骑行饮食11宗罪

文/天空

骑行饮食11宗罪

文/天空

对于绝大部分“周末骑士”来说，训练就约等于和死党们的郊外之行，欢声笑语之外，更少不了饮酒作乐，也就忽视了饮食在日常训练和比赛中所扮演的角色。但你所有的表现，都和饮食规划密切相关，并且作为一个四处征服山岳的老司机，怎么可以吃错了呢？

合理饮食的意义远大于给车子和自己减重。当然，每个人的身体条件不同，在骑行中会有一定的差异性和个人风格，但相同之处是通过正确的补给以及摄入多样且合理的膳食营养，从而让你的身体获得更好的恢复，并且变得越发强健。遗憾的是，很多人都在饮食中犯了太多错误，最终只会让努力训练付诸东流。

可能你觉得自己已经掌握了健康饮食的真谛，或者清楚自己在饮食中存在的问题，并认为自己可以掌控这一切。但无论如何，都请记住这份十一宗罪的清单，铭记在心，你将会更快更强。

第1宗罪骑车不吃早饭

如果你在前一晚吃了“正确”的晚餐，那么你的身体已经经历了一整晚的饥饿状态，起床时正是身体急需能量补充的时候。因此你不能指望在这种能量缺乏，甚至低血糖的状态下，你的身体在训练或者比赛中发挥出最好状态，能迈开腿就已经不错了。

解决方案

这个问题很好解决，在前一天（或者更早开始）摄入足够的碳水化合物，让身体储备足够的糖原，并且早晨吃一些易消化的东西让它在胃里打底，酸奶就是一个不错的选择。

低血糖发作时由于交感神经和肾上腺髓质释放肾上腺素、去甲肾上腺素等，临床表现为出汗、饥饿、心慌、颤抖、面色苍白等。并且此时由于大脑缺乏足量葡萄糖供应，会出现一系列轻度脑功能失调的表现，初期表现为精神不集中、思维和语言迟钝、头晕、嗜睡、躁动、易怒、行为怪异等精神症状。如果你感觉“火儿”上来了，那应该就是了。

第2宗罪两餐间隔时间太久

为了赶到下一个集结点，或是对坡道难度的预估失误，都会让我们错过最佳的用餐时间，而这很可能会造成你在饥饿过后开启放纵狂吃模式，那么在吃饭时你就会更容易摄入过量的、不对的食物，进而导致胰岛素水平升高，并在用餐后促进脂肪堆积。

解决方案

准备一些小零食会很好地解决这个问题，这样能确保你的断粮时间不会超过警戒线。优质的骑行小零食包括低脂酸奶、坚果、水果、高质的能量棒，馒头、烧饼夹肉其实也是不错的选择。

胰岛素主要生理作用是调节代谢过程，它对于脂肪代谢的作用，是促进脂肪酸合成和脂肪贮存，减少脂肪分解，而这正是我们不希望发生的。

第3宗罪摄入过多的膳食纤维

摄入过多膳食纤维，这对于那些“过度追求健康饮食”的人来说是一个普遍问题，同样也会影响到对“减重”非常在意的骑行者们。事实上在血液从消化系统转移到肌肉的过程中，这个不良效应随时都可能发生，骑行前摄入过多膳食纤维会很容易在运动过程中引起腹胀。

解决方案

避免问题的办法就是在前一晚或者在训练及骑行前几小时只吃味道平淡、不辣、非纤维的食物。例如前一晚吃番茄意面、炸酱面或者热干面，运动前的清晨简单地吃一小碗粥或者白吐司配花生酱，馒头酱豆腐也是不错的。

膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一度被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。虽然对于周末骑士来说造成腹胀是不良现象，但膳食纤维会使糖尿病、高脂血症等疾病的发病率明显降低，并且治疗便秘，控制体重。

第4宗罪我是“沙漠之舟”

你可能会觉得短途训练就不需要带能量棒或者能量胶，但是如果你要持续骑两个小时或者更长的时间，那么就必须让你的“油箱”保持加满状态。否则一旦感到饥饿，你在一整天的活动中将一直保持乏力的不良状态，很难扭转。

解决方案

你需要提前计算好你在运动中需要多少碳水化合物和水分补给，并且规划好在途中需要摄入多少的饮料和食物。在运动过程中，平均每小时需要30～60克碳水化合物，当然，身形越小的朋友，你需要的量也越少。

第5宗罪骑后“节”食

通常我们结束一段长途骑行后，在躺下之前想做的最后一件事就是吃，但是如果你不吃，或者为了控制体形而错误地节制饮食，那么在接下来的长途训练中，你将不得不忍受疲劳和肌肉酸痛的侵袭。你也会恢复得更慢，因为缺乏蛋白质，肌肉的损伤将难以修补，也更不能获得训练对体能的提升。

解决方案

巧克力奶是极好的选择，美味并且能够被很好吸收，喝上一杯再吃些坚果或者花生酱三明治，这些在下一餐前足够供给你能量，并提供蛋白质供肌体修补使用。当然，如果你是直接坐下来吃饭，那么吃些鸡蛋、鸡胸、牛肉将是最好的选择。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，肌体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。食物蛋白质的质和量，关系到人体蛋白质合成的量，尤其是青少年的生长发育、孕产妇的优生优育、老年人的健康长寿，都与膳食中蛋白质的量有着密切的关系。品质优良的蛋白质统称完全蛋白质，如奶、蛋、鱼、肉类等属于完全蛋白质，植物中的大豆亦含有完全蛋白质。

第6宗罪以餐馆为终点的“饕餮盛宴”

虽然对于很多人来说，这一顿有酒有肉的饭，才是沟通骑士友谊、排解工作压力、支撑生活重心的“刚需”，但还是要注意——凡事适度。另一种情况就是有部分人拿“骑过长途要好好补补”为借口而大吃特吃。

解决方案

可取的做法是规划好你的骑后饮食，以保证你在结束训练或者比赛之后摄取充分正确且不超标的营养。但无论如何，你毕竟骑了一整天，总好过结束了办公室的一天之后，再去吃一顿大餐。

第7宗罪“晚”饭

下班后直接去夜骑，而刷街结束之后，你可能要8点以后才能回到家里，或者赶到聚会的餐厅。在享用了一顿丰盛的大餐之后，不但你的睡眠会受到影响，并且离睡眠时间太近的饮食还会增加脂肪储量。

解决方案

合理的做法是午餐吃得更丰盛一些，把晚餐作为骑后的小补充，可以是吐司加蛋或者果酱，简单的豆类、蔬菜和粮食，尽量减少油脂的摄入。

第8宗罪过量的碳水化合物饮食

许多骑车的朋友高估了自己的运动消耗，然后给自己制定了不恰当的摄入计划，并且大量摄入谷物、面条、米饭、土豆和面包这类高碳水化合物食品。虽然我们提倡高碳水饮食来给日常训练提供更充足的能量，但所谓过犹不及，没来得及消耗的碳水最终还是会变成脂肪储存起来。

碳水化合物（carbohydrate）由碳、氢和氧三种元素组成，由于它所含的氢氧的比例为二比一，和水一样，故称为碳水化合物，它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类：人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物，如纤维素，是人体必须的物质。

糖类化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，我们应当限制纯能量食物如糖的摄入量，提倡摄入营养素/能量密度高的食物，以保障人体能量和营养素的需要及改善胃肠道环境和预防龋齿的需要。当膳食中碳水化合物过多时，就会转化成脂肪贮存于身体内。

解决方案

建议把你的训练和日常活动都考虑在内，大致计算一下你的日常碳水化合物需求量。网络上有多种相关的计算方法，虽然很难计算准确，但我们可以通过食谱和体重秤两者的长期对比，来大致得出自身的答案。这里尤其需要注意面包的量，因为相比其他淀粉类食物它含有更高的热量。

第9宗罪豪饮咖啡和浓茶

虽然咖啡因被证实能对运动表现有积极作用，但还是需要慎重控制它的摄入量，不恰当的使用很容易引发肠胃不适。

解决方案

精确计算出你的咖啡因需要量并在长途前完成摄入，它的效果可以持续好几个钟头。在关键比赛的前几周，减少在训练中摄入含咖啡因饮料同样可以提高在比赛中咖啡因的效果。

我们看到，很多经验丰富的运动员都会在比赛前连喝数杯咖啡，但请千万记住，他们这么做，正因为他们是“经验丰富”的运动员。

咖啡因是一种黄嘌呤生物碱化合物，是一种中枢神经兴奋剂，能够暂时地驱走睡意并恢复精力使人兴奋，且具有成瘾性，有咖啡因成分的咖啡、茶、软饮料及能量饮料十分畅销。

但过多的咖啡因摄入会引发精神紊乱，还会引起肠痉挛，长期饮用会引发慢性胃炎，刺激肾功能，影响骨骼发育。

第10宗罪迷恋油脂的香味

炭火烧烤过的油脂晶莹剔透，香气四溢，混合着盐、辣椒和孜然的味道弥散在空气里，天然地对人有一种无法抗拒的诱惑，所以有人说，对油脂和美味的迷恋，是写在生物基因深处的。

虽说大快朵颐是一件无比幸福的事情，但是，它除了会增加你的脂肪储存以外，并不会对你的骑行水准有太大的帮助。除非你需要随时准备应对恶劣的生存条件，否则脂肪对你的身体来说总是来得容易去得难。

解决方案

虽然说完全戒除油脂摄入是不太可能的任务，但了解日常食物中哪些东西的油脂含量高，还是可以实现的。然后根据“难以割舍”的程度来排名，既然把烤串和烧茄子留在了食谱里，那就忍痛放弃奶酪和黄油吧。

油脂是油和脂肪的统称，油脂的主要生理功能是贮存和供应热能，在代谢中可以提供的能量比糖类和蛋白质约高一倍。

油脂分布十分广泛，各种植物的种子、动物的组织和器官中都存在一定数量的油脂，特别是油料作物的种子和动物皮下的脂肪组织，油脂含量丰富。人体中的脂肪约占体重的10%～20%。它们是维持生命活动的备用能源。

组成油脂的多数脂肪酸在人体内都能合成，只有亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸等在人体内不能合成。但它们又是维持正常生命活动不可缺少的，必须从食物中摄取，这些脂肪酸称为必需脂肪酸。

第11宗罪只管体重，不看体脂

身体脂肪百分比，相较于体重或者体质指数，是衡量一个人胖瘦程度更好的数据。身材匀称而体重较大者，往往意味着更强壮、更健康。而随着我们体育锻炼的深入和持续，很多人都会发现自己视觉上变瘦了，而体重反而增加了。只管体重，不看体脂，往往会在减重时丧失肌肉含量，长此以往造成“隐性肥胖”，是恶性循环的开始。

解决方案

建议每周测量一次体脂指数，在你体内含水量达到最高水平的时候，使用尽量精密的仪器进行检测，普通的家用体重秤虽然标榜自己具有测量体脂的功能，但结果往往是完全不准确的。记住脂肪百分比发生实质上的变化通常需要花上几个月的时间。

把你的测量结果和标准进行对比。这里有一个标准，成年男性的平均值是15%～18%，成年女性是25%～32%。经过良好训练的男性骑手，其体脂在8%左右，女性骑手在24%～28%这个区间。当然精英男性选手的水平能达到6%，而精英女骑手在15%～24%。

隐性肥胖，是肥胖的一种，主要是指看上去身材匀称，但肌肉含量低，脂肪含量高，且肝、胰、胃、肠道等内脏周围和内部堆积较多脂肪组织。隐性肥胖往往代表身体基础代谢降低，在正常饮食下更容易发胖，是各种不良减肥行为后体重“反弹”的重要原因。

专家表示，体重正常但隐性肥胖暗藏危机，会导致雌激素和炎性因子异常增高，从而诱发心脑血管疾病、糖尿病、癌症（男性前列腺癌和女性乳腺癌、子宫内膜癌）等慢性疾病。