攀岩训练运动中力量锻炼方法及建议

鞠鹏

【摘 要】在体育运动项目中，攀岩运动有一定的难度和技巧性。在攀岩运动的过程当中，除了攀岩者需要一定的技巧外，自身身体素质，如身体的肌肉力量必须要足以支撑身体完成攀岩运动所需的一系列动作，克服自身重力，这就需要对身体特定部位的肌肉力量有针对性的锻炼，例如手肌、足肌、腹肌等。在实际的锻炼过程当中，要注意攀岩运动和其他力量型体育运动的区别，攀岩运动主要是基于手指、脚趾、上肢拉伸力、下肢弹跳力以及身体协调性为主，所以加强对以上特殊部位的训练，促使身体机能对神经末梢的供氧能力就显得尤为重要。同时，笔者也提出了攀岩运动力量锻炼的手段和建议，旨在为攀岩运动的力量锻炼提供理论依据。

【关键词】攀岩训练；力量锻炼；方法；手段；建议

一、攀岩训练当中力量锻炼的原则

（一）循序渐进的原则

力量训练需要不断的对肌肉以刺激，不断坚持，以递增式循序渐进的方式对其进行训练，任务难度和目标要不断加大，训练的负荷原则上要超出攀岩运动实际所需的负荷要求，不可跳跃式训练或者忽难忽易，对于身体机能的力量要求要保持稳中有升，以对攀岩运动的难度提出更高的要求奠定基础。

（二）技巧与力量相结合的原则

所有的体育运动项目当中，都需要结合运动项目的差异性有针对性的训练，攀岩运动亦是如此。首先在训练的结构上，训练的动作要领要和攀岩实际操作相类似，其次在于训练的发力技巧和发力点要和正规动作相结合，例如，训练手指和脚趾的力量就要尽量模仿攀岩时手指和脚趾对岩壁着力点的结构，同时搭配技巧性动作训练，以达到训练效果事半功倍。

（三）“补齐短板”的原则

攀岩运动对四肢的力量要求非常高，在实际的力量训练当中，力量的增强和肌肉有着密不可分的关系，但是，对于攀岩运动来讲，这些还是远远不够的，因为攀岩运动中不仅对四肢的肌肉力量有着严格的要求，同时，手指和脚趾的力量锻炼也尤为重要，手指和脚趾完成了攀岩运动中的扣、提、捏、蹬、踩等重要动作，而往往这些方面的力量锻炼市常规力量锻炼中的短板，除了需要握力棒等器械辅助外，手指和脚趾以及身体各部位间的灵活协调也是十分重要的。

（四）全面性原则

任何体育运动项目的力量训练都需持之以恒，攀岩运动尤甚。在日常的力量训练当中，不但要对身体特定部位肌肉群的力量进行训练，同时也要注重其他部位的有效锻炼，在针对攀岩力量训练的过程当中，要注重全面性的原则的基础上，有针对性的，有技巧性的进行局部力量训练。同时，要做到训练与实际相结合，及时把训练中的感悟所得运用到实际中去，不断的调整和完善，切实的提高自身攀岩运动的实际能力，

二、攀岩训练当中力量锻炼的方法

之所以要对人体机能的力量进行锻炼，是基于对人体肌肉群能力不断超长发挥的一种提高方式，对于人体运动系统的增益有明显的效果。针对攀岩训练中力量锻炼的最终要求主要是基于：最大力量发挥，即肌肉收缩所能发挥的极值；爆发力量发挥，即肌肉快速收缩时所发挥的最高力量值；耐力发挥，即肌肉长时间收缩所符合的最大值。在攀岩训练当中所要主义的是对肌肉力量的发挥和对自身体重的控制是同等重要的，其锻炼方法主要表现在以下三点：

（一）最大力量锻炼的方法

结合生理学、运动学、力学等因素综合考量，可分为对肌肉不断刺激以激发其潜能最终达到其横截面积增加，使得收缩能力增幅以及针对人体肌间和肌内协调性以增加力量的锻炼方法，总而言之，就是通过改善人体肌肉与肌内相互协调和促进从而增加肌肉收缩所能达到力量最大值的锻炼方式。针对肌内和肌间协调性的锻炼方法具体如下：针对肌内协调锻炼可对负荷上下误差50%左右，最低负荷强度为90%，最高不应超过140%。按照锻炼原则循序渐进由低到高分为四个阶段来进行，每阶段提升10%上下，根据锻炼实际情况重复锻炼2-3次，每次间隔5分钟左右；针对肌间协调性的锻炼分为一个阶段即可，符合强度最高不低于40%，最高不应超过60%，可适当加大重复锻炼次数，中间间歇时间根据实际情况酌情安排即可，需要注意的是，对于肌间协调性的锻炼频率要有适当把握，以2秒左右完成一个动作为宜。

（二）爆发力量的锻炼方法

人的身体或者某一部位短时间内迅速生出的最大力量值称为爆发力量，其特点为力量值较平时大，持久力较平时短。针对人体爆发力量的锻炼方法具体如下：该训练主要可分为两个阶段，每个阶段均分为3到6组，第一阶段每组负荷运动控制在5次左右，负荷强度控制在自身体重的80%左右，要求以最快的速度完成上述动作，每组休息时间3分钟左右；第二阶段每组负荷运动控制在10次左右，根据个体素质不同可适当有所下调，最低不能低于第一组的次数，该组符合强度不宜太高，控制在最大50%以内，要求以最快的速度完成上述动作，每组休息时间3分钟以内。由训练方式可以看到，爆发力量的锻炼主要特点就是要求速度，速度的快慢直接影响爆发力量的最大值，其训练负荷跨度也比较大，总体呈现出轻负荷多次数高速的的训练特征。

（三）持久力量的锻炼方法

持久力量的锻炼市攀岩运动必不可少的锻炼之一，在攀岩运动中具有重要作用，其主要表现为长时间低负荷。其训练方式也要以有氧锻炼和无氧锻炼相结合的方式，在进行有氧持久力量锻炼时，速度不宜过快，负荷要控制在40%以内，分为3到4组，每组间歇时间2分钟左右，总重复次数控制在50次左右。无氧持久力量锻炼需适当加大符合强度，降低动作完成次数，动作要求快速完成。

三、攀岩训练当中力量锻炼的手段

首先要侧重上下肢体的锻炼，攀岩过程中上下肢对身体的平衡性起主要作用，锻炼手段可主要通过单杠引力向上，双杠支撑运动等锻炼上肢，利用哑铃正反握等锻炼臂部肌肉，利用蛙跳，负重蹲等锻炼下肢。其次，攀岩运动中手指和脚趾的锻炼尤为重要，它是完成攀岩运动中提、拉、蹬等动作的重要部位，主要可通过握力器、手指悬垂等，对于脚趾的锻炼，要侧重于平衡性和灵活性。第三，身体其他部位，如腰部，背部，肩部和腹部的锻炼，在攀岩运动中这几个部位主要是起到身体的协调和固定作用，锻炼手段也比较多，如拉力器、杠铃、仰卧起坐等，可根据实际情况自行选择。

四、攀岩训练当中力量锻炼的建议

力量锻炼要注重年龄差异，人们在不同的年龄段力量的增长和力量的峰值都有所差异，攀岩运动员年龄普遍在23岁左右，力量值最大，但增长也会有所限制，建议采用波浪式锻炼方法。再者，也要注意性別的差异性，由于生理构造不同，要尽量避免女性长时间高负荷的单一动作训练，以免对骨盆造成影响。力量锻炼是一个持久性的过程，在锻炼以后要做好恢复性锻炼非常重要，类似于剧烈运动前的热身运动，此时可适当采用跳绳等动作增加身体柔软度，同时也可以防止肌肉激烈运动后的胀痛感，对于关节也可以起到保护性作用。

【参考文献】

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