蔬果中还有啥好东西

文/何洪巨

蔬果中还有啥好东西

文/何洪巨

我们都知道，水果和蔬菜含有丰富的维生素、矿物质以及膳食纤维。可是，除了这些营养物质，水果蔬菜中还含有一类叫“植物化学物质”的东西，这类物质一般含量较少，但具有抗氧化、调节肌体免疫系统等生理功能。

流行病学的研究证据表明，蔬菜丰富的膳食纤维有利于降低罹患癌症、心血管疾病等慢性疾病的风险，这些有益作用除了归功于科学均衡的整体膳食模式外，还可能与蔬菜中含有的植物化学物质有关。

那么，这些植物化学物质到底有哪些呢？有什么健康益处呢？

类胡萝卜素

类胡萝卜素是水果和蔬菜中广泛存在的植物次级代谢产物，具有抗氧化、抗自由基的作用。它不是一种物质，而是一个“家族”，在自然界中存在七百多种天然类胡萝卜素，对人体有营养意义的大约有40～50种。一般呈现橙色、红色、黄色或者黄绿色的果蔬都有它们的身影。

不同蔬菜中类胡萝卜素的类型及含量不同。花椰菜、抱子甘蓝和芥蓝等绿色蔬菜含80%～90%的叶黄素及环氧类胡萝卜素，而只含有10%～20%的β-胡萝卜素。而胡萝卜、甘薯等蔬菜只含有少量的叶黄素，却含有大量的β-胡萝卜素、α-胡萝卜素及番茄红素等碳氢类胡萝卜素。番茄合有大量的番茄红素，β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素的含量较少。绿叶蔬菜中主要含有β-胡萝卜素。

多 酚

多酚是所有酚类衍生物的总称，主要包括酚酸和类黄酮。类黄酮是广泛存在于植物界的一大类多酚化合物，多以甙类形式存在，主要存在于水果和蔬菜的外层及整粒的谷物中。

其中，人们最熟悉的应该是花青素，花青素普遍存在于植物组织中，在其中呈现亮橙黄、桃红、紫等多种颜色，比如樱桃、紫甘蓝、茄子。这里值得提醒的是，很多朋友清洗蔬菜水果时发现水中有颜色浸出，会怀疑蔬菜水果被染色处理过，其实这就是花青素。由于花青素是一种天然的水溶性色素，当蔬菜、水果的组织被破坏时，花青素就会溶到水里，呈现出某种颜色。

类黄酮类化合物对人类健康有重要作用，除了为人类清除自由基，它还具有抗过敏、消炎、抗病毒、防止高血压和关节炎、抗突变、抗癌等多方面的作用。

有机硫化物

有机硫化物主要存在于葱属蔬菜中，如大蒜、洋葱、大葱、韭菜、韭葱等。葱属蔬菜风味组分并非原本就存在于组织中，大部分是当组织细胞破碎时，由细胞中酶作用产生。比如，当葱或者蒜在组织被破坏时散发出特有的气味，就是它们所含的蒜氨酸在酶的作用下形成的蒜素引起的。蒜素是一种不稳定的有机硫化物。葱蒜类蔬菜中的有机硫化物对人体具有特殊的生理效应，如在预防心血管疾病、抗癌、调节血糖及免疫调节等方面。

硫代葡萄糖苷

硫代葡萄糖苷（硫苷）是广泛存在于十字花科蔬菜如花椰菜、白菜中特有的植物化学物质。硫苷存在于十字花科蔬菜的根、茎、叶和种子中，种子中含量较高。

十字花科蔬菜在被食用或机械破碎时，硫苷在酶的作用下可水解产生异硫氰酸酯等化合物。异硫氰酸酯类化合物可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。目前发现有20多种天然和人工合成的异硫氰酸酯类化合物是癌症的有效抑制剂。

我国的十字花科蔬菜品种主要有白菜、花椰菜、两兰花、甘蓝、萝卜、芥菜，建议人们在日常饮食中适当增加摄人量。

植 酸

植酸是天然存在于谷类、豆类和蔬菜中，富含磷的一种有机化合物。植酸的结构中含有六分子磷酸，完全解离时负电性很强，具有强烈的螯合能力，能阻止小肠对矿物质的吸收，故在营养学上被视为抗营养因子。

但是，越来越多的研究表明植酸具有抗癌、抗氧化、抗炎症、降血脂、防肾结石等方面的生理功能。人们也越发关注植酸在癌症、肾结石、糖尿病、心脏病等疾病中发挥的有利作用。

植物固醇

植物固醇广泛存在于各种植物油、坚果和植物种子中，具有多种生理功能。

目前发现各种植物中都有植物固醇存在，花椰菜、西兰花、油麦菜等蔬菜的植物固醇含量较高，冬瓜、茄子、柿子椒等果实类蔬菜中植物固醇含量较低。

水果中橙子、橘子、山楂等水果的植物固醇含量较高，而西瓜、香瓜等的植物固醇含量较低。相比较于蔬菜和水果，豆类、坚果类和植物油的植物固醇含量最高。

胆固醇导致的高胆固醇血症，可以引发动脉粥样硬化、静脉血栓、冠心病等，多数心血管疾病均与胆固醇过高有关。

从化学结构来看植物固醇与胆固醇相似度较高，主要的区别是前者增加了一个侧链。植物固醇进入人体后不能被人体吸收利用，但可抑制肠道对胆固醇的吸收，同时还可以“裹挟”胆固醇，通过排泄输出体外，从而减少人体对胆固醇的吸收，对于预防各种心血营疾病大有益处。

除此之外，植物固醇还有防治前列腺疾病，降低乳腺癌、结肠癌、胃癌的发病风险，以及抗炎、抗病毒等生理功能。

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，无论是从果蔬能提供的丰富的营养物质角度，还是想获取以上几种“好东西”，每天保证吃300～500克蔬菜，深色蔬菜占1/2，每天吃200～350克水果，都是提高膳食质量的一大进步，于健康都是有益处的。