“健步走”的正确打开方式

文/任珊珊

“健步走”的正确打开方式

文/任珊珊

有一种“药”，它不仅对提高免疫力、预防心脏病、预防脂肪肝等有诸多裨益，还能让人身心舒畅，缓解过度劳累导致的“身体被掏空”，它就是“走路”。然而，多走路肯定对身体有好处吗？走路就相当于正确的健步吗？

壮男每天暴走15千米走出足跟痛

年过三十的朱先生因体重达至90公斤左右，为了减重，便每天暴走15千米。就这样走了半个月以后，朱先生一站起来就觉得右脚后跟隐隐疼痛，再后来就是钻心痛。朱先生到了医院一检查才发现，原来他患上了“足跟痛”。这种病外观没什么变化，但是足跟的骨头、关节肌腱、滑囊、筋膜都已经有病变了，因此才会引发疼痛。

“过犹不及。这就是典型的因频繁行走出现的运动损伤，跟患者没有掌握好合适的健步走动作以及合理的强度有关。”中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科李卫平教授指出，《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此，每天6000步，是走路最健康的步数！

“健步走”好处多

“健步走”最早盛于欧洲，主张通过“大步向前，快速行走”来提高身体素质，是一种介于一般走路（散步）和竞走之间的一种运动方式。健步走不仅可以使人的大脑在紧张的工作之余得到充分休息，并且通过行走时正确的呼吸和胳膊的自由摆动，可以增加肺活量和肺换气，同时腹部肌肉的活动还能增加胃肠蠕动，利于胃肠的消化和吸收。由于上下肢同时活动和肌肉收缩活动，可以防止血栓形成，增强身体的协调能力。

中老年拼步数患上膝关节损伤

今年50多岁的刘阿姨经常到附近的公园散步，为了在朋友圈的“步数排行榜”上“抢占封面”，她每天至少走上2万步才会休息。没想到，最近刘阿姨被诊断出了膝关节损伤。李卫平指出，步行时间太长，原本应起到润滑关节作用的关节腔液越来越多，最终导致膝关节积液、半月板撕裂，如果恢复不佳的话，很可能要面临手术。

“其实，每个人所能承受的运动量是不同的，如果平时有运动的习惯，每天1万步—2万步并不困难。但如若平时缺乏运动，突然一天内走上2万步，可能会对心血管系统和运动系统造成极大负担。”李卫平表示，长期下去，还可能会出现关节、韧带、骨骼损伤。在这种情况下，上了健康排行榜又有什么用呢？

李卫平强调，虽说社交媒体上各式各样的走路排行榜一路走红，在某种程度上确实能促进人们加强运动健身，但如果因为排名而盲目跟风，不但失去了运动本身的意义，还得不偿失。特别是为了刷步数、冲进排行榜而特地增加走路的量，反而会适得其反伤害到自己的身体健康！

对中老年人来说，每天可以坚持轻负荷锻炼30分钟左右。如果换算成步数，大概在5000步—1万步，大约3千米—4千米。此外，心血管疾病患者、关节疾病患者、糖尿病患者等不宜追求步数极限。

李卫平建议，年老及初行者以慢、中速行走为主，年轻、身体素质较好的人员以快速走最佳。活动量也是关键所在，喜爱健步走的朋友可以根据个人情况调节运动量，目标以“第二天精神状态不错，不觉得疲惫”为宜。

如何正确健步走呢？

健步走，关键在于以下几个步骤。

1.准备事项

首先，准备一双质量较好的运动鞋或慢跑鞋。如果鞋子质量很差，则容易引起脚踝痛及其他一些副作用。

其次，由于在运动过程中会有水分、盐分和糖分的流失，在健步走之前和健步走的进程中，注意喝水或补水，最好可以喝含有盐分和糖分的功能恢复饮料。

最后，运动前先做5分钟—10分钟的身体预热和一些拉伸动作。健步走结束后也需要进行5分钟—10分钟的放松活动。

2.正确姿势

健步走的正确姿势需要掌握以下要点：

一是抬头挺胸，保持颈部与肩膀放松；

二是双手微微握拳、手肘弯曲约90度，肩膀前后摆动幅度不要超过耳朵，手臂自然前后摆动带动步伐；

三是迈步时脚跟先落地，脚掌向前滚动，然后脚尖使力向前推开，脚尖踢出的幅度勿过大，一般约60厘米—80厘米/每步，如此既省力，又能减轻对关节的冲击；

四是初学者每走3步换气一次，熟练者可每走5步换气一次。

3.健步走的速度、距离、频次

年轻人刚开始健步走时，一般推荐每次走3千米—4千米，大约需要25分钟—30分钟的时间，之后可以逐渐延长到一次走45分钟—60分钟，约5千米—6千米。应根据自己的身体情况，酌情增加或者减少每次行走的距离和速度。

在健步走的途中还要注意行走速度，以心脏跳动的速率加快到最大心率的75%—80%，腿脚和脊背开始发热的状态为最佳。

健步走最好每天都能进行，每周至少锻炼2次—3次。尽量选择平坦道路，在视野开阔明亮的道路行走。