轻断食：适当挨饿 身心受益

“轻断食利于防治疾病，延年益寿。”近年来，“轻断食”作为一个新的健康概念，在全球流行起来，掀起一股风潮。对于那些无法控制口腹之欲，但又需要控制饮食的人群而言，轻断食似乎是个更合适的选择。而专家认为，科学地轻断食的确利于身体健康，但其中有很多学问，不要贸然尝试。

风潮席卷全球

轻断食也叫“间歇性断食”，是指有时正常吃，有时少吃。目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：一是隔日断食法，一天正常吃，隔天食量降到25%～50%；二是5：2断食法，一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%～30%；三是果蔬汁断食法，1个月内选择不连续的2～5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300～500千卡；四是日内断食法，一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

近年来，轻断食概念的流行离不开一个人和一部纪录片。2012年，英国广播公司将医学博士麦克尔·莫斯利与600人共同实践轻断食的经历，拍成了一部名为《进食、断食与长寿》的纪录片，获得了极高收视率。麦克尔·莫斯利趁热打铁，出版《轻断食》一书，获得众多欧美明星的追捧，轻断食随即成为一种时尚风潮，席卷整个欧美。据报道，该书已发行36个版本，在80多个国家畅销，成为意大利、丹麦、巴西、印度等地的年度畅销书，全球6亿人受其影响投身轻断食。

研究断食疗法十多年的专家说，轻断食其实并非新鲜事物，只不过原来叫做“禁食”。专家指出，我国《黄帝内经》中就有食忌疗法、饥饿疗法的记载。起源于先秦的辟谷养生，禁食就是其中一个基本要求。只不过，辟谷中的禁食要求不吃东西、只能喝水，还要在禁食的基础上进行服气、导引等气功练习。《红楼梦》中也有针对断食治病的描写，比如第53回中写道：“无论上下，只略有些伤风咳嗽，总以净饿为主，次则服药调养。”

现代医学上的“禁食疗法”诞生于18世纪的欧洲。1820年，德国奥托布辛格博士把禁食作为独立疗法用于临床，并在汉诺威建立了第一家以此为主要治疗手段的医院。此后，德国、法国、意大利等相继制定了禁食疗法相关标准，并设立专门的禁食医院。据报道，每10个德国人中就有1人接受过禁食疗法。在亚洲，日本于1984年成立了专门指导断食的“断疗所”，编写教科书和辅导材料指导人们科学断食。日本调查发现，13.2%的民众曾尝试断食，未断食的人中，19.6%表示很感兴趣。

不过，轻断食是否真的健康，还存在一些争议。很多营养专家认为，每日坚持平衡饮食才是健康之道。对此，专家表示，轻断食的确对健康有好处，但中西方饮食存在差异，西方人肉类摄入量明显高于国人，抗饥饿能力也比国人强，因此，西方传过来的轻断食法不一定适合国人，如果要尝试应进行改良。

专家亲自体验

早在2008年，就有专家着手研究适合中国人的断食法，并亲自体验7天。体验专家并非完全不吃，而是限制热量摄入。第1天，吃了1.5千克水果，并用玄明粉灌肠；第2～6天，每日摄入热量350千卡，三餐喝少量果汁，每天足量饮水。为了克服饥饿感，专家用改良后的苓桂术甘汤代替饮水，补充能量，促进体内脂肪燃烧。7天后，专家瘦了5.3千克，神清气爽。

一位内分泌专家从2012年开始研究“限食疗法”，研究前他自己先体验了一把。这次体验分为三个阶段：缓冲期2天、限食期5天、恢复期2天，不是不吃，同样是限制热量摄入。一般来说，成年、轻体力劳动的男性每日推荐摄入热量2 250千卡。在缓冲期和恢复期，专家每日摄入600千卡热量，而在限食期，仅为300千卡。专家说饥饿感是最大的考验，从缓冲期开始，他就想念各种美食。到了正式限食的第一天，他喝完杯里的米糊，还要用水再冲下杯子，不舍得浪费一点食物。从严格限食的第4天起，他开始觉得精神焕发，对食物不像之前那样急不可耐。坚持9天下来，他体重减了4千克，腰围减了8厘米，原本略高的血糖、血脂恢复正常。

内分泌专家认为，限食利于人们克制贪欲、逃离诱惑，科学进行对身心有益。后来，专家在内分泌科开展了限食疗法的研究，一些具备适应症的患者加入进来，比如单纯性肥胖患者、多囊卵巢综合征患者、糖尿病早期及糖尿病患者，很多人取得了较好的疗效。

医生体验、百姓追捧，轻断食在当下为何有这么大的吸引力？专家说，首先，如何才能吃得健康、吃出长寿，是人们一直思考和探索的课题，轻断食概念的流行基于这种诉求；其次，轻断食在西方兴起，在我国部分人群中产生影响，还反映出人们对“贪食贪欲”生活方式的反思，這是社会背景；再次，我国医学界一直提倡健康饮食，但故事没有《轻断食》作者讲得精彩，年轻人求新，再加上出版商运作，于是形成风潮。

有益身心健康

轻断食的健康益处并非主观感受，而是得到越来越多研究的证实。

减轻体重

研究表明，每周坚持两天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。专家指出，多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5～7千克，女性下降3～5千克。

促进血液循环

研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

帮助控制血糖

研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。专家认为，轻断食在短期内不能有效降低血糖，但可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。endprint

降低坏胆固醇

研究表明，轻断食可降低坏胆固醇和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

预防老年痴呆

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默症（俗称“老年痴呆”）和帕金森症。

疏解不良情绪

专家说，断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

减少患癌风险

国外研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。英国有研究发现，每周坚持两天轻断食可降低乳腺癌风险。

并非人人适合

专家表示，轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，也是和身体交流的一种方式。轻断食时，不仅要创造一个健康、安祥的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。

专家强调，轻断食并非人人适合，如果随意尝试，可能危害身体健康。因此，在开始轻断食前，需要对身体状态进行评估。首先评估自己的体重是否在适宜范围，体重过低不宜采用轻断食。最简单的方法是用体质指数（BMI）进行评价，BMI等于体重（千克）除以身高（米）的平方，小于18.5为体重过低，不宜进行轻断食。

其次是评估消化道功能，如果平时有中上腹部不适，并常出现反酸、反食、胃痛等胃肠道症状，或胃镜检查发现有胃糜烂、胃溃疡、食管炎等，饮食应定时定量，少食多餐，不宜轻断食。

轻断食比较适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。专家提醒，有些人群不适合轻断食，包括心、脑、肺、肝、肾等重要脏器及中枢系统有明显病变者，肿瘤患者，糖尿病或血糖控制不稳定、低血糖者，孕妇及哺乳期女性，儿童青少年，70岁以上老年人，低血压者，尝试轻断食后感觉疲倦或昏厥者。

科学断食才有效

专家们指出，轻断食者应注意以下几点：

轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入；

断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动；

断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

专家建议，节日期间饮食过量，造成血脂升高和体重上涨，此时大家不妨试试短期轻断食，比如一周中的周三和周六践行轻断食。断食当天，只吃清爽的果蔬或打浆果蔬汁。若想吃热食，可以吃点不加油和糖的煮水果、蔬菜汤，无油的稀粥稀糊等。若感到饥饿，可以喝一小碗藕粉、杂粮糊、蔬菜小米粥等，但不要加盐和糖。

专家认为，周末禁食更适合国人。周五吃1.5千克水果，其他不吃，喝足量水；周六进行中药灌肠，以减轻胃肠蠕动，缓解饥饿，并摄入200～400千卡热量，进行轻体力运动，保证3 000～3 500毫升饮水；周日不再需要灌肠，其他和周六一致。新的一周开始，周一最好摄入粥类。此后，进食逐渐从软到硬，从少到多，从清淡到正常，尽量维持低脂的健康饮食状态。

断食日最好不要连续两天，可以选取周一和周四，或周二和周五进行。轻断食也要遵循营养均衡、不影响正常工作生活的原則，食物以低碳水化合物、高蛋白、高维生素为主，可以吃少量主食、适量鱼肉以及蔬菜、水果、坚果等，一天的油盐控制为油10克、盐3克。

专家还提供了一个5：2轻断食食谱，供断食日使用，具体如下：

早餐为较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）；午餐为果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆）；下午可以吃10克干枣或西梅干；晚餐吃水煮木耳、西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）；睡觉前半小时吃20克用红小豆粉冲的糊糊。endprint