公路自行车训练方法略谈

姬海燕

中图分类号：G872 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）07-000-01

摘 要 公路自行车训练需要掌握人体生理、心理特点，同时也要关注体育项目本身对人的要求与训练特点，保持劳逸结合、训练循序渐进，将场地与公路，高原与平原等不同环境相结合，从而有效的得到训练安排的科学合理化，达到各种能力的强化与调整，让运动员潜能得到持续不断地优化提升。

关键词 公路自行车 训练方法 特点

公路自行车属于当下体育竞技常见项目，全球体育竞赛中也得到了广泛的推广。该运动不仅是对运动员体能的考验，同时也是对运动员精神意志状态的考验。我国在公路自行车竞赛项目的积累经验滞后于全球先进水平，但是在竞赛成绩上逐年提升，发展潜力较大。需要认真研究我国公路自行车运动员情况，做好针对性训练方法处理，优化训练成果。

一、公路自行车项目训练要求与特点

公路自行车属于对体能挑战较高的运动项目之一，其过程中需要不断的依赖机体脂肪与糖氧化来达到机体能量的获取，运动员自身机体能力上要有较强的氧代谢水平。要具有较好的心肺功能，包括心脏功能与呼吸功能；要有较强的体能状态，能够较好的储备运动所需的体能标准；需要有较强的耐力与速度能力，从而保证自身优势能够充分发挥；此外运动员个人在竞技运动中的心理素质也尤为重要，良好的心理素质可以更好的应对运动中出现的多种问题，保持能力的持续平稳发挥。

自行车运动可以划分为场地自行车与公路自行车两种类别。公路自行车对于运动员的耐力水平有更高的要求，需要保证一定强度的持续训练来保证机体的有氧能力。公路自行车运动中对运动员自身的体能极限是一种挑战，而体能训练可以划分为有氧能力与无氧能力训练。日常的运动强度与时长需要保持持续性的稳步提升，有氧能力训练会逐步的占据更大比例，无氧能力训练会相对减少。在训练强度上的不断提升可以在一定程度上提升运动员的运动速度与各项水平指标。在一定程度上，我国现有公路自行车运动项目上的优质训练模式中，体能训练会采用冬季高原有氧耐力训练，从而保证运动员有更高的生理与身体素质水平；在夏季会采用平原训练来集中提升运动强度与速度，从而优化整体竞技能力。

二、公路自行车训练项目

公路自行车是一种高速进行的有氧运动，有氧训练属于该项目的基础训练内容之一，具体规划设计上要保持科学合理与系统性操作，需要保证一定训练量才能发挥训练效果。通常情况下，运动员会持续3至5年的训练达到一定成绩的获得，但是也不能因此而单纯的做训练量的要求，同时也需要对运动速度的关注。我国近些年不断的引入国际先进公路自行车训练方法，从而保证相关竞技项目中逐步的获得一定认可与成绩。也通过实践经验让人们发现，该体育项目需要进行一定高速有氧训练的积累来达到训练成果的质变，从而发挥有氧训练的高效作用。在有氧训练中，可以通过拉练、长距离、匀速训练、混氧训练与间歇式训练等模式操作，优化运动员的有氧运动能力，提升整体运动机能。

三、公路自行车训练方法

（一）逐步强化

公路自行车训练成果不是一蹴而就的，在训练上要需要注重高负荷、高质量与高强度，但是不能短时间快速提升，要依据运动员整体情况做有机会的层层递进处理，依照不同阶段设定不同强度与成果目标，将主项距离训练可以依据情况划分为不同地段，而后再展开对应阶段性的联系，达到逐步深化的功效。训练需要由简到难，从慢到快，从低强度到高强度，从低负荷到高负荷的逐步进行，从而让运动员机体状况得到逐步的适应与提升。一方面可以保证训练质量，提升训练成果，另一方面也让运动员有较好的过渡适应，保持身心的良好状态。

（二）多种环境训练的结合

公路自行车训练中，要充分的将高原训练与平原训练相结合，这样可以有效的优化运动员所具有的有氧能力与无氧能力的训练效果。要将公路训练与场地训练相结合，有效的优化运动员的整体训练素养。单纯运用公路自行车训练因为客观环境较为局限，从而无法有效的达到运动员在有氧能力与变速能力上的训练提升。通过场地训练可以有效的设定一定环境状况来达到对公路训练环境的能力补充。可以运用场地训练来优化运动员的速度能力，通过山路坡度变化地形状态来训练力量水平，通过高原环境来提升运动员的无氧能力。多样化的训练环境可以锻造运动员对不同环境的适应能力与应变能力，让机体与心理状态都处于更优质的水平。

（三）注重训练恢复

除了规范的训练内容保证，还需要保持训练密集度与节奏的把控，让运动员得到较好的训练恢复，让机体得到有效的舒缓，从而才能承受更大强度的运动训练内容，提升整体机体运动能力。要让机体得到能量的休养与储备，减少长时间持续训练带来的身心疲惫感，保持运动员对训练有较好的兴趣保持，避免对训练的厌倦情绪，达到劳逸结合的效果。要保证训练的质量，需要通过营养供给、物理方法、药物干预与心理学的调节方式來达到生理与精神上的良好恢复，避免疲劳训练带来的训练成果无效或者不安全事件，让运动员能够得到适时地精神放松与体能修整。在恢复上要依据运动员情况做个性化定制设计，避免笼统一种方式与一种规律，要充分关注运动员个体情况的需要，提升训练恢复工作的个性化定制处理，这样才能让运动员训练恢复达到最高效的作用，避免做无用功。要做好运动员的沟通，了解运动员实际想法与训练感受情况，从而做合理训练恢复规划。

四、结语

公路自行车训练方法上，依据不同运动员队伍情况，基础条件等差异，需要做个性化调整。要充分的关注运动员个体能力发挥与身心接受能力，因材施教，保持训练方案贴合个体需求，避免笼统一刀切的盲目训练。要保持劳逸结合，让训练张弛有度、循序渐进，保持训练的灵活性、规范性、专业性，从而促使整体训练成绩的优化提升。

参考文献：

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[2] 刘文军.浅谈公路自行车速度耐力的训练方法[J].体育时空.2016（8）：103-104.

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