前面都是铺垫，到底能吃什么才是重点

前面都是铺垫，到底能吃什么才是重点

总体原则

最优食物：无碳水、极低碳水，高多不饱和脂肪

优质食物：无碳水或极低碳水，高饱和脂肪

控制摄入：中度碳水，高多不饱和脂肪

尽量避免：中度碳水，高饱和脂肪

油脂类

推荐食物：杏仁油、菜籽油、鱼油、葡萄籽油、橄榄油、大豆油、芝麻油、蛋黄酱、黄油、椰子油、葵花籽油、花生油、花生酱。

可以说，基本上所有的天然油脂都是好的。当然，如果你没有素食倾向的话，动物油脂也是非常好的，包括纯牛油、猪油、鹅油、鸡油。

奶制品

推荐食物：蓝奶酪、切达奶酪、马苏里拉奶酪、瑞士奶酪、椰子奶油、椰子奶、重奶油、轻奶油、无糖冰淇淋、豆浆。

其中奶酪是我们略为陌生的食物，其在补钙的角度有一些优势，目前大一点的超市就能买到。而酸奶和豆制品因为成分可能较为复杂，所以是否适合食用还有一些争议。

水里游的

推荐食物：鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鳕鱼。

鱼类总体来说脂肪含量偏低，蛋白含量比较高，所以不是生酮饮食最好的食物。但是生酮饮食需要补充深海鱼类中含有的OMEGA-3，因此深海鱼类仍然被推荐每周食用。国内常见的四大家鱼属于淡水鱼，通常脂肪含量比较高，可以大量摄入脂肪，也是很好的选择。

带壳的

推荐食物：螃蟹、大小龙虾、海虹、生蚝、大虾……

总之海鲜可以敞开了吃就对了。

地上跑的

推荐食物：牛肉、羊肉、各式香肠、猪肉、鹿肉等各类肉。

总之，生酮饮食的意义就在于此，我们不必吃斋嚼草，大鱼大肉都可以到我碗里来。

坚果&豆类

推荐食品：巴西坚果、山核桃、核桃、南瓜子、芝麻、腰果、夏威夷果、花生。

有个简单的判断方法，吃起来油油的就是好的，而有点面面的就属于碳水含量高，要避免食用。基本上，芸豆、黑豆、红豆、绿豆、薏仁、芡实等五谷杂粮粥常用的材料，都是粗粮，碳水含量很高，要避免食用。

天上飞的

推荐食物：鸡腿、鸡翅、鸭、鹅、鹌鹑、火鸡。

这个类别可以参考“带壳的”，基本上只要是好吃的，都是推荐的。

蔬菜

绿叶蔬菜都可以大量吃，而根茎蔬菜，例如土豆、芋头、红薯、紫薯、山药等都要避免食用。蔬菜里面的胡萝卜、块芹、洋葱、青红黄菜椒、西红柿的碳水含量基本等同于水果，要避免食用。

水果

建议食物只有牛油果。柠檬、酸橙可以经常摄入以补充维生素，橄榄可以偶尔吃，其他全部避免食用。尤其是高糖分的热带水果，绝对禁忌。

主食&粉类

推荐食物：杏仁面粉、亚麻籽面粉，但这些东西完全不在中国一般饮食范畴里，所以主食类基本上全军覆没。

饮食中的注意事项

你应该保持Omega-3和Omega-6之间的平衡，通常的办法就是多吃野生海鲜，比如三文鱼、金枪鱼和贝类，它们可以提供丰富的Omega-3来均衡饮食。如果你对海鲜过敏，不喜欢吃海鲜或有其他问题，可以选择鱼油胶囊作为补充。

蛋白质也是生酮饮食中非常重要的一部分，海鲜鱼类和肉类都具有高品质的蛋白质和脂肪。对于香肠等加工的肉类食品，请仔细阅读配料表，确定其中没有添加淀粉和糖作为配料。鸡蛋烹饪简单且美味，不含碳水化合物，属于价廉物美的蛋白质来源。

蔬菜在各种不同的饮食流派中都占有重要的地位，它们有很高的营养价值。但是有的蔬菜含有较高的糖分，所以在生酮饮食里面我们会更多地去选择那些含很低碳水化合物，并且富含营养的蔬菜，一个简单的判断，就是几乎所有深绿色和叶子蔬菜。

生酮饮食的优点

◎体重和体脂下降，通常在刚刚开始生酮饮食的时候，体重会有一个骤降的过程，因为身体排出了多余的水，然后体重下降的速率会慢慢趋于稳定，并遭遇可能的平台期。

◎头脑清晰、精力旺盛、情绪稳定，当然这些是在你适应生酮饮食之后，是的，谁会在饱餐海鲜之后情绪不好？

◎与良好的蛋白质补充有关，你的皮肤会变好，并且能够长期保持，不用计较是否“胶原蛋白”，其实对你的皮肤来说所有蛋白质都是一样的。

◎因为减少了糖分摄入，并且食物中的营养成分明显高于碳水饮食，你的性激素水平会更加稳定，血糖和血压也会降低，这是长期利好。

◎虽然脂肪摄入不可避免地提高了，但你的脂肪消耗也有了很大的增长，整体数据表示，你的血脂指标会变得更健康。

可能会发生的副作用

◎尿频。这是因为身体燃烧肝脏和肌肉中储存的糖原，打破糖原释放出大量的水。当碳水化合物的摄入量和糖原储存下降，肾脏会开始排出多余的水分。此外，随着循环胰岛素水平下降，肾脏开始排泄过量的钠，这也将导致更多的尿频。当你适应生酮饮食后，该症状将会消失。

◎疲劳。在生酮饮食初期，当小便频律增高，身体会失去矿物质，如盐，钾，镁。这些矿物质水平较低会令人疲倦、头昏头晕或者带来肌肉痉挛和头痛，也可能会出现皮肤发痒。可以通过吃更多的盐、吃富含钾的食物抵消矿物质的损失。

◎低血糖。同样发生在初期，当突然下降碳水化合物的摄入量，可能有一些短暂的低血糖发作，这被称作反应性低血糖。

◎便秘。这是常见的低碳水化合物饮食副作用，多喝些水，或减少坚果的摄入量都会有所缓解，当然根本的解决方法还是增加运动量，那会彻底解决这个问题。

生酮饮食的禁忌症

由于生酮饮食是以脂肪取代葡萄糖作为能量来源的疗法，所以凡是患有脂肪酸转运和氧化障碍的疾病均是禁忌症。

绝对禁忌症

肉毒碱缺乏症

肉毒碱棕榈酰基转移酶 I 或 II 缺乏症

肉毒碱转移酶Ⅱ缺乏症

β-氧化缺乏症

中链酰基脱氢酶缺乏症

长链酰基脱氢酶缺乏症

短链酰基脱氢酶缺乏症

长链 3-羟基脂酰辅酶缺乏症

中链3-羟基脂酰辅酶缺乏症

丙酮酸羧化酶缺乏症

卟啉病

相对禁忌症

重度营养不良者

准备手术的患者