浅谈小学体育教学中长跑训练

田松

中图分类号：G623.8文献标识码：B文章编号：1672-1578（2017）08-0178-01

在体育课上对学生进行中长跑训练，首先要让学生了解中长跑训练对于人体有什么样的意义，会起到何种作用。让学生对这一体育项目产生兴趣，主动参与，与体育教师一起提高技术水平和教学质量。

1.跑步的技术原理

跑步时人体在水平方向上的进行移动的一种体育运动，单腿支撑，腾空相互交替。在一个蹬地摆腿周期中，人体向前移动的动力依靠的是地面反作用力。人蹬地力量越大，这一反作用力越大。跑步的速度由步幅大小与频率高低来决定。步幅，即单位时间内跑的步数。频率指的是单位时间内两腿蹬地的次数。短跑，要求频率较高步幅较大，而中长跑则要求步幅始终，频率较低。正确的跑步姿势是，头部保持正中，颈部竖直，上身略微前倾，保持中心向前，摆臂应该协调，保持呼吸节奏。

2.跑步技术

通常将整个过程分为起跑、加速、中途跑、冲刺四个部分。在起跑部分，中长跑项目采用站立式起跑。起跑的关键在于跟随发令枪，集中精力听明抢，两脚迅速有力蹬地离开起跑线出发。发令前不可抢跑也不可以用身体的任何部位接触起跑线前面的地面。起跑后上身前倾，逐渐加速，调整到运动员最适宜的、根据战术安排的速度，进行中途跑步前进。在此期间双臂应该保持固定的摆动频率，蹬地有力且向前，中心稍微下压。跑步进入最后阶段，即是冲刺，尽全力用最快速度冲终点线。对于中长跑，冲刺无跳跃，急扑等动作，基本上是身体垂直越过终点。

3.分配体力

在中长跑教学中，400米，800米两个项目，因为速度和耐力要求都很高，即使专业运动员也不能等闲视之。而长跑项目，需要长时间保持同等速度前进。中长跑都会遇到的一个问题就是“极点”。依照传统观念，极点的出现被作为正常的胜利反应，用顽强的意志力度过极点，就可以让耐力得到提高。从中长跑训练来说，人类要挑战中长跑的极限，必然要客服自身的限制和内心的惰性，忍受其他人所不能忍受的艰难磨炼。但是现代人在强身健体的过程中多寻求轻松愉悦的训练方式。长时间坚持的枯燥，加上极点带来的磨炼导致很多人无法坚持中长跑。同时，还有一类学生的身体情况特殊。这类学生忍受痛苦的能力要比其他学生差，心理上的厌倦也较他人来得更早。目前有这种问题的学生不在少数，他们心理脆弱，没来得及度过极点的时候就已经承受不下去，精神状态低落，影响整个班级的中长跑训练。极点度过后的轻松愉悦，这样的学生从未体会过。因此，在中长跑训练中，应根据现在学生的情况，提高身体耐力的同时尽量在训练中保持轻松愉悦的心情[1]。

4.对中长跑训练的策略分析

4.1根据个人情况找准节奏。大部分参加体育运动的人，如果有足够的条件进行选择，也许都不会选择跑步这种方式。许多学生都认为中长跑运动是中痛苦折磨，枯燥无味，不如足球篮球健身跳舞等等方式来的有趣和痛快。有的人也许是因为担心吃苦受累，意志力较差。但是也有些同学是因为身体敏感度与他人不同，忍受痛苦的能力较低，不能坚持到极点到来。要解决这一问题，需要两手抓两手都要硬。在思想上要做工作，让学生了解中长跑运动的价值所在，用坚强的意志挺过去整个跑步过程，得到的内心感受是非常畅快的，也会对自己更加自信。在运动方式上要做工作，选择适合学生个人情况的运动节奏，让学生在各自的节奏下将长跑进行下去，可以有效减轻身体痛苦[2]。

4.2体育教师做好首次练习的观察和引导。在首次练习过程中，教师的作用不是督促学生努力加速，而是控制速度，中长跑过程中要注意放慢速度，尽量延长跑步的路程和时间。未经过训练的学生不知道自己的身體状况，不了解自己以什么速度能够跑完全程。在跑步初期速度过快，很快就会无法坚持，打乱了节奏，再进行调整是难上加难的，会造成抽筋、胸闷、岔气等症状，而且这些症状一旦出现，容易变成习惯性发作，只要跑步就会发生。因此，初次训练的标准是身体舒适度，不舒服就马上减速，身体适应了，速度也就不是问题了。

4.3尽量减少身体痛苦。在进行中长跑训练过程中，应尽量减少身体痛苦，根据身体舒适程度调整合适的速度。在这一过程中，必须分清跑步与走的差别。跑步的速度再慢，也是跑步，生理感受与行走是不同的。在中场跑训练中，尽量选择跑步前进，即使是很慢的速度，也要坚持跑。如果实在无法坚持跑，可以跑走交替。教师可以在学生跑步的总量计算上将走的部分扣除，即走得越多到最后补的跑步距离也要越多。这样督促学生主动提升体能体能，逐渐减少走步的时长增加跑步的比重。

4.4跑速与距离共同提高。这两点对于中长跑训练都是需要关注的。首先保持让身体舒适的跑步速度，在这个速度的基础上尽量多地完成跑步距离。经过训练，跑步能力和体力都有所提高，保持之前舒适的速度，加长跑步距离。再经过一段时间的训练，保持跑步距离而提高速度。循环往复，直至做到预想的稳定的速度和距离，这就是自身的中长跑节奏。

在长跑过程中，一个人很难坚持下去，而且在跑步过程中容易孤独。教师可以根据学生的跑步节奏，根据学生的体力耐力水平，将学生记性分组，大家一起坚持，共同进步，互相鼓励支持，完成中长跑训练。

根据现代医学理论给出的结论，长跑是锻炼价值最大，锻炼效果最好，参与方式最简单的运动项目。经过日积月累的训练，完成中长跑目标，对于学生来说是非常好的心智与身体的锻炼方式，不仅磨炼了意志，也提高了体力耐力水平[3]。

参考文献：

[1]方春龙，方春露，周亮，魏源. 中长跑运动的体能与营养[J]. 湖北体育科技，2016，06：503-503.

[2]刘波，刘静民. 新形势下我国高校体育改革与创新研究——以清华大学长跑制度为例[J]. 中国学校体育（高等教育），2016，01：51-51.

[3]程征. 长跑运动对骨密度力学预测建模研究[J]. 计算机仿真，2016，11：212-212.