抵抗衰老 成熟女性的营养战略

文/范志红

抵抗衰老 成熟女性的营养战略

文/范志红

从生理角度来说，25岁之后，女性便离开了最健康、最具活力的时光，基础代谢也开始缓慢下降。皮肤的老化在30岁之前便开始表现出来，骨质密度则在30～35岁开始缓慢降低。由于代谢率的下降和体力活动的减少，30岁之后女性往往出现体重上升的明显趋势，而体能和抗疲劳能力却不如30岁以前。假如不注意身体保健，30岁之后便是各种慢性疾病开始入侵的时候。许多女性在35岁之前便查出了脂肪肝、高血脂、糖尿病和胆结石等疾病，不少人甚至发生了乳腺肿瘤和子宫肿瘤。

直到40～45岁，由于更年期的到来，雌激素分泌水平下降，女性的各种生理衰老才出现一个陡然增快的趋势。对于女性来说，雌激素的作用非比寻常。在雌激素的作用之下，身体脂肪分布倾向于典型的女性体形，胸部和臀部较为丰满，内脏脂肪较少；而绝经之后，女性的膳肪分布与男性差异减小，脂肪更多地分布在腰腹部和内脏。从绝经前后开始，女性骨质密度每年可下降1%左右，肌肉渐渐萎缩，基础代谢水平明显下降，身体趋向肥胖。因此，女性预防衰老的饮食要点，便是维持高水平的代谢率，预防各种慢性疾病，并尽量推迟更年期的到来。

在现代社会当中，人们不可能生活在森林当中，也不可能每天在阳光下漫步。来自大自然、在阳光下成长的天然食物，几乎是人类与自然联系的最后纽带。那么，30岁以上的女子应当怎样获得自然赋予的抗衰老力量呢？

补上充足的植物雌激素 延缓更年期的到来

大豆和大豆食品是植物雌激素的最佳来源，其中所含的大豆异黄酮不仅能预防更年期综合征，更能强化骨骼，提高皮肤的保水性和弹性。在大豆食品当中，又以全豆制作的食品最佳，如整粒大豆、豆粉、豆浆、豆豉、酸豆乳等，因为其中的大豆异黄酮基本上没有损失。另外，豆腐、豆腐干、豆皮、腐竹等豆制品也是大豆异黄酮的重要来源。

补上充足的抗氧化物质 预防皮肤和身体组织的衰老

人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然食物中富含维生素E、胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持皮肤的青春极为重要，而且可预防癌症和心血管疾病。这些物质都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好直接吃食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中富含胡萝卜素；番茄和西瓜中富含番茄红素；紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素；山楂、大枣、茄子、柑橘等富合类黄酮；坚果和粗粮富合维生素E。

补上充足的钙 维护挺拔的身姿

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失，因此在膳食中必须供应充足的钙，加上维生素D。酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高，其中还含有多种有益女性健康的成分。其中最值得推荐的是酸奶，因为其中所含的活乳酸菌能够调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最为有益。深绿色蔬菜不仅能提供相当多的钙、镁元素，还能补充骨骼健康所需的维生素K。此外，豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。

补上充足的铁和锌 保证红润的容颜

青春的肌肤需要充足的氧气和养分供应，而血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，则皮肤干枯而缺乏弹性。一些女性因为害怕肥胖不肯吃肉，又不注意补充植物性铁，发生贫血的风险很大。锌则是细胞再生和修复所必需的营养素，缺乏锌则皮肤创伤无法愈合，细胞更新减慢。如果不能每天吃足100克左右的瘦肉和鱼，那么最好能每天吃一把坚果类食品，以补充铁和锌，同时还能增加维生素E。

补上足够的维生素 让身体充满活力

在抗衰老的过程中，维生素发挥着重要的作用。例如，维生素C是皮肤胶原蛋白合成的必要因子，维生素A是表皮细胞正常分化的关键因素，也为美丽光洁皮肤所需。维生素B族在新陈代谢中起着调节作用，缺乏维生素B1、维生素B12等维生素会增加患抑郁症和认知障碍的危险。维生素K对保持骨骼健康十分重要，维生素D除了帮助钙吸收还有助于预防肥胖和多种癌症。要想得到充足的维生素，最好的方式就是吃营养平衡的膳食。

补上足够的膳食纤维 让毒素废物及时清除

不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减少高血脂、脂肪肝的发生危险。此外，很多人都不知道，从天然食物中摄入的膳食纤维还是预防糖尿病发生的关键因素，因为它能提高饱腹感，预防血糖突然升高。而多吃蔬菜和全谷杂粮可以获得不溶性纤维，一般可溶性纤维主要存在于海藻、蘑菇、豆类、燕麦和某些水果当中，