防跌倒具有积极作用。

在以往研究中多采用传统锻炼方法(如太极拳、健步走和球类运动等)作为干预手段[3-5]。近年研究发现，核心力量在维持脊柱稳定和身体平衡方面起着重要作用。核心力量是指附着在人体核心区域的肌群在神经支配下收缩产生的一种综合力量[6]。通过核心力量训练有助于增强神经对肌肉的控制能力，但目前研究中多以运动员和青年学生为主[7-9]。本研究以男性中老年人为研究对象，研制适宜的核心力量练习方案，并通过实施运动干预试验研究，探讨核心力量练习对中老年人平衡能力的影响，以寻求一种适合中老年人改善平衡能力更有效的训练方案，为改善老年人平衡能力和降低跌倒风险提供实验与理论依据。

1 对象与方法

1.1 研究对象

选取16名男性中老年志愿者，平均年龄(55.00±5.29)岁，随机分为试验组(核心力量组)和对照组，每组8人。受试者均无跌倒史、无视力障碍，无关节疾病及运动禁忌等症状，并告知试验相关事宜，签署知情同意书，并经校方领导及呈上级机关批准。

1.2 运动方案

根据试验组受试者的年龄和体质状况，研究制定核心力量练习方案[7]，并实施运动干预。

1.2.1 锻炼内容 利用悬吊绳和瑜伽垫进行动、静态支撑及推拉练习徒手下肢力量等间歇性组合练习。① 悬吊绳支撑和推拉练习(每项动作练习2～3组，间歇30～60 s) A、前链：静态支撑：30～45 s/组；动态前推：10～15次/组(与绳垂直或向后半步距离)。B、侧链：静态支撑：30～45 s/组，左右侧各2～3组；动态侧推：10～15次/组，左右侧各2～3组(与绳垂直或侧向半步距离)。C、背链：动态卧拉：10～15次/组。 ② 瑜伽垫支撑练习(每个动作练习2～3组，间歇30～60 s) A、前链：支撑屈膝收腿：10～15次/组；直臂俯卧收腹练习：10～15次/组。B、侧链：肘侧向静态支撑：30～45 s/组，左右侧各2～3组；动态直臂侧卧收腹：10～15次/组，左右侧各2～3组。C、背链：静态仰卧挺髋：静态支撑，30～45 s/组；动态仰卧挺髋：10～15次/组。③徒手下肢练习(每个动作练习2～3组，间歇30～60 s) A、弓箭步屈起：左右腿各10～15次/组。B、凳上坐起站立：10～15次/组。C、提踵：10～15次/组。

1.2.2 锻炼时间 50～60 min/次。动作练习之间间歇时间30～60 s，组间间歇时间1～3 min。

1.2.3 锻炼频率 4～5次/周(特殊天气除外)。

1.2.4 锻炼周期 共10周。

对照组试验期间受试者保持原有生活和锻炼习惯，一般进行散步、太极拳和健身路径等活动，锻炼时间50～60 min/次，4～5次/周(特殊天气除外)。

1.3 测试指标、仪器及方法

锻炼前后对两组受试者进行相关指标测试。主要测试指标、仪器及方法如下：

1.3.1 体质指标测试 采用国民体质监测IC卡测试系统测定受试者身高、体重、选择反应时和闭眼单脚站立等指标(测试方法详见体质测定IC卡测试系统的使用与操作方法)。

1.3.2 8点星形伸展平衡测试(SEBT) 首先测量受试者下肢腿长，在单腿支撑(以左腿支撑为例)身体维持平衡的状态下，非支撑腿(以右腿前伸为例)依次向正前(0/360度)、右斜上(45度)、右(90度)、右斜下(135度)、正后(180度)、左斜后(225度)、左(270度)、左斜上(315度)等8个方向向前伸展的最远距离(图1)。以前伸触点距离数值的平均值与下肢长(测试前测量髂前上棘到股骨外上髁距离)的比值作为评价动态平衡能力的指标。

1.3.3 非线性动态平衡测试 采用法国产IMOOVE非线性动态平衡测试系统进行测试。选用难度最低的一级测评等级。测试时要求受试者双脚站立于旋转平台规定的区域上，身体微微下蹲，上体保持直立状态，双手屈臂握住弹力管把手，目视屏幕，弹力管连接光标移动装置，手臂的拉动可控制光标移动，随时获取光标的位置，使其位于有效得分范围内。

Fig.1Star excursion balance test(SEBT)

1.4 统计学处理

2 结果

2.1 试验前后受试者体质指标

与试验前比较，试验组受试者试验后闭眼单脚站立时间显著增加(P<0.01)，其他指标试验前后均无明显变化(表1)。表明10周核心力量训练使受试者静态平衡能力得到显著提高。

Tab. 1 The comparison of physical fitness between before and after experiment(±s， n=8)

**P<0.01vspre-experiment

2.2 试验前后受试者动态平衡指标

非线性动态平衡测试结果表明，与试验前比较，试验组受试者试验后动态平衡得分显著提高(P<0.01)，对照组试验前后无明显变化(表2)。表明10周核心力量练习显著提高受试者动态平衡能力。

GroupPre⁃experiment(Score)Post⁃experiment(Score)Experimentalgroup77．38±10．9489．50±5．53∗∗Controlgroup74．88±10．3073．75±13．67

**P<0.01vspre-experiment

2.3试验前后受试者8点星形伸展平衡

8点星形伸展平衡测试结果表明，与试验前比较，试验组受试者试验后8点星形伸展平衡测试(右腿支撑时)左腿在8个方向、(左腿支撑时)右腿在6个方向(除135度和270度外)的SEBT值均显著增加(P<0.05，P<0.01)。表明通过10周核心力量练习使受试者双侧下肢支撑和平衡能力得到显著提高(表3)。

对照组受试者试验后8点星形伸展平衡测试(右腿支撑时)左腿在0/360度和135度两个方向的SEBT值较试验前显著增加(P<0.05)。其他数值试验前后均无显著性差异(表4)。

Tab. 3 The comparison of star stretch balance between before and after experiment in experimental group(cm, ±s， n=8)

*P<0.05；**P<0.01vspre-experiment

Tab. 4 The comparison of star stretch balance between before and after experiment in control(cm, ±s， n=8)

*P<0.05vspre-experiment

3 讨论

核心肌群是指位于人体躯干部位的肌肉群，可划分为表层运动肌(如腹直肌、背肌等)和深层稳定肌(如腹横肌、多裂肌等小肌群)，后者在维持脊柱稳定和身体平衡方面发挥着重要作用。目前常采用充气平衡垫、悬吊绳和瑞士球等不稳定器械设计多种动作练习，能有效地募集核心区深层稳定肌。因此，悬吊训练对于增强核心肌力和提高人体平衡能力具有独特的效果[10-11]。本研究根据中老年人体质状况和年龄特点，研制核心力量练习方案，主要利用悬吊绳进行静态支撑和动态的推拉练习，并在瑜伽垫上进行以克服自身体重为主的静态支撑和动作练习，用以发展核心肌力。在不稳定的悬吊绳上进行各种动作练习时，加大了姿势控制难度，有助于募集更多的运动单位参与活动，并不断地调整不同肌群用力以保持身体姿势稳定，从而增强神经肌肉的控制能力。此外，在瑜伽垫上进行的各种克服自身体重的支撑和动作练习均有助于发展核心力量，在训练方案中还穿插一些徒手下肢练习动作，作为组间调整练习和发展下肢肌力的训练内容，有助于改善平衡能力。在制定训练方案中遵循难度递进原则，合理安排动作难度和运动负荷(动作练习次数、组数、间歇时间等)，受试者均能较好地适应，未出现因不适而退出者，证实悬吊训练是一种较安全、有效的可用于发展中老年人平衡能力的训练方法，对于加强中老年人核心力量和保持身体姿势稳定起到积极的作用。

本研究中分别采用闭眼单脚站立、SEBT和非线性动态平衡测试对受试者静态和动态平衡能力进行测评。闭眼单脚站立测试时，由于支撑面减小，且排除了视觉对平衡的调节作用，故平衡的维持更多地依赖于本体感觉功能。随着年龄增长，老年人感觉功能衰退，尤其前庭、视觉和本体感觉功能降低，同时肌肉力量减退，尤其下肢肌力和核心肌力明显下降，是导致老年人平衡能力降低的重要原因之一。通过10周核心力量练习，试验组受试者闭眼单脚站立时间显著增加，表明核心力量练习有助于提高本体感觉功能和肌肉收缩能力，从而增强老年人的静态平衡能力。

SEBT主要用于评定下肢在单腿支撑状态下维持身体平衡的能力和关节运动幅度。测试时要求受试者单脚站立，另一只脚尽可能向远处伸出，共8个方向，既要实现动作要求、又要维持重心稳定，并要求髋、膝、踝关节进行最大范围做功，故能较客观地反映受试者在单腿支撑条件下维持身体姿势稳定的能力和下肢功能[12-13]。由于身体重心失衡瞬间的姿势控制能力对于预防跌倒具有重要作用，因此利用SEBT评价中老年人动态平衡能力和下肢活动能力具有较大实际意义[14]。 研究结果证实，通过10周核心力量练习，试验组受试者SEBT测试(右腿支撑时)左腿在8个方向、(左腿支撑时)右腿在6个方向的SEBT值均较锻炼前显著增加。表明核心力量训练对于增强中老年人在单腿支撑条件下活动时维持身体姿势稳定的能力具有显著效果。

非线性动态平衡测试系统主要用于评定在外力干扰条件下维持身体平衡的能力。本研究根据受试者年龄和体质特点，选用难度最低的一级测评等级。该测试要求受试者双脚站立于旋转的平台上，随着旋转方向的不断变化，要求核心肌群进行收缩，并不断地调整肌肉用力程度以维持身体姿势的稳定。通过对测试过程中动作协调性、稳定性、不平衡百分比及平衡分布等指标测试和总得分，可以客观评价受试者的动态平衡能力。研究结果证实，试验组受试者动态平衡得分较锻炼前增加，表明10周核心力量练习对中老年人动态平衡能力产生良好影响，尤其在环境条件发生变化(如支撑面不稳定)时，能够迅速准确的做出反应和调整，提高机体抗外力干扰的能力，以维持身体动态平衡。

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Theeffectsof10-weekcorestrengthtrainingonthebodybalanceinthemiddle-agedmen

LIU Shan-yun1△, ZHANG Xiang2+, SUN Jiang-bo2, LI Qian-nan2, LIU Yue2, LIAN Zhi-qiang1, ZHANG De-rong1

(1. Sport Department of Health and Exercise Science, Tianjin University of Sport, Tianjin 300381; 2. The 1stDepartment of Physical Exercise and Training, Tianjin University of Sport, Tianjin 300381, China)

Objective: To observe the effects of core strength training on the body balance of middle-aged men, which could provide evidence for improving the body balance and reducing the risk of falls in the middle-aged men.MethodsSixteen 50～60 years old men were randomly divided into experimental group (core strength training,n=8) and control group(n=8). Intermittent core strength trainings were used for dynamic and static training, push-pull training and unarmed lower limb strength training by suspension ropes and yoga mat. The time for training was 50～60 min/day, 4～5 times/week for a total of 10 weeks. The men in control group remained their original living habits. We measured the ability of body static balance and dynamic balance before and after the core strength training.Results① Compared with before exercise training, both closed single foot standing time and the body dynamic balance were increased significantly in the experimental group after exercise training(P<0.01)(10.63±1.69 svs9.00±2.27 s; 77.38±10.94vs89.50±5.53). ② Compared with before exercise training, star excursion balance test(SEBT) values were significantly increased in the left leg(the right leg support) in eight directions and the right leg( the left leg support)in six directions (P<0.01).ConclusionTen-week core strength training can significantly increase the body static and dynamic balance in the middle-aged men.

core strength training; the middle-aged men; body balance; exercise intervention

G804.3

A

1000-6834(2017)04-365-04

天津市应用基础及前沿技术研究计划项目(14JCYBJC27300)；国家级大学生创新训练计划项目(201310071159)

2016-08-04

2017-06-01

△

Tel： 022-23012352； E-mail： liu_shanyun@163.com；+： 共同第一作者

10.12047/j.cjap.5482.2017.088