女性生理周期如何运动

文/牛天

每个月总有那么几天姨妈驾到，只想吃，不想动。对于壮士来说，我会强迫自己动得更多（后来身体警告我这样做不科学）；而对于那些平时就喜欢窝在家里的人来说，则给自己找了最好的借口，比如安慰自己是为了“补血”。你是如何运动的呢？这是一门学问。

月经周期第1～3天

月经周期的前半期是雌激素分泌旺盛的时期，抵抗力下降，尤其是月经开始的前3天，精力、体力以及抗病能力降低。

运动建议：这个阶段适合做较为轻柔和舒缓的运动，比如瑜伽、太极等相对缓和的徒手运动。它们能够帮助身体血液的顺利流通，缓解压力。但是要避免抗阻的力量训练、卷腹运动、腿位过高的动作，因为这会引起出血过多或低血糖现象发生。下面介绍几个徒手的动作。

手臂伸展式

1．两腕在肚脐下方交叉，吸气，颈项向后弯，将两臂缓缓向上方升起。直至两臂两手高举过头顶。

2．闭气，颈项向前方仰起，保持片刻，然后慢慢呼气，将两臂自两侧放下。

3．重复练习3次。

风吹树式

1．十指交叉，两臂高举过头顶，两腕翻转向上。

2．上半身缓缓弯向右侧，闭气片刻不动，然后弯向左侧。感觉自己的身体就像一颗被风吹过的小树。

3．回复站立的姿势；重复练习2次。

扭脊式

1．两脚分开略比肩宽。两臂从两侧举起与肩平，伸展两臂，上身躯干转向右侧。

2．左手放于右肩上，右臂放到上身躯干后方，贴住背部，保持这个姿势，进一步轻柔地把脊柱转向右方。

3．再左边重复这个练习，每边各做两次。

猫伸展式

1．抬起臀部，两手掌于膝盖前方着地，双膝和小腿也着地，成动物爬行姿态

2．吸气，抬头，臀部上拱，双臂支撑于地，收缩背部肌肉，保持这个姿势5秒。

3．呼气，小腹后缩，垂下头，背部拱成圆形，再保持这个姿势5秒钟。

4．回复到先前动物爬行姿态，重复这个练习5次。

月经周期第4～10天

月经后期还应避免技巧性和反应性要求过高的运动。比如网球和壁球，同时也应该避免长距离慢跑、跳跃、游泳、投掷、扣球等负重量较大的运动。壮士曾经为了运动拼死在经期马拉松，这是绝对禁止的，以致于跑下来嘴唇发紫，脸色发青，也是虐死自己，成全成绩。

运动建议：慢跑、慢走的舒活筋骨运动。

月经周期第11～19天

这个阶段是处于排卵期，体内的雌性激素会在这时回落，孕酮素分泌开始上升。此阶段，请注意！是身体内碳水化合物、脂肪消耗最快，蛋白质吸收最强的阶段。所以此阶段也就是我们健身的黄金时期，尤其要配合多蛋白，中高强度的有氧训练将会有意想不到的效果。

运动建议：可选择跑步、单车、游泳等有氧运动，持续时间争取在40～60分钟。壮士在此阶段一般会加入高强度的BJ以及搏击操，不仅精力非常充沛，而且明显感到自己的整体的身体状况蹭蹭拔高。

月经周期第20天至下一个周期开始

这个阶段，运动能力也会逐渐下降，精神会稍有烦躁。体重会有所升高（一般增加1公斤左右）。但不用担心，这是由于月经即将到来，身体产生轻度水肿造成的。

运动建议：前4天应该适当增加运动量，包括增加力量训练和延长有氧运动的持续时间。这样更有助于避免水肿，促进血液循环，预防痛经现象的发生。而此阶段的后4天，运动的时间、频率和强度都应适当地减少，适当休息，迎接下一次月经的来临。