《养性延命录》中五禽戏的养生方法

曹改梅

摘 要：南朝时期陶弘景对华佗所创的五禽戏进行整理完善编入《养性延命录》中使其得以很好的流传和发展，现今流传的健身气功五禽戏里面包含了调息、虚静崇柔、形神兼养、护养五脏经络等养生方法，它为现今快节奏生活的人们提供了一种运动强度适中，养生功效卓著的锻炼体育项目。

关键词：五禽戏；《养性延命录》；方法

中图分类号：R212 文献标识码：A 文章编号：1005-5312（2017）21-0081-02

从古自今， 健康长寿一直都是人们热切的盼望和追求，纵览古今长寿的人对生命的态度都是重生和养生。《老子河上公章句》主张：“爱气养神，益寿延年。”《太平经》亦说：“乐生”、“重生”强调“生为第一”。五禽戏不仅有强身健体的功效还具有养生的功效。

一、五禽戏的历史流变

五禽戏的最早编创人是华佗，史籍关于五禽戏的最早记载是在陈寿所撰的《三国志·华佗传》“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟亦以除疾，兼利手足，以常导引。”东汉名医华佗凭借深厚的医学知识，精心研究了虎、鹿、熊、猿、鸟等五种动物的生活习性，又汲取了虎的勇猛、鹿的俊逸、熊的敦厚、猿的灵敏、鸟的潇洒。按照象形取意，仿身提煉的方法编制了蕴含生命科学的五禽戏。五禽戏也受到了道教徒的青睐，道教茅山宗的一代宗师陶弘景就在总结前人基础上融合新的练养理念，并将五禽戏及其具体的练习方法收录在《养性延命录》中。五禽戏的养生功效在华佗弟子广陵吴普、彭城樊阿受身上得到了体现，两人齐练五禽戏，一个寿过九旬、一个年过百岁，这在当时的年代创造了生命的奇迹。《养性延命录·导引按摩篇》：“谯国华佗善养生，弟子广陵吴普、彭城樊阿受术于陀。陀语普曰：人体欲得劳动，但不当使极耳，人身常摇动，则谷气消，血脉流通，病不生。”在1972年长沙马王堆出土了很多模仿飞禽走兽的导引图，这是考古发现的关于五禽戏的最早史料。

现今的五禽戏发展成为集武术、舞蹈、气功等并存的大家族，并在2003年被国家体育总局定为第97个健身项目还编制了健身气功五禽戏来提高全民身体素养。

二、五禽戏的具体练习动作

（一）虎戏

南朝陶弘景最早在《养性延命录·导引按摩篇》是这样描述虎戏的：“虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，侧脚仰天，即返距行，前却各七过也。”练习动作是手呈虎爪，五指张开，虎口呈圆，一二指关节弯曲内扣，虎戏由虎举和虎扑两套动作构成。虎举：掌心向下，从小指起依次曲指握拳向上提起高于胸前，上举后称掌，再握拳下拉胸前再变掌下按。练习虎举时要注意，两掌向上时要充分向上拉长身体，气沉丹田，两掌向上时吸入清气，向下时呼出浊气。虎扑，两手经体侧上提，上身前倾，手变成虎爪再下按至膝部两侧经体侧上提向前下扑，换做右式。在练习虎扑时要注意手型的变换，上提时握空拳，下按时曾虎爪，速度由慢到快，劲力由柔到刚。下扑时要注意配合呼吸，以气吹力，力贯指尖，虎扑使脊椎得到很好的拉伸，锻炼了脊柱关节的柔韧性和灵活性，起到了疏通经络，激活气血的作用。

（二）鹿戏

《养性延命录》中关于鹿戏的记载如下：“鹿戏者，四肢距地，引项反头，左三右二，伸左右脚，伸缩亦三亦二也。”五禽戏的练习动作是手型呈鹿角状，中指无名指弯曲，其余三指升直张开，练习鹿戏时要模仿鹿轻盈安闲，自由奔放的神态，鹿戏由鹿抵，鹿奔两个动作构成。鹿抵以腰部转动来带动身体动作，配合协调。握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，手型变为鹿角，身体左转，两手向左后方伸出，再练习下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起，向右前方着地，屈膝右腿登直，收回左腿后提腿迈步，两手化鹿，弯腰下视。鹿奔：左脚向前迈步，两臂前升，收腹弓背，重心前移，左脚收回。练习时要注意换步动作，手握空拳向前画弧最后曲腕，重心后座时手变鹿角，内旋前身，手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成一个横弓，同时，尾闾前扣，收腹，要背部形成竖弓，重心前移成弓步。

（三）熊戏

《养性延命录》中对熊戏的动作记载如下：“熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左擗地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。”练习动作为手指弯曲大拇指压在食指和中指的指甲上，虎口呈圆，大自然的熊表面上笨拙，其实内在充满了稳健厚实的力量，熊戏由熊运和熊晃两种动作组成。熊运，两掌呈熊掌置于腹下，身体前倾顺时针画弧向右、上、左、下逆时针画弧，开始练习时要注意腰腹部的力量旋转。熊运动作可配合调息，手上提时吸气，手下按时呼气，懂得合理调气。熊晃：提胯落步屈腿后座前靠换做右式，上下肢动作要配合协调。熊晃可以锻炼内脏坚固胯关节的作用。

（四）猿戏

《养性延命录》对猿戏的记载如下：“猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚拘物自悬，左右七，手拘却立，按头各七”练习动作为五指收拢呈握固状大拇指握于掌根内侧，四指握笼，曲腕。猿猴生性活波、机灵敏锐猿戏要模仿猿猴东张西望、攀树摘果的动作，猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。猿戏由猿提两手置于体前，五指合拢后快速提到体前，缩脖、身体上提，脚跟提起头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前，再做右式，重心上提时先提肩后提腹再提脚跟，重心下落时先松肩后松腹落脚跟。猿提可以起到按摩上体、调节内脏，提高心肺功能的作用。猿摘：退步画弧，丁步下按上部摘果，猿摘模拟猿猴攀树摘果手型和眼神的变化较多，眼先随左手，当头摆到右侧时转头看右上方，意想树上有果子，然后下蹲，向前越步，攀树摘果，变勾速度要快，阔步收回变掌捧桃左手下托，下肢动作左脚左后方退步，右脚收回，变丁步， 右脚前阔，重心上移，再收回变丁步注意上下肢动作的协调。

（五）鸟戏

《养性延命录》中对鸟戏记载如下：“鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉用力，右二七，坐伸脚，手挽足趾各七，伸缩二臂各七。”鸟戏由鸟伸，鸟翅两部分组成。鸟伸动作要求两手上举时，耸肩缩脊，尾闾上翘，肘部水平，下按时身体放松重心右移后，在后伸左腿，展开上体，两手腹前相叠，上举至头前，手掌水平，身体稍向前倾，两膝伸直保持身体稳定。借助手臂的上升、下按松紧交替，起到吐故纳新，疏通任督二脉，活精气的作用。鸟飞：两手在腹部相隔侧平举，提腿浮力，平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，上举时手背相对，形成一个向上的喇叭花，但是在具体的练习过程中还要注意上下肢协调配合，身体保持平衡。

三、五禽戏中的养生方法

（一）调息

调息，顾名思义就是指调整呼吸，虎戏中在调息的时候要求吐故纳。虎戏练习时两掌向上时吸入清气，呼出浊气。这一看似简单的动作却具有很好的养生功效。《养性延命录·服气疗病篇》中记载到“刘君安曰：食生吐死，可以长存。谓鼻纳气为生，口吐气为死也。凡人不能服气，从朝至暮，常习不息，徐而舒之。常令鼻纳口吐，所谓吐故纳新。”可见掌握了吐故纳新的要领就可以得到长寿。

在《云笈七签》卷五十九项子食气法云：“常以清旦，鼻内气咽之，经行勿休，口口吐之，所谓食生吐死可以长生。”在练习虎戏的具体动作中就要准确合理的呼气吐气，调息方法的关键是要动静结合，在心静的前提下，在运动的过程中适时的调息。《朱子全集》中就有相应的记载：“静极而嘘，如春沼鱼；动极而翕，如百虫蛰。”静到极致就会动比如春天的鱼，浮在水面嘘气；动到极致就会静了比如冬天的虫子。

（二）虚静崇柔

早期老子提出了“神得一以灵”明确提出了养生贵在意念专一，只有心静才能全身心投入体悟其中的奥秘，“至虚极，守静笃”只有放松身体、劳逸结合才能真正达到锻炼养生的目的。《养性延命录·教诫篇》中说到：“游心于虚静，结志于微妙，委虑于无欲，归计于无为，故能达生延命，与道为久。”从养生的这一功效出发，虚静这种心理状态不论是内养还是修身，其结果都有达生延命的功效在。当然要想得到高效率的养生效果除了虚静之外还应崇柔，在练习五禽戏的时候一定要以柔弱为基，柔中带刚。这一养生理念至今都是气功导引的内核所在。老聃曰：“兵强则灭，木强则折。柔弱者生之徒，坚强者死之徒。”简言之就是说兵器坚硬就会被毁灭，木材坚硬就会被折断。柔弱才是生存之道，刚强是死亡的途径。”老子这種说法放在人类生活大的背景下来说有失偏颇，但是自古以柔胜强都是养生健身的核心之法。气功五禽戏是静坐求功，调息呼吸，意守丹田，这种形静气柔的方法，比起刚强之法，有难以言说之功效。虚静崇柔是五禽戏等健身气功练习时遵循的基础方法之一。

（三）形神兼养

《养性延命录》开篇就在强调形与神的关系以及两者兼养的重要性。“夫禀气含灵，唯人为贵。人所贵者，盖贵为生。生者神之本，形者神之具，神大用则竭，形大劳则毙。”五禽戏是根据动物的形、神、意、气来习练的，顾名思义，形就是指人的外在形态动作。

古语有云：“ 形不正则气不顺， 气不顺则意不宁， 意不宁则神散乱。”形是气顺、意宁、聚神的基础，可见形在五禽戏锻炼过程中起着至关重要的基础作用。在五禽戏练养过程中形神并重，两者兼养。太史公司马谈他就特别强调护养“神”与“形”的重要性。“神行早衰，欲与天地长久，非所闻也。故人所以生者，神也；神之所托者，形也。神形离别则死，死者不可复生，离者不可复返，故乃圣人重之。”气功练习过程中，在集中精神的状态下，动作精准合理就无疑是锦上添花，会收到事半功倍的效果。

（四）护养五脏经络

老子在《道德经》中说到：“天地之间，其犹橐龠乎，虚而不屈，动而愈出。”生存于天地之间的人，体内运行结构就像是一个大盒子，元气在这个盒子内运行的过程是它不会屈从于人们的命令，而是震动的越快，元气出的也就越多。它主要说明运动可以使人四肢灵活，血脉畅通。五禽戏这一套健身气功都是通过不同的运动的动作发挥出不同的效果来，使得身体内部五脏都能得到很好的养护。虎戏五脏属肝，虎戏中的这两套动作都有助于提高呼吸机能，疏肝理气。鹿戏主肾，主要锻炼腰部，经常练习可提高腰部肌肉力度和运动幅度，具有强腰护肾的作用，鹿奔动作使指关节充分内旋，背部肌肉和关节得到充分运动。练习熊戏时熊运这一套动作可以调理脾胃促进消化，对腰背部也有锻炼作用。猿戏五脏属心，猿提可以起到按摩上体、调节内脏，提高心肺，养心补脑的养生功效。猿摘可以改善神经系统功能，提高机体反映能力。鸟戏有益于气血运行。鸟戏主肺经常练习可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。

四、结语

健身气功五禽戏动作编排合理，简单易学、功效全面，实验结果表明五禽戏属中小强度有氧运动。结合合理练习能起到养生保健的功效。陶弘景《养性延命录》中的五禽戏强调细节、演练时要模仿五禽的神韵、仿身导引从而有效的调节身心建康，延年益寿。

参考文献：

[1]李克光，郑孝昌.黄帝内经太素校注[M].北京：人民卫生出版社，2005.

[2]陶弘景，王家葵.养性延命录[M].北京：中华书局，2014.

[3]王卡.老子道德经河上公章句[M].北京：中华出局，1993.

[4]国家体育总局健身气功管理中心.健身气功社会体育指导员培训教材[M].北京：人民体育出版社，2007.

[5]国家体育总局健身气功管理中心.健身气功二百问[M].北京：人民体育出版社，2007.