解？锁？

Karen+Ansel+贾雪

面包、牛奶、肉……如今，整个食物家族都上了黑名单。支持者说将它们束之高阁才是减肥王道。现实呢？先等等。

永不放弃？

WH调查最火爆的几大排除饮食法，看看它们是真材实料的瘦身宝典，还是“我可能减了个假肥”。下次记得看准颜色再张口。

奶制品 反对的声音：奶制品因为脂肪含量长期背黑锅。很多人把便秘、胀气的矛头统统指向它。

事实调查：奶牛，回家吧！最新研究终于为它们平反：牛奶、酸奶、乳酪其实是减肥好帮手，其中的功臣是给人满足感的脂肪（脱脂牛奶？别闹了）、蛋白质，以及包括维生素D与钙在内的，堪称肥肉终结者的营养元素。《国际肥胖》杂志的一项实验发现，与对奶制品敬而远之的人相比，每天食用最多奶制品，同时严格控制卡路里的人平均多减重大约720克。至于肠道问题，真正对奶制品过敏的成年人不足0.5%，更多人是在消化上掉了链子。研究指出，罪魁祸首并非回回都是乳糖（一种某些人不耐受的乳蛋白），A1β-酪蛋白也有可能惹是生非，导致胀气与炎症。好消息：新型牛奶只含更具亲和力的A2β-酪蛋白，减轻消化负担，让你安心畅饮。

荤食 反对的声音：用蔬菜代替动物食物，可以收获大量的抗饥饿利器：纤维素。此外，一边是食肉族最爱的牛肉与乳酪，一边是蔬菜与水果，脂肪与卡路里孰高孰低，一目了然。难怪从碧昂丝（承诺严格执行22天营养计划）到食物激进主义者马克·彼特曼，大把的明星与美食家追捧素食主义。

事实调查：人们从研究报告中看到了增进健康与控制体重的希望。2013年，《营养饮食学会》杂志发现，拒绝肉类、奶制品、鸡蛋的素食者肥胖的几率比来者不拒的杂食者低3倍。其他研究还表明，他们被糖尿病、高血压、心脏病盯上的风险也更低。2015年的一项研究顯示，坚持素食主义一年，患肥胖症的几率可额外降低7%。原因之一：素食者更讲究饮食之道，与杂食者相比，他们的餐桌上油炸与含糖食物的出现频率更低。当然，弊病也不容忽视。将动物性食品打入冷宫，摄入足量的某些营养成分无疑成了一大难题，例如蛋白质、钙、铁、Ω-3脂肪、维生素D与B₁₂。因此，选择食物（以及补充剂）必须慎之又慎。毕竟，甜甜圈也能算作素食。

麸质 反对的声音：大约四分之一的人打着“减负”的旗号，对这种小麦蛋白下逐客令。他们相信麸质是发炎的导火索，是迈向魔鬼身材之路上的绊脚石；还有人把食欲增强与胰岛素抵抗的罪名扣在麸质头上。

事实调查：亚利桑那州大学心血管生理学副教授Siddhartha Angadi博士表示，大多数说法缺少证据支持。事实上，大约只有1%的人患乳糜泻（麸质在肠胃中兴风作浪），有些人在拉黑麸质后，体重甚至不降反升。安格迪给出解释：“无麸质未必就是低热量的代名词，一些贴着无麸质标签的食品的卡路里含量比含麸质的食品更高。”更可怕的是，研究还提醒，抛弃麸质有可能适得其反，损失有助于瘦身的肠道细菌。“排除含麸质的食物意味着把其他重要营养成分也一并封杀了，其中就包括维生素B和纤维素。”

碳水化合物 反对的声音：在原始人饮食法拥趸的眼中，人类从食用谷物进化到吃肉，将其分解成糖，再以脂肪的形式储存起来，这一过程无异于把体能水平送上过山车。粉丝们坚称以蛋白质为基础的饮食才是维稳秘诀。

事实调查：自从阿特金斯与南海滩饮食法掀起低碳风潮以来，层出不穷的证据直指加工类碳水化合物，痛批消化速度n央、导致血糖飙升的它们是赘肉，尤其是腰间游泳圈的幕后推手。更有迹象表明，奉行原始人饮食法——连健康的复杂碳水化合物，包括全麦食物、豆类、奶制品、土豆也不碰——能帮你撕下胖子的标签。原因在于蛋白质可以延长饱腹感，塑造精瘦肌肉。2016年，《国际肥胖》期刊的研究称，遵循原始人饮食法六个月，不健康的肝脂肪减少了64%。不过碳水化合物并非一无是处，它们是让你快速满血复活的重要保证。倘若将健康的碳水化合物来源，例如谷物、蔬菜、水果拒之门外，体力下降是难免的。碳水化合物的摄入量因人而异。塔夫茨大学最近的研究发现，由于新陈代谢的个体性，一定数量的食物造成的血糖变化差异值最高可达25%。如何自测敏感度？在吃下一个百吉饼加鸡蛋后，计算肚子唱空城计所需的时间。在碳水化合物唱独角戏的一餐后，饥饿感越快卷土重来，说明你对它们越敏感，你戒碳的好处越大。

糖 反对的声音：这个甜蜜的小妖精是美国人餐桌上热量的主力军，平均为270卡路里。怂恿肚子提抗议，造成血糖水平忽高忽低也是它的拿手好戏。更重要的是，《肥胖的机会：与糖、加工食物、肥胖、疾病大作战》作者罗伯特·卢斯丁博士表示，一旦你掉进甜蜜的圈套，胰腺会分泌额外的胰岛素，将葡萄糖变成脂肪细胞。

事实调查：2015年《公共健康营养》的一项研究发现，无糖不欢的人超重的可能性比吃糖最少的人高54%。是的，与糖划清界线有益无害。包括未加工食物（例如新鲜水果）在内的健康饮食完全能满足你对甜蜜的渴望。如伺摆脱精制糖的纠缠？卢斯丁贡献了最简单的方法：从菜单中删除深加工食品。只需切断常见来源（含糖水果酸奶、加糖饮料、甜点），饮食中的糖就能降低75%。

酸性食物 反对的声音：据说胃肠在消化某些食物（未必全是柠檬、西红柿等明显的酸性食物）时会产生酸性副产品，打乱酸碱平衡，肥肉趁虚而入。该理论的支持者提倡将形成酸的食物（肉、蛋、奶制品、加工食品、大多数谷物）换成高碱的水果、蔬菜、豆类、豆腐、坚果、种子，纠正身体的酸碱度，赶走盘踞的脂肪。

事实调查：地球人都知道，把高脂的肉、加工类碳水化合物换成低热量的农产品与豆类，自然是极好的减肥大法。然而，没有证据将其与身体的酸碱度联系起来，某些饮食能改变酸碱度的说法更是无稽之谈。用纽约市营养学家、注册营养师塔玛拉·杜克尔·弗曼的话说：“假如吃进肚子里的东西就可以使血液中的酸碱度偏离人体的正常范围，那么饮食一塌糊涂的人可能会陷入昏迷，立刻丧命。”阿特金斯饮食法听起来头头是道，却往往导致多种营养成分缺失。