老人选用健身房器材指南

边江红

七年前，陕西省西安市的王奶奶生了场大病，医生说她有血管被堵住了。为了身体健康，不给子女添麻烦，王奶奶开始健身。七年间，王奶奶通过运动瘦了14公斤，肌肉清晰可见，一字马、单杠样样都行。现在，热爱健身的老人屡见不鲜，越来越多的老人不再满足于公园的健身简单器材，开始走进了健身房。

那么，在健身房里，老人健身有什么要注意的呢？

老年人健身两大原则

其实，老年人或多或少都有些关节病变，而有些健身器材容易对关节有损伤，不建议使用，如动感单车、史密斯机等。

总体上，老人在器材选择上要遵循两个原则：一是尽可能选择躺着或坐着都可以做运动的健身器材；二是注意锻炼上半身的灵活度，锻炼下半身的力量（即锻炼上肢、肩颈等时，动作幅度应尽可能大，不要承担太多重量，而下肢锻炼则可以适当做些力量锻炼）。此外，游泳（尤其蛙泳）、做瑜伽都是对关节、心肺很好的运动，老年人可以选择。

不同健身器材的使用方法

椭圆机（太空漫步机）

1.双手轻握椭圆机上方的扶手，手要随着脚的节奏依次向前蹬踩，等找到运动节奏，再慢慢加大手的推力和脚的蹬力。

2.注意在使用时抬头挺胸，不要低头练习，眼睛注视正前方，把全身的注意力放在腿部。

3.练习时最好是分组进行，有两种方法：一种是按时间分组，一组5～6分钟；另一种是按次数，可以按照自己的身体承受能力定次数，一般一组100次蹬踩。休息1分钟再做一组。

在使用椭圆机锻炼的时候，频率和速度是逐渐加快的，而且一定是要在自己能够适应的范围内加快。

注意事项：呼吸要有节奏，不要突然气喘吁吁，这样对身体反而不利。

功效：锻炼心肺功能，防治颈椎病、肩周炎及上背部疼痛，且能避免跑步时所产生的冲击力，可更好地保护关节，刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，并达到塑身的效果。

卧式后屈腿训练器

1.俯卧在一个腿弯举器上，膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫，以使脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄，并做深呼吸。

2.保持躯干平直，收缩股二头肌，使滚垫朝臀部运动。当动作到达中点时，开始呼气。运动到最大限度时，努力挤压股二头肌，慢慢反向返回至初始位置。

功效：单独锻炼大腿后侧肌群。

坐式屈腿训练器

1.坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

2.以股四头肌的收缩力，慢慢地使两腿伸直，开始吸气，保持这个静止收缩状态，口中慢数“1、2”。呼气，缓慢放下，回归原位。锻炼过程中，记得要保持身体正直。

功效：单独锻炼大腿前侧肌群。

反式蝶机

1.坐在反式蝶机上，胸口靠软垫。握紧把手，将把手调节至与肩同高。手肘微曲，准备向后拉。

2.向后拉时，要收紧后束三角肌，再慢慢放回起始点。放回时切勿将负重块尽放，要保证肌肉得到持续性的拉力，重复8～12次。

注意事项：两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何锻炼效果。下放速度不宜过快，要有控制，也不宜下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。

功效：這锻炼后束三角肌的最佳动作。相比“哑铃俯身侧平举”等动作，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的概率。

坐姿划船

1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄。双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

2.以背部肌群的收缩力，将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉双肩和双肘，直到手柄接触到身体中部。在运动到最大限度时保持1～2秒，并努力挤压肩胛骨，以获得最大化的刺激。

3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

注意事项：练习时腰背平直，动作不宜过快，拉伸幅度也不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈，以减轻对其的压力和维持身体平衡。动作过程中保持下背部微拱，否则锻炼重心会落在腰部，容易伤到后腰。

功效：锻炼背部肌群，辅助练习手臂、肩部肌肉。

（摘自《老人报》）