老年人防跌倒健身之太极操（下）

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城区体育科学研究所

老年人防跌倒健身之太极操（下）

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城区体育科学研究所

第二部分 动势练习

动势练习是在熟练掌握定势动作的基础上练习的套路，学习时要循序渐进，要从高架开始练起，待动作熟练后逐渐降低重心以提高练习的效果。

◇ 第1节 起势 ◇

1. 自然站立，目视前方，两臂自然垂于体侧，左脚向左迈一步与肩同宽，两臂慢慢从体侧向前平举，稍屈肘。与肩同高，掌心向下。

2. 屈膝下蹲，同时双掌缓缓下落至腹前侧。

3. 身体直立，与此同时两臂缓缓上举至前平举，稍屈肘，与肩同高，掌心向下，完成一次练习。下蹲时体弱者可降低难度，稍微下蹲即可。本节可以练习8次后，接金鸡独立。

动作要领：练习时重心垂直下沉，下蹲时膝关节不超过脚尖。起身时吸气，下蹲时呼气。

◇ 第2节 金鸡独立 ◇

1. 接上式，身体重心落到右腿上，右手置于右胯旁，指尖向下。

2. 右腿独立，左腿提膝，左手举起，指尖向上，左肘关节与左膝关节相对。

3. 左手与左腿下落，重心移于两腿之间，完成左侧练习。

4. 右侧练习与左侧相同，一左一右为一次练习，共练习4次后，接左右云手。

动作要领：注意重心在左腿与右腿之间转换，转换时动作缓慢。

◇ 第3节 左右云手 ◇

1. 微屈膝，重心右移，横向出左脚。上体左转，左掌向外翻转，右掌向左下方划弧，重心左移，双手划弧向左侧横向出左脚，练习2次云手。

2. 当完成第2个云手时，重心右移收左脚，做反向运动练习4次云手，然后再向左侧方向练习2次云手回到起点，接丁步抱球。

动作要领：①两手在体前做椭圆运动，两手一上一下，配合自然，高不过眉；②颈椎、胸椎、腰椎、左右依次旋转，眼随手走；③两脚平行，相距10～20厘米，依次点起点落，横向运动。

◇ 第4节 丁步抱球 ◇

身体微向右转，身体重心逐渐移向右脚，两手划弧置于体前正中，两掌心相对成抱球状，接野马分鬃。

动作要领：①注意转身，以及重心的变换；②丁步抱球是过渡动作，不要有太大的起伏。

◇ 第5节 野马分鬃 ◇

野马分鬃分为左右两式，先做左侧野马分鬃：

1. 上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁，两臂微屈。

2. 右脚上步，双手划弧于胸前抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。接右侧野马分鬃。

左右野马分鬃共做4次，接白鹤亮翅。

动作要领：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体撇脚时，先屈后腿，腰后坐，两臂自旋。丁步抱球与野马分鬃连起来做4次。

◇ 第6节 白鹤亮翅 ◇

1. 右脚向前跟一小步，落于左脚后。

2. 上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左脚虚步；同时右手划弧至右额前，左手按至左腿旁，上体转正，然后接倒卷肱。

动作要领：左右野马分鬃是以丁步抱球作为转换动作，重心左右移动时注意脚步灵活转换，做弓步时膝盖不超过脚尖，身体转动时注意脚跟转动时机，防止膝盖受到横向的切力而发生损伤。

◇ 第7节 倒卷肱 ◇

1. 上体右转，右手向侧后方划弧，手略高于肩，左手向前方划弧，与肩同高。左脚后撤，重心后移，右手向前推出。

2. 左手向侧后方划弧，目视前方，右脚向后退步，重心后移，左手向前推出。双手交替进行练习4次，接收势。

动作要领：①前推的手不要伸直，后撤不向回直抽，转腰松胯，两手的速度要一致，避免僵硬；②退步时，脚掌先着地，再慢慢全脚踏实，眼神随转体动作先向左或右看，然后再转看前手。

◇ 第8节 收势 ◇

1. 双脚平行，与肩同宽，目视正前方。

2. 双手臂经体侧至头上方，稍抬头目视前上方，然后再经体前缓缓下落至体侧，练习4次后，双手臂垂于体侧。

3. 左脚收回，完成本次练习。

动作要领：两手上举时慢慢吸气，两手下落时慢慢呼气。待呼吸平稳后，再走动。寿