弹跳锻炼，加固您的骨骼

文/（加拿大）丹尼斯·福捷

弹跳锻炼，加固您的骨骼

文/（加拿大）丹尼斯·福捷

骨质疏松是中老年人特别是老年女性最易患的一种病。据英国诺丁汉大学专家观察，弹跳运动可助人一臂之力。他们发现，每天坚持上下跳跃的病人，一年后骨密度可增加，最易发生骨折的髋部骨密度增加了3%。有条件的中老年人，每天做做弹跳锻炼，可谓好处多多。

弹跳锻炼的好处

弹跳锻炼对任何年纪的人都有益，它可以增强骨密度和平衡能力，其功效是通过有节制的冲力和短暂而又重复的肌肉收缩实现的。弹跳动作需要用爆发力启动，这就要求肌肉有一定的力量，能够迅速提供动作启动所需的力。本文中的弹跳力练习一般都需要借助自身体重或健身球来提供一定的阻力。这些锻炼方法除了增强骨密度以外，还有以下诸多好处：

(1)发展或维持肌肉群的力量；(2)增强协调性；(3)弹跳需要较高的反应速度，因此有助于建立良好的平衡，预防跌倒；(4)弹跳运动能增强躯体的稳定性，尤其是需要腹部用力的动作；(5)锻炼肌肉的弹性，有助于肌肉健康；(6)模仿、再现日常生活中的动作，改善身体机能。

弹跳锻炼的整体指导

1．锻炼开始前，做5～10分钟的热身运动。

2．每次锻炼持续10～25分钟。

3．动作应尽快完成，与地面、墙面或球面的接触要尽可能地短暂。

4．需要准备一只健身球、一根跳绳、一级楼梯台阶或一个踏板。

5．在做完3组动作每组10下之后，要有30～90秒的间隔休息时间。

6．如有必要，自行增加休息时间。

7．每周做3次，两次锻炼之间需休息24～48个小时。

8．至少锻炼3个月，锻炼的理想时间为6～12个月。

弹跳煅炼的方法

1.踢腿

预备姿势：面墙站立或坐。地上放一只球。方法：用脚踢球10次。休息15秒钟。做3组。

2.原地起跳

预备姿势：站立，两脚间距大致与肩齐宽，膝部微屈。

方法：跳10次。休息15秒钟。做3组。

3.剪式跳高

预备姿势：站立，膝部微屈，左脚在左肩前，右脚在右肩后。

方法：跳10次。每跳一次，左右脚互换位置，就像在模仿剪刀的动作。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：加大剪刀动作的开合幅度，就像迈大步一样。

4.开合跳

预备姿势：站立，两脚左右分开，双手放在身侧，膝部微屈。

方法：第一次起跳时胳膊上伸过头，双腿打开；然后再次起跳，同时手脚回到始发姿势。重复跳10下。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：增加跳起的高度；提高跳的速度。

5.原地跑步

预备姿势：站立，两脚分开，间距大致与盆骨齐宽，膝部微屈。

方法：原地跑，每只脚踏地10下。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：将膝部抬得更高；提高动作的速度。

6.跳绳

预备姿势：站立，两脚分开，间距大致与盆骨齐宽，膝部微屈。

方法：甩动跳绳，跳10下。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：提高跳的速度；用一条腿跳10下，然后换另一条腿跳10下。

7.脚登台阶

预备姿势：站立，面朝楼梯的第一级台阶（或踏板），两脚分开，间距大致与盆骨齐宽。

方法：一只脚踏上台阶（或踏板），然后另一只脚踏上来。反方向踏回到地面上。做10次。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：提高速度，直到动作频率与原地跑步相仿；如果您使用踏板锻炼，将踏板稍微调高一点。

8.双脚跳台阶

预备姿势：站立，面朝楼梯的第一级台阶（或踏板），两脚分开，间距大致与盆骨齐宽，膝部微屈。

方法：跳上台阶（或踏板），然后向后跳下来。重复10次。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：提高跳的速度。

9.蹲跳

预备姿势：站立，双膝半屈，两脚分开，间距大致与盆骨齐宽。

方法：跳10下。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：增加跳起的高度；提高跳的速度。

10.变位跳

预备姿势：站立，两脚分开，间距大致与盆骨齐宽，膝部微屈。

方法：并脚向前跳，然后向后跳。重复10次。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：增加跳起的高度；提高跳的速度；加大变位的幅度。

11.向前抛球

预备姿势：站立或坐着，面向一面墙或另一个人。

方法：向前抛球。重复10次。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：使用更重的球，例如足球或橄榄球；提高动作的速度；加大与墙面或另一个人之间的距离。

12.向上抛球

预备姿势：站立、坐着或平躺着。

方法：向上抛球。重复10次。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：使用更重的球，例如足球或橄榄球；提高动作的速度；提高抛起的高度。

13.对墙俯卧撑

预备姿势：站立，双手手心贴墙，肘部弯曲，两脚距墙约30厘米。

方法：推墙，使手脱离墙面。重复10次。休息15秒。做3组。

如身体条件允许，可尝试：提高动作的速度；拉大双脚与墙面间的距离；双手不贴在墙面上，改为放在扶手椅的靠背上。于是您的身体就会更倾斜，这就使得难度等级更高了。做这一锻炼必须有更强的肌肉力量。

14.剪式平板跳

预备姿势：两脚尽可能贴近，双手着地支撑身体，脚趾、头、背、胯以及脚后跟形成一条直线，肘部微屈。

方法：先跳一下，两脚分开；再跳一下，回到预备姿势。重复10次。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：起跳时增大两脚之间的距离；提高动作的速度。

15.手撑弓箭步

预备姿势：双手和脚趾着地支撑身体，头、背、胯以及脚后跟形成一条直线，肘部微屈，一条腿弯曲，另一条腿伸直。

方法：跳第一下，同时两脚姿势互换；跳第二下，回到预备姿势。重复10次。休息15秒钟。做3组。

如身体条件允许，可尝试：增大腿部动作的幅度；提高动作的速度。

弹跳煅炼的注意事项

1．穿状况良好的运动鞋，在平整的表面上和安全的范围内运动。

2．保持身体线条恰当的姿势：头、肩和骨盆应该形成一条笔直的线。

3．采用适合个人身体能力的难度。

4．保证维生素D、钙和蛋白质摄入量充足。

5．如果您的骨密度偏低或有骨折病史，必须有医生的许可方能开始锻炼。

6．如某种锻炼引起疼痛，请立刻终止运动。