HIIT对中年超重男性减脂效果的研究①

2017-10-10赵新宇王洪丹

当代体育科技 2017年25期

关键词：臀围体脂减脂

赵新宇王洪丹

(吉林体育学院吉林长春 130033)

HIIT对中年超重男性减脂效果的研究①

赵新宇王洪丹*

(吉林体育学院吉林长春 130033)

目的与传统运动减肥中常用的中低强度有氧运动相比较，研究HIIT对中年超重男性减脂，并比较哪一种方法更有效。方法 30名中年超重男性（24≤BMI≤28）随机分为传统有氧组和HIIT组。运动处方为传统有氧组进行30min强度为64%～76%HRmax的持续有氧跑，HIIT组进行2min高强度训练(94%～100%HRmax)与1min较低强度训练(50%～63%HRmax)，依次交替进行5组。每周4次训练，分别进行10周运动处方。实验前后对受试者身体形态和机能各项指标进行对比。结果 10周后两组受试者体重、BMI、体脂百分比、腰围、臀围都有所下降（P＜0.01）；两组间比较，HIIT组体重、BMI、体脂百分比、腰围前后下降的变化量更大（P＜0.01）。结论 HIIT较传统有氧运动相比，在中年超重男性减脂方面更有优势，且对中年超重男性安全可靠。

HIIT 中低强度有氧运动中年超重男性减脂

1 研究对象与方法

1.1 实验对象

研究对象为长春市某健身馆会员中年超重男性30名，均为超重人群，没有遗传病史。年龄(38.07±2.92)周岁，24≤BMI≤28，均为健身初学者，同时未出现更年期症状（排除激素干扰）。随机分为两组即传统有氧组和HIIT组。

1.2 研究方法

1.2.1 常规测量及方法

实验前进行3～5min的热身练习。实验后3～5min的拉伸。每周4次训练，减肥期为10周。10周后再次测量各项指标。受试者在监督下自律不暴饮暴食，低脂膳食。

测试指标有身高、体重、BMI、体脂百分比、腰围（WC）、臀围、腰臀比(WHR)。

1.2.2 高强度间歇训练（HIIT）

本实验分为两组。传统有氧组进行64%～76%HRmax的持续有氧跑30min。

HIIT组进行高强度训练(94%～100%HRmax)2min与较低强度训练(50%～63%HRmax)1min，依次交替进行5组。

1.2.3 运动强度的监测

研究表明最大心率的公式：最大心率=220-年龄适用于功能能力高的健康中年人。实验前进行最大心率测算然后过程中通过心率测试仪实时监控运动强度。

2 结果与分析

2.1 实验人群基本测试指标

对两组受试者各项数据进行独立样本T检验，比较其差异性。HIIT组和传统有氧组的中年超重男性的各项指标，P＞0.05，均无显著性差异。排除分组因素对本实验的影响。

2.2 持续性中低强度有氧运动减脂效果的分析

运动调节代谢功能，能够促进脂肪代谢。经过长时间中低强度的有氧运动时，肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖的利用增加，一方面使得脂肪细胞释放大量的游离的脂肪酸，使脂肪细胞变小；另一方面，血液中多余的血糖被利用，不能转化为脂肪，使得体内体脂下降，体重下降。体重下降随之BMI也会下降。在有氧运动过程中，脂肪代谢加快，使得体内脂肪减少，因此会出现体重、BMI、体脂百分比下降的结果。

2.3 传统有氧组、HIIT组进行训练前后指标差异比较

如表1所示，两组受试者的体重、BMI、体脂百分比、腰围、臀围都有所下降，且P＜0.01，具有非常显著性差异。传统有氧组腰臀比前后没有太大变化且P＞0.05，没有显著性差异，而HIIT组腰臀比也有下降，且P＜0.01，具有非常显著性差异。

表1 受试者前后各项指标（±S）

注：* 表示P＜0.05，具有显著性差异，**表示P＜0.01，具有非常显著性差异。

HIIT减脂效果的分析与中低强度有氧运动相比，HIIT运动强度更大，持续时间较短，受试者更容易坚持。进过10周的运动处方，受试者心肺功能得到改善，运动减肥会燃烧体内脂肪，不会使肌肉消失，基础代谢增强，体脂降低。因此受试者的体重、BMI、体脂百分比和传统有氧组一样都会有下降趋势。

HIIT运动时和运动后皮下脂肪都会被燃烧，外部表现就是腰围、臀围的下降。由于跑步运动跑步是一项锻炼全身的有氧运动，参与最多的肌肉是腿部和臂部，腰部在运动过程中起着支配身体各部平衡的作用，皮下脂肪燃烧，表现为腰围下降，而腿部脂肪在燃烧的同时，腿部肌肉弹性和力量都有所增强，因此臀围没有太大变化。

2.4 传统有氧组与HIIT组各项指标前后变化量比较

HIIT组较传统有氧组在体重、BMI、体脂百分比、腰臀比下降的变化量更大，且P＜0.01，具有非常显著性差异。说明减脂效果更明显。而两组的臀围下降的变化量差异不大，P＞0.05，不具有显著性差异。

HIIT与中低强度有氧运动减脂效果比较分析。有研究表明，人体在大强度运动后比中低强度有氧运动消耗的脂肪更多。在本实验中就表现为HIIT组除臀围其他指标下降幅度更大。较中低强度有氧运动相比，HIIT的运动强度大，不仅在运动过程中消耗脂肪外，运动后恢复期机体为了恢复会消耗更多的脂肪。人体在大强度运动中，在神经系统调节作用下，控制肌肉运动的神经会分泌更多的肾上腺素和去甲肾上腺素，并在一段时间内甚至是恢复期阶段保持身体较高的代谢水平，进而导致运动后恢复期状态下代谢速率加快，促进减肥。HIIT在减脂方面腰围、臀围较中低强度有氧运动相比都有所下降，但腰围的下降幅度更大。对腰部及机体深度脂肪的动用更明显，减肥效果更突出。