老人如何减轻运动后反应？

文/丁海燕

老人如何减轻运动后反应？

文/丁海燕

春季适合进行户外运动，尤其是因为气候原因外出锻炼较少的老人，这个季节多运动可顺应阳气的升发和疏泄，有益于健康。但不少老年人在锻炼之后却感觉，没有运动之后应有的轻松感，反而出现了关节痛、头痛、胸闷气喘、肌肉酸痛等不适，这种现象被称为运动后反应。

大多数人都会出现运动后反应，可以继续适量地进行体育锻炼，增加肌肉的血液循环，通过运动，肌肉酸痛、酸胀反而消失得快。但运动中，原有疾病疼痛加重或者出现新的疼痛点往往是锻炼不得法的信号，需要提高警惕。

尤其是中老年朋友容易出现骨质疏松，且身体的灵活性、耐力相应较差，关节磨损也快，出现运动后反应一定要停下休息观察。如果能在两三天内能恢复的，属正常的运动后反应，可以继续锻炼。如果运动后经休息处理无法缓解，或者关节周围出现红肿热痛，需要停止锻炼，尤其是患有冠心病、关节炎、高血压等疾病者，一定要重视运动后反应，有必要及时就医。

那么在运动中该如何科学进行锻炼呢？实际上，根据运动后反应的轻重来安排运动最合理，比如有的老人在爬山或者踢毽子之后，会出现关节肿痛，这意味着膝关节软骨已出现退变，最好能做一些下肢负重不多的锻炼，比如游泳、骑自行车、练习八段锦等。对于心脏不好或血压高者，最好选择运动量较轻的运动。运动一定要注意循序渐进。此外，运动后反应的发生还与多种因素有关，比如运动前的准备活动、运动时间、气候变化等等，想要避免运动后反应的发生，需要进行针对性预防。

运动热身记得拉伸肌肉

春季运动前，一定要做好热身活动，否则贸然弯低身体、高踢脚尖，甚至是扭腰、跳绳，都容易出现运动后反应，甚至造成运动损伤。热身应占运动总时间的10%～20%。例如，进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6～12分钟范围内。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动。除了活动身体的大关节，比如膝关节、腰部、颈椎等，还要做大腿及小腿肌肉的拉伸，可以避免肌肉酸疼等运动后反应，保持坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势10秒钟，放松后再重复3～5次。

运动时间最好隔日1次

春天天气多变，老年人在户外参加锻炼时，一定要注意天气预报，风沙较大时不宜进行户外锻炼。天气好时可以选择上午10点左右或下午5点左右锻炼，此时空气中氧含量较高，也能避免温度的大幅波动，减少感冒发生。不要在饥饿或饱餐状态下运动，一般来说，饱餐后应休息30～60分钟，在此期间不宜进行体力劳动和脑力劳动。除饥饿和饱餐两种情况外，选择白天或晚上运动均可。在一次运动达到疲劳感之后，身体想要恢复到原来的状态，需要36～48小时，也就是1.5～2天之后身体会达到最佳状态。所以，不要在感觉疲劳时继续运动，否则身体状况会下降，不能达到健身效果，甚至会产生劳损，但如果间隔时间太长，则难达到运动的累积效果，最好隔日运动一次。

运动方式不分优劣

有的人运动后反应较重，非常纠结该选择哪种运动方式。实际上，运动方式不分优劣，如快走、慢跑、游泳、跳舞等，每人可根据自身情况选择。选择运动方式的原则有两个，一个是选择一个能够长期坚持的项目，这样才能起到锻炼效果。另一个是根据自身情况选择，比如膝关节疼的老人，最好不要做爬山、快走等加重关节负担的运动，应选择游泳、骑车等。有研究表明，加强股四头肌的肌力训练，可以减轻行走过程中髌骨对股骨关节面的压力。比如采用直腿抬高、踢沙包、静蹲以及功率自行车等训练方法。尤其要注重内侧肌群的锻炼，比如在直腿抬高训练中要注重伸腿外旋位的抬高训练。血压高或心脏不好要避免大强度、大运动量，如仰卧起坐、快跑、踢球等运动。颈椎或腰椎不好则要避免做一些如突然转头，大幅度弯腰等关节运动幅度较大的运动。

运动量要参考疲劳感

有的人推崇健步走的锻炼方式，每天至少要走一万步。实际上，运动量是因人而异的，主要取决于个人身体状况。运动量包含运动强度、运动时间两个指标，计算公式为：运动量=运动强度×运动时间。心率是反映运动强度的一个指标，一般用220减去年龄数所得值为最大心率，运动时心率为最大心率的80%～100%为高强度，60%～80%为中强度，40%～60%则为低强度。实际上，最佳的运动量是以出现疲劳感为准。在运动过程中，运动量以出现疲劳感为最佳。所谓疲劳感，是指运动到身体产生轻度不适、疲倦、肌肉酸困等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。若疲劳感持续不减，则需要及时休息，坚持运动反而不利于健康。运动后注意冷身，不能突然停止运动，简单的5分钟左右的慢走，能够有效地消除疲劳。当脉搏减慢至120次/分以下，才可以停止运动。