浅论柔道训练中力量训练的重要性及其注意事项

戴素果

摘要：力量训练是搞好柔道训练的基础和前提，其不仅能够促进运动员专项技术的掌握，而且对提高其全面身体素质起着非常重要的作用。通过有计划、有意识地进行力量训练，不仅能大大提高训练效果，而且能有效减少运动创伤的发生。因此柔道运动必须高度重视对力量的训练。 本文阐述了柔道运动力量训练的重要性，对柔道力量训练的主要方法以及柔道运动进行力量训练的注意事项进行了探讨分析。

关键词：柔道运动；力量训练；重要性；方法；注意事项

【中图分类号】G841

一、柔道运动力量训练的重要性

柔道运动对于身体素质的要求是非常高而且全面的，在熟练掌握柔道专项技术的同时，必须具备良好的爆发力、柔韧性、灵敏性、速度及耐力，只有這样才能在对抗中立于不败之地。力量是人体活动的基本因素，它是人体或人体某部分肌肉紧张或收缩时表现出的一种能力。

柔道运动每个技术动作的完成，需要肌肉在极短的时间内，以最快的速度和力量收缩。但这种能力不能持久，带有爆发性。如优秀运动员在一秒钟内完成“背负投”动作，把对手摔倒。如果没有这种快速的力量是绝对办不到的。要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。

柔道运动员的力量训练既要遵从力量训练的基本规律，又要充分认识柔道对抗所需力量的特点，有针对性地开展训练，才能达到事半功倍的效果，柔道对抗所需要的力量素质首先是快速力量——爆发力，其次是耐久力。

二、柔道运动力量训练的主要方法

每次力量训练之前必须做好充分的准备活动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松，这样便于提高运动员的兴奋性和适应能力，减少伤病发生，从而达到力量训练的效果。

1、克服有阻力和弹性物体的练习。用拉力器、拉橡皮帶等练习，這是依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量。

2、利用练习力量的联合器训练力量是一种有效手段。它可以使身体处在各促不同姿勢下（如坐、立、臥、半站、侧臥）进行力量练习，这样可以直接发展运动员所需的肌肉力量，使用联合器训练力量，还可以減轻运动员心理负担，避免创伤事故发生。

3、负重抗阻力练习。这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这是依靠负荷重量和练习的重复次数刺激肌体发展力量，负重抗阻力练习是运动训练常用手段，负重抗阻力练习有各种各样，负荷重量级练习次数可隨时调整。

4、对抗性练习。如以两人挡、拉、推等。这是依靠对抗的双方以短暂的静力作用发展力量素质，对抗练习不需要任何器械和设备以个人对抗练习可引起极大兴趣。

5、克服体重的练习。如引体向上、爬绳、爬杆、倒立、推起、級跳等。这种练习主要是由四肢的末端支持完成练习，使机体局部的部位來承受体重，使机体局部部位的力量得到发展。

三、柔道运动进行力量训练的注意事项

1、必须遵从循序渐进原则。力量训练必须由轻到重，由少到多。由数量的积累到强度的提高。这既是指导每一堂训练课，每一个阶段的训练，也是指全年和多年训练。由轻到重主要指力量训练的强度必须由小到大。由少到多是指训练数量的变化规律，它既包括训练的次数，每次训练课安排动作的项目数，同时也包括每一个动作所练的组数和每组所练的次数。总之一切都必须遵从由少到多，循序渐进，有步骤、有计划地增加。力量训练强度和数量的关系则是先加数量，等数量积累到一定程度再往上提高强度。

2、力量训练必须遵从训练的一般程序。每次力量训练之前必须做好充分的准备活动，训练结束后必须做好整理活动和全身放松。

3、力量训练遵从系统性原则。力量训练必须要持之以恒，长期坚持，才会见到成效。全年都要有计划地不间断地安排，一般离比赛远的阶段，力量训练的比重要稍大一些，就是临近比赛或比赛期间也应坚持适当的力量训练。柔道运动员的力量训练每周最好能安排三次，最少也不能少于2次，一周安排一次或几周才安排一次是不大合适的，因为每次训练一般在训练后大脑皮层都还保留着前一次训练的一些“痕迹”，这种“痕迹”经过一定时间以后便会消失，超过这个间隔时间再去安排训练，只能得到事倍功半的结果，违背了训练的科学性和系统性，这种安排会使运动员身体经常处于疼痛反应之中，极不利于提高训练的质量。就是在每堂力量训练课之间，及在每堂力量训练课中各项目的安排上也要註意训练的系统性。

4、柔道运动员的力量训练必须紧密结合专项。力量训练的最终目的是为了使运动员从事的专项运动技术水平能不断提高，因此在训练中必须认真分析每个运动员的具体情况，找出阻碍成绩提高在力量方面的薄弱环节，并有针对性地进行训练，同时从事力量训练还应该紧密结合柔道专项的特点，绝对力量，快速力量和力量耐力，必须全面发展，并突出速度力量。只有这样才能使运动员的专项技术水平不断提高。力量训练一般来说有两种，即静力性练习和动力性练习，静力性练习是肌肉等长收缩，身体各部位基本不发生位移，不产生运动，这种形式对提高力量十分有效，但由于神经的兴奋和抑制没有交替，容易产生疲劳。动力性练习是肌肉收缩的长度发生了变化，因而导致全身或部分发生运动。这种练习是提高绝对力量、速度力量和力量耐力的有效手段，因此，在训练中，必须以动力性练习为主，适当进行一些静力性练习。一堂力量训练课的项目不要求很多，但必须扎扎实实，对负荷的要求必须视训练的目的而定，为提高速度力量和力量耐力，负荷只需达到70%左右即可，为提高绝对力量，负荷可达到90%左右。对量的要求，练习绝对力量和速度力量，可适当少一点，以每次训练5—6次，每组3到5次为宜，练习动作的选择上应尽量多的模访柔道专项技术的动作进行，以提高相应部位肌肉的力量。任何强调速度、力量的项目，训练均必须达到极限，只有达到了极限才有可能进行超量恢复，才有可能突破一个又一个极限，以提高专项运动能力。因此，柔道运动员的力量训练要经常达到或接近运动员的最高负荷（包括强度或次数的最高负荷）即极限训练，才能最快，最有效地提高成绩，但经常进行极限训练是十分艰苦的，这要求运动员对力量训练有一个正确的态度，训练时有顽强的意志，自觉性高，才能达到应有的效果。

结束语

力量训练在柔道训练中占有极其重要的地位，力量训练搞好了就等于成功了一半。 只有认识到力量训练的重要性，科学合理的进行力量训练，才能迅速提高柔道运动水平。

参考文献：

[1]《柔道术》作者：孙波，大连海事出版社，2002

[2]王进田. 试论柔道训练中力量因素的重要性[J].新教育时代，2014（24）

[3]隋岩. 对柔道项目训练工作的再认识[J].体育时空·上半月，2014（08）endprint