阳光下的阴影：微笑抑郁症

2017-08-01CarrieArnold

健康女性 2017年6期

Carrie+Arnold

一口深呼吸之后，Becky在她的脸上经营出一丝笑容，走下车，俯身给她的侄子和侄女一个大大的温暖的怀抱。

这位37岁来自芝加哥的老师在驾车去家庭度假的路上，非常努力让自己不要去碰一直盘旋在心里的想法：“万一我遇到了车祸怎么办？我现在还没有时间去准备下学期的备课。我就不应该答应来度假。”可是，Becky的妈妈花了好几个礼拜才说服她回到位于密歇根湖的家中度假，她不想让妈妈扫兴。在接下来的三天里，她和自己姐妹们的孩子一起玩耍，拗造型拍照，甚至还去划船——这一切愉悦的表面之下藏着她对驾车回家那深深的焦虑和恐慌。

假日的最后一天，她拍下了最后一张在船上聚会的快乐照片，并发表在社交网络上，写着：“这个夏天在密歇根湖最后一次划船！”但她内心底的恐惧已经开始蔓延，甚至要摧毁她伪装得好好的表面。

在她跳出船的那一瞬，她赶紧上了车。她的告别直接又意想不到：“我必须马上撤了。”回到家以后她倒在床上，开始抽泣。她说：“再一次地，我不能完全放松我自己，即便周围全都是我最喜欢的人。”

上百万的女性，可能都曾经历过这种内在的不安与外在的大好河山相撕扯的状况。专家称之为“微笑抑郁症”，症状就是中国人爱讲的人前欢笑、背后流泪，努力掩藏一切不安的征兆。更令人惊奇的是，专家认为这个看似和焦虑感为胞胎的精神问题比许多更严重的精神疾病要普遍得多。

患上这种抑郁症的女性并没有一个固定的形象，不是永远徘徊在乌云中或者一直在担心自己出车祸。WH和美国精神疾病联合会（NAMI）共同发起了一项关于这种抑郁症的调查，有2000位女性参与。其中89%的人表示自己患有抑郁症或者焦虑症（自我形容，有的则已经确诊），她们都指出自己可以将那种挣扎很好地隐藏起来，依然像没事人一样生活，照常上班吃饭约会见朋友。

乍一看，这种症状全都是人力可控制的，但这也正是微笑抑郁症狡猾和危险的地方。正是因为患上这种抑郁症的人可以看起来若无其事，所以这种疾病也变得隐形，就算是身边至亲的人也很难发现，因此也提供不了及时的支持。NAMI医疗总监、心理治疗师Ken Duckworth博士表示，这个病症很难有进一步明显的表现和确认，这让患有微笑抑郁症的女人自我污名化，觉得自己的不快乐不值得一提，“没有那么严重”到要去谈论和找专人解决，她们自己一个人就可以应付。

在患上微笑抑郁症的几个月甚至几年时间里，她们只会随着正常的节奏和步骤生活。大概只有在经历比较明显的变化（提示）时才敢面对自己原来真的患上了精神疾病。例如，有一段时间会发现自己健康出现问题——失眠、食欲骤减或者总会觉得有莫名额外的压力，这说明病情已经恶化到人力所无法承受的程度。大约有四分之一的调查参与者在经历了五年，甚至更久的抑郁症和焦虑症折磨之后才开始寻求帮助；大约有35%的人从未尝试过任何治疗。

没有至亲至爱的身边人，或者专家人士的支持，患有微笑抑郁症的痛苦程度和患有其他确诊精神疾病的状况没有什么不同。但是它又不像那些疾病一样得到适当、及时的治疗，慢慢地，它可以吞噬女性的精神和身体健康，甚至让她们在药物和酒精中寻求暂时的释放——最严重的可能会选择结束自己的生命，让身边所有人猝不及防。

有效治疗

這些已经被科学研究证明有效的方法，可以帮助那些患有微笑抑郁症和有不安焦虑感的朋友感觉生活得更好。

认知行为治疗法（CBT）

治疗师会帮助你找出那些困扰你的负面想法（比如你总觉得自己从来都没开心过），用另一套积极乐观的语言表述出来（比如每个人都有起有落，这只是暂时的）。一股来讲会分成20或者10多个板块。研究显示，大概有三分之二的微笑抑郁症患者用CBT在16周之内，减少了抑郁症和焦虑症的症状。

人际治疗法（IPT）

这种治疗方法帮助你找出因为症状引起的矛盾和问题。例如，你总是和自己的伴侣或同事产生矛盾，这些争执带来的负面情绪会引发你的症状。IPT的目标就是帮你找出这些不和、矛盾背后深层次的原因，并找到相应的策略来解决此类问题。

药物治疗

单独使用，或者和其他治疗方式一起使用。抗抑郁的药物差不多会在8周之内产生效果，它对那些好好过完—天都有困难的患者有—定帮助。一些患者在半年之内会尽量少用药物，而有—部分患者则因为病症会反复出现而依赖药物治疗长达数年。

瑜伽

几乎大部分研究都指出，运动可以对抗抑郁症和焦虑症。《替代和补充治疗》月刊最新发现，每周2～3次的瑜伽课程，配合深呼吸训练，能够在12周之后明显减少抑郁症的症状。（不妨试试这个呼吸练习：吸气数到4，呼气数到4。不断重复直到你恢复平静。）

膳食

《BMC医疗》月刊最新发表的一项研究指出，第一次，单纯用膳食就能控制住抑郁症的病情。大概有超过三分之一的患者转用地中海膳食法——不吃油炸、甜食和加工肉类，多吃鱼肉、精瘦肉、坚果、全麦谷物和蔬菜——12周之后，抑郁症状明显减少。

她眼中的世界

因为受到自己微笑忧郁症经历的影响，摄影师Sarah Wilmer为WH拍摄了这一辑女性如何向世界展示“一切都很好”，却将黑暗阴郁的心情独自收起的照片。这位来自纽约的艺术家表示：“我一直都在与之做斗争，青少年时期我已经患上抑郁症，我尝试过许多治疗方式。自然疗法、冥想、瑜伽、工作以及和好友待在一起，这些都让我觉得健康和开心。摄影让我可以用一种有效又有力的方式去表达自己的感受。”这几页照片的标题描述了她透过镜头想要表达的内涵。

让大家倾听你的声音

如果你尝试过和朋友或者家人聊起你的问题，但是却被他们不以为然地一笑而过，以下这些贴士可以帮助他们理解。（如果你的医生也没有严肃地正视你的问题，换一个初级护理医师或者一个精神病医生。）

他们说

“你为什么会觉得抑郁啊？看看你所取得的成就！”

你回答

“看着我所取得的成就，我觉得很艰难，因为我只是看到自己做得不好的部分。你可不可以在我做得不好的时候经常提醒我，特别是我又开始觉得沮丧的时候。”

他们说

“你有什么值得焦虑的？”

你回答

“焦虑根本不需要理由啊，这就是我的一种感觉。”

他们说

“想想多少人比你过得更惨。”

你回答

“你这样一说，好像我的感觉并不重要似的。这不是比赛，我的问题不需要比别人更严重才能叫作问题。”

他们说

“你不需要理疗。试试我阿姨正在吃的草本营养补助品吧。”

你回答

“谢谢你的信息，但是我对这个疗程很满意。”

伪装高手

办公室最能干的那一位、家庭教师协会的主席、瑜伽课上打扮入时可以做出完美动作的练习者，充满野心、积极向上同时也能取得不小成绩的人，相反会是患上微笑抑郁症的高危人群。这群人的成功是因为他们的完美主义，但正是这种倾向将他们适得透不过气来。一旦不开心或者焦虑，完美主义者反而会更加努力，将自己的目标提得更高，這样做只是为了让自己继续感觉不足。纽约临床心理学家Dean Parker博士表示：“负面情绪以恶性循环的形式出现，一旦循环开始，抑郁症状就会更加严重。”

正因为是成功女性，所以她们更能娴熟地掩饰自己，而且她们也需要保护自己的公众形象——让大家觉得她们积极、能干并充满力量。布朗大学临床心理学教授Carol Landau博士表示，她们的这种完美主义倾向加剧了她们的自我污名化，从而让她们不愿意去寻求医疗帮助。纽约精神病医生、医学博士Catherine Birndorf进一步指出这种心态：“去和朋友吐槽等于承认自己不完美，去见治疗师等于承认自己有病自己搞不定。”

在WH和NAMI的联合调查中发现，62%患有微笑抑郁症的女性都表示自己在极力掩饰病症，“遇到问题笑一下，比解释出来给人听更容易”，53%的人则告诉我们：“我不想让自己看起来太脆弱或者很失控。”她们将自己的心理问题藏在阴影之下，努力地不被别人发现，例如取消社交活动、隐瞒自己的情绪，或者在社交网站上发表一些与内心想法完全相反的文字、照片。

当然，还有一个最为关键的最后一个理由——研究发现，经常使用社交媒体的抑郁症患者其程度可能更严重，因为要营造一种看上去很“人生赢家”的局面来弥补现实中内心的焦虑和不满足。

不能说的秘密

大概十年前，微笑抑郁症并没能被精神健康社群当作“自己人”，主要是因为精神疾病已经成了一种文化禁忌，只有拥有很剧烈严重的症状，人们才会想到去寻医。直到那种自我污名化的程度开始降低，大家终于因为难以承受而主动寻找医疗帮助，专业人士才开始意识到微笑抑郁症的存在。有的人还将它定义为“高功能”抑郁症，但是达科沃斯却很反对这种表述，他指出抑郁症就是会影响一个人的正常生活能力，就算不是那么明显：“一个女人也许可以去正常上班，但其实根本没法集中注意力。她也可以和朋友吃饭聚会甚至疯疯闹闹，但她其实一点也不开心。”

三人招，让你迅速恢复平静

无论你正在见治疗师，或者正在尝试其他治疗方式，又或者你还不敢正视自己的问题，在你陷入不安和恐慌，心情沉到谷底的时候，以下这些认知行为治疗策略可以让你平静下来。

冰敷治疗

抓住一大袋冰块放在眼睛下方的脸颊上保持30秒。这份不适感会转移你的注意力，让你从纠结的心理活动中解放出来。在脸部的这一块位置进行冰敷，也可以刺激副交感神经系统的反射，放慢呼吸和心率，从而让你的情绪稳定下来。

清理垃圾

将你的负面想法写在纸上，比如“我什么都做不好”，然后诚实地问自己，我是不是真的这么糟糕。研究显示，你感觉不好往往是因为你扭曲了不少事实。专家认为，这种将负面情绪倒（写）出来的方法可以让你用更加理性、现实的态度面对自己。

“旋转楼梯”

舒服地坐下，闭上双眼，深呼吸。想象你正缓缓爬着一个旋转的楼梯，要仔细想象每一个细节，从光线到扶手的质感再到你的双脚每一次碰击地板的声音。当你越沉浸，想象得越生动，你就越不会被乱七八糟的负面声音所困扰。

要表现得好像一个没事人一样很难持续很久。因此患有微笑抑郁症或者焦虑症的人会逐渐出现失眠、头痛、消化问题、情绪失控、暴饮暴食，而这一切只会让她们更加消沉。

更严重的是，如果她们长期掩饰自己的真实想法，别人也会彻底忽略掉她们的感受，毕竟她们的一切看上去都是这么美好，这些都只会加剧她们的病情。48岁的Marilyn Jackson是密西西比的政府工作人员，她掩盖了自己的抑郁和焦虑情绪好几年。在朋友眼里，她在教堂做义工总是这么积极又鼓舞人心。可自从她家遭到盗窃之后，她再也没有办法获得安全感。她也有勇气跟朋友聊起这件事，但她还是尽可能将自己的恐惧轻描淡写到程度最低。她说朋友的建议是：“对方让我祈祷，祈祷会治愈我。”可是几年之后，在她父亲过世之后，她的抑郁症变得恶化，她还是只敢把抑郁留给自己：“我不想再得到一个千篇一律的答案。”她自己一个人承受和面对了几个月，通过大吃大喝来宣泄不安，最后她实在忍受不住和牧师说出自己的心声，对方劝她赶紧找一个专业治疗师。

崩溃的一瞬

当一个女性的生活状况变糟糕时，例如失去了一次升职的机会、失去了另一半，或者像Marilyn这样失去了至亲的人——她的症状就会在短时间内戏剧化地爆发。经期综合征、怀孕、停经、更年期或者不孕治疗疗程中激素水平的变化也会刺激抑郁症和焦虑症的爆发。这种爆发是让抑郁症从“微笑”可控制变成完全失控。即便是人生发生积极的变化也有可能让微笑抑郁症恶化。三年前，29岁的krystal决定遵循自己的梦想，做一名护士。可是一股莫名的压力将她的生活变作一片混乱。她开始有自残行为，并且不再见自己的朋友。那段日子，她和丈夫发现不能有小孩，同一时间她的妈妈又被确诊患上癌症。曾经绝望到想要自杀的krystal找到了一个精神治疗工作坊，一周之后，她开始接受医学治疗。

krystal表示：“我的朋友和家庭全都震惊了。他们说，可是你的生活如此完美！为什么你会觉得抑郁和焦虑啊？”令人沮丧的真相是：WH和NAMI的联合调查发现，有超过一半的女性表示自己想过自杀。新泽西库珀大学健康护理中心精神疾病学助理教授Dina Goldstein Silverman博士指出，虽然传统认为如果产生自杀倾向，一般已经不是微笑抑郁症这么简单，但是人只有在不抑郁、不压抑的情况下才能有足够的能量、清醒的头脑去对抗这个想要结束生命的冲动和想法。这也是为什么你要正视朋友跟你诉苦、正视朋友的焦虑和抑郁的理由，即便一切看上去很美。

在黑暗中寄望

还是有出路的。治疗、药物和生活方式的改变（参见这篇文童的侧栏）帮助过很多患有微笑抑郁症的女性，所以它们也能帮到你。千万别陷入“没那么严重”的圈套里，如果你每天都觉得不对头，而这种不适感维持了两周以上——和密友或者家人好好聊聊吧。

Becky就是这么做的。在家庭假期几个礼拜过后，她向妈妈表示了歉意，因为自己逃得那么快。她还大胆地聊起自己待在家中的恐惧、抑郁和不安。Becky的家人十年前就知道她有焦虑症，但是几乎从不讨论这件事。这一次，妈妈答应要好好协助自己的女儿：妈妈让Becky在低落的时候对自己敞开胸怀，这样可以帮助女儿排解那一大波来袭的失望、不安和焦虑。同时，Becky还预约了一次和专业治疗师的谈话，尝试寻求药物的帮助，见完之后她觉得更轻松了：“没有什么是完美的，但是媽妈和我都开始学着接受，有时候生活也可以不怎么样。现在，我正在学习如何去面对并谈论人生不尽如人意的部分。”

循序渐进

你的症状不会一日之间消失，它会对你的生活造成比较深刻的影响。因此，你需要在它彻底离开之前好好地与它交锋，并管理好自己的情绪和身体，WH有一些专业意见供你参考。

深呼吸

当一波低潮和焦虑来袭时，坐在椅子上（或者任伺你觉得足够隐私的地方），吸气数到4，再呼气数到7。不断重复直到你觉得自己已经平静下来。当你面对“死线”和巨大工作量的压力时，这个方法会给你带来即时的效果，拖延“战或逃模式”到来的速度。

记笔记

抑郁症和焦虑症会影响你的短期记忆。将重要的预约、日期和会议时间记录在电子日历或者记事簿上。预备充足的时间去完成每一个项目，急匆匆和拖延症会加重你的症状。

多运动

站起身、做拉伸、15～20分钟快走都是不错的选择。如果条件允许当然是去户外最好，新鲜空气加上运动可以立刻点亮你的心情。

让你的办公桌变成绿洲

研究显示，一点小小的变化，风景照片、电脑桌面，或者一盆新鲜植物都能改善你的心情。

捍卫自己的权益

患有精神疾病的人一旦被发现或许不会因此被解雇，但是污名化和歧视仍然普遍存在。不妨估量一下你办公室的工作氛围再决定该怎么做。你也许会有以下顾忌：你不得不抽时间去见医生，或者为什么工作效率会无缘无故下降。因此，你必须和你的老板或者人力资源负责人面对面进行一次深谈，比如你每月必须有两天时间要在家工作。记住，协商的结果要以邮件的方式存根。

直实感受究竟是什么？

在WH和NAMI的联合调查中，有将近20%的女性表示自己内心明明正在遭受抑郁症，或者是焦虑症的折磨，但是却会在社交网络发一张言不由衷的照片来表达自己正面积极的状态。以下列举的八位女性足够勇敢，愿意与大家分享她们发表这些照片时内心真正的状态。

原标题

“当我坐在冰柜上的时候，是不是就意味着要开派对了？”

真实感受

“我不想去派对。我觉得好空虚，如果有人讨厌我，我会觉得全身发抖（即便他们都是我的朋友，而且也肯定不会讨厌我）。”

——Rachel，21岁

原标题

“有时候你不得不微笑，特别是当你觉得自己很可爱的时候。”

真实感受

“今天是艰难的一天。觉得好沮丧，好有挫败感，面对父亲去世这件事，我的情感上感觉被榨干了。我真应该待在床上。”

——Marilyn，48岁