浅谈跳远专项体能训练方法

袁凯

摘 要：运动员为了适应高强度的比赛，训练中需通过各种方法和手段实现专项动作技术和体能素质的完美结合。所以在训练过程中，需有效提高体能训练的质量和效益，特别是专项体能训练的针对性。合理训练手段的选取是决定训练成败的重要因素之一。体能训练手段必须符合人体生理、生化、生物力学特征且与运动员个人特点相结合，才能有效提高运动成绩。

关键词：跳远；专项体能；训练方法

一、跳远体能训练的专项化特征

运动员为了适应高强度的比赛，训练中需通过各种方法和手段实现专项动作技术和体能素质的完美结合。所以在训练过程中，需有效提高体能训练的质量和效益，特别是专项体能训练的针对性。合理训练手段的选取是决定训练成败的重要因素之一。体能训练手段必须符合人体生理、生化、生物力学特征且与运动员个人特点相结合。最重要的是在体能训练中始终坚持“实施紧密结合专项、符合专项要求和运动员特点的练习方法与手段”这一原则，才能有效提高运动成绩。

二、跳远运动员专项速度训练方法

1.站立式30米跑、60米跑、100米跑

运动员短距离加速能力的最直接体现就是30米加速跑的速度，它提高的是运动员从静止加速，以最短的时间达到或接近最高速度。30米跑是检验跳远运动员加速水平的一项非常重要的专门能力。60米跑所反映的除了运动员短时间内的加速能力之外，还直接体现了运动员达到最高速度之后保持速度的能力。由此推出，100米跑除了反映跳远运动员加速能力和保持速度能力之外，其成绩的好坏还反映着运动员的各项快跑能力指标，100 米跑训练也是60米跑和30米加速跑的重要基础。故30米跑、60米跑、100米跑是跳远运动专项速度训练行之有效的方法。

2.全程助跑接起跳练习

前面的加速能力、保持速度能力，步长步频的训练都在为高标准的助跑打好基础。运动员通过大量的全程助跑练习，形成适合自己特点的加速方式和助跑节奏，形成助跑的动力定型，保证踏板的准确性，确保起跳的顺利完成。

三、跳远运动员专项力量训练方法

跳远运动员专项力量训练在有些方面与速度训练是相契合的，尤其是在起跳瞬间，起跳瞬间要求运动员有快速起跳的能力，也就是说运动员必须具备较高的快速力量能力才能保证运动员的快速起跳，所以除了运动员的专项快速力量外，还要具备较快的动作速度，才能保证起跳各动作的紧密衔接，确保整个起跳动作快速有效地完成。运动员专项力量训练方法：

1.发展臀大肌和股后部肌群专项力量

踏板动作是助跑和起跳相互配合相互銜接的关键环节，还原最后一步的踏板动作可以看出，最后一步踏板瞬间，当大腿下压快速踏跳的同时，小腿还应该积极带着脚掌做快速的向后扒地动作，这样才能瞬间产生向后的移动速度，确保助跑水平速度的延续。运动员要快速完成起跳，起跳腿就必须有快速踏板速度，而腿部肌肉中的臀大肌和股后部肌群在运动过程中有伸大腿和屈小腿的功能，所以臀大肌和股后部肌群的收缩发力速度以及力量水平对踏板的时机和踏板速度以及起跳效果有重要的决定作用。所以在训练中要着重发展这两部分肌肉的快速力量素质。常采用的方法是运动员仰卧拉弹力绳收小腿，负重高抬腿跑，单腿支撑拉皮筋摆腿等练习。

2.增强腿部肌肉快速退让性收缩能力

分析起跳过程我们不难看出：运动员在起跳瞬间起跳腿所做的工作是由离心工作快速过渡到向心收缩工作的过程，并且为了达到速结束踏板瞬间肌肉的离心收缩并迅速过渡到向心收缩的蹬伸工作中。在快速力量的训练过程中，应该着重进行起跳腿离心收缩和向心收缩交替快速转换的动作练习。

3.增强腿和双臂的摆动力量

运动员的起跳并不单单依靠起跳腿的屈膝缓冲和快速蹬伸，靠的是各个环节的协调配合。专项速度练习的过程中已经提到对双臂和摆动腿的摆动速度加强训练有利于提高起跳效果，而摆动速度的快慢一定意义上是以力量为基础的。所以在训练过程中要加强摆动腿和双臂的力量练习，特别是配合与起跳动作模式相契合的摆动力量练习，从而为快速有力的起跳创造绝佳条件。

跳远运动员专项体能训练要在保证专项速度和专项快速力量均有提高的前提下，根据运动员个人特点有选择性地运用相关训练方法。在对跳远运动员专项体能训练的过程中，结合运动员个人特点所展现出来的运动特质开展训练，并且结合跳远的一系列动作要求和技术规格，较多通过专项技术的模仿性练习进行专项速度和专项快速力量训练，而且专项体能素质训练的动作规格越与跳远各环节技术相似，其训练效果就会越显著。

参考文献：

[1]张学春.简述力量素质训练[J].中国体卫艺教育，2011，32（1）.

[2]李嘉惠.跳远运动员速度训练的内容及方法[J].广东体育学院学报，2010，30（3）.endprint