如何应对考试焦虑

陶德春

一、故事情境

小悦，女，15岁，初三学生，4岁上幼儿园，身体健康，和父母住，关系融洽，父母为国家公务员，无家族遗传病史。

小悦从小聪明懂事，上学后担任班级干部，多次获得荣誉。父母对小悦的期望值很高，临近中考，这一个半月以来，小悦经常夜里惊醒、上课注意力不集中，成绩下降明显，每当老师公布考试成绩都会被吓得有出汗手抖的现象。有时考试期间脑子突然一片空白，没办法再继续答题，小悦觉得非常痛苦，但是不知道如何改变，对中考也没有了信心。

二、咨询视角分析

从小悦的症状分析：小悦身体状况和智力发育属于正常，家庭关系融洽，自知力完整，能够主动求治。小悦的心理问题时间较短，沒有对社会功能造成影响，可以排除精神病、抑郁症、严重心理问题和神经症样心理问题。小悦目前的心理和行为异常还没有达到较为严重的程度，又在初三特定的年龄阶段，比较适合于在咨询过程中采用系统脱敏法、认知行为疗法来配合开展治疗。

三、咨询过程

1.第一次咨询：了解基本情况，建立良好的咨询关系，进行心理诊断

采用会谈、心理测验、放松训练的方法。通过倾听、共情、无条件地积极关注，让小悦尽情倾诉。进行SCL-90和SAS、SDS心理测验，同时了解其成长过程，尤其是成长中的重大生活事件。指导练习肌肉渐进性放松训练，如：坐在椅子上，按手臂、头部、躯干、腿部的顺序，先紧张、后放松的方法，从而达到心理放松。

咨询结束时建议：合理分配学习时间，减缓学习节奏；每天下午安排半小时的活动时间；每天进行一到两次肌肉放松练习。

2.第二次咨询：加深咨询关系，进行“考试焦虑”的应对策略交谈

采用会谈法、系统脱敏法。

小悦反馈：回去后每天下午都打羽毛球，基本保证了睡眠；每天一次肌肉放松练习，感觉做得不太好。先放松后进行系统脱敏：在安静的环境中，让小悦进行想象。从最低的“想到考试时”焦虑事件开始，并要求对方在能清楚地想象此事时，伸出一个手指头来表示。想象中的场景30秒钟左右。想象要生动逼真，从低到高逐步想象，要求在想象时出现焦虑情绪后尽量忍耐，不允许有回避停止行为产生。实在无法忍耐而出现严重恐惧时，采用放松疗法对抗，直到达到最高级的恐惧事件的情景也不出现惊恐反应或反应轻微而能忍耐为止。如果在某一级训练中仍出现较强的情绪反应，则应降级重新训练，直到完全适度，焦虑反应完全消除。

设立考试焦虑程度等级：

（1）坐在考场中想到不得不进行考试时：100分

（2）在考场外等候时：80分

（3）考试前一个晚上想到考试时：60分

（4）考前一周想到考试时：40分

（5）想到考试时：20分

咨询结束时建议：回去进行放松练习；观察自己的学习和生活，列出与考试焦虑有关的负面想法。

3.第三次咨询：打破完美主义倾向，建立积极认知

采用会谈法、认知重建法、积极自我暗示的方法。

小悦反馈：上次回去后列出了几条有关负面情绪的想法。进行认知重建：帮助小悦识别造成害怕考试的消极思维，识别紧随消极思维之后的问题行为，建立积极的思维。如“我这一次没考好，下次一定努力赶上”“我相信我能行”等。

咨询结束时建议：回去大声朗诵自己的优点并积极体会；每天放松训练1-2次，以达到2-3分钟内迅速放松全身的效果。

4.第四次咨询：协助小悦树立自信，正确认识考试，介绍学习的技巧和方法

采用会谈法、系统脱敏疗法、认知矫正法。与小悦从生物、社会、心理等方面探讨她产生考试焦虑的原因，再现事件，找出害怕考试和自信心不足的内心想法及身体、情绪的变化，越细越好。首先进行放松练习，然后进行脱敏治疗，直到无明显焦虑反应。让其按焦虑程度等级，找出自己有关考试的担忧，并进行合理分析并找出错误的认知，与担心的问题质辩，以获得合理性反应，树立自

信心。

咨询结束时建议：回去进行放松练习；找出自己的十个优点，写在纸上，每天大声朗读5遍。

5.第五次咨询：树立小悦积极的自我认知，提高应试技巧和方法

采用会谈法、系统脱敏法。小悦反馈每天都能进行一次放松练习，学习时间能合理安排，每天坚持进行积极自我语言朗读训练。肯定其变化，帮助其树立对考试和对生活的信心。进行最后一次系统脱敏治疗，直到焦虑状态不十分明显为止。

6.第六次咨询：巩固咨询效果，结束咨询

采用会谈法、心理测量法。和小悦共同回顾咨询过程，商谈中考前学习时间、生活安排及自我心理调节的方法。小悦回顾了咨询过程中的成长。

四、咨询反思

考试焦虑是学生中的普遍现象，小悦的心理问题外在表现为害怕考试、失眠、心慌、情绪抑郁低落，内在则是由于完美主义倾向和缺乏自信等认知因素造成的，所以首先应消除小悦对考试的害怕及成绩下滑的心理压力；其次调整其完美主义的认知模式，形成正确的自我观念，提高处理生活挫折的能力；树立自信、改善睡眠、增强应试技能，促进心理健康和发展。通过咨询，小悦又恢复了自信，学会了自我心理调节的方法，成绩也提升了。相信通过正确的心理咨询方法的引导，对有考试焦虑的学生是会有所裨益和帮助的。

编辑 谢尾合