动与静的身体哲学

我们现在不是要讲牛顿的力学法则。我们讲的是高强度间歇性训练，最流行、最有效以及强度最大的运动。但是专家认为——有可能你用错了力，让强度太强了。这就是为什么今天，现在WH要给你推荐这款燃烧脂肪、修身塑形同时还能让你休息得尽兴的全新计划。重新估量你的身体状态、体能水平，为了用更安全的方法达到更棒的结果：什么？两周内就会有小蛮腰——你没有听错，这才是自然的真正力量。

在开始这篇文章之前，WH必须提醒你（嗯，我们平时就用个漂亮的小括弧以示重要性）高强度间歇性训练的英文缩写是HIIT，听起来有点废话，只要是健身的人都知道，谁不知道OMG是我的天呢。HIIT从西方世界一路东传，在它基础上演变成许多健身方式，简直是现代健身术的基石。WH对美国读者发起了一项调查，发现55%的人都经常进行高强度间歇性训练而且非常喜欢。

坚持就是胜利！科学研究证明（一次又一次地）剧烈运动方法之间的转换，相同练习中的有效休息可以让脂肪加倍燃烧，提升新陈代谢效率，就算在运动结束之后也能持续高效燃脂——这个现象被称作后燃效果。记住了，这可真的是不得了。开始练习了吗？好吧，听着特好，可是问题也就此复杂了。

力量和协调认证专家罗伯特·多斯·雷米迪奥斯表示：“所有的研究都显示了高强度间歇性训练的魔法性燃脂效果，它充分调动心率功能，让你在极大的起伏中找到呼吸从而提高体能水平，只不过大部分人不会给自己足够的时间在训练之间好好休息，一个难以避免的错觉是——越累效果越好，越累就会越瘦。可现实却是，如果你休息的时间不够长，心率的起伏、肌肉的运用就会变得平淡似水，反而降低运动带来的正面效果。”

这不仅关系到脂肪的后燃效果，更值得关心的是疲倦会带来松懈——而松懈就容易引起受伤。美国生命时间健身阿尔法训练项目负责人大卫·弗莱曼表示“这是一个运动过程中很常见的错误，它会让你跑步的效果为零，而你松懈的身体也无法专注有效地得到锻炼。究其根源就是因为对高强度间歇性训练错误使用。”

因此WH特邀弗莱曼去设计一套更好、更安全——更重要的是，更加有效率的高强度间歇性训练计划。比起把所有的练习不管三七二十一全部练一遍，不如集中练习最有效的训练。这套一周三天的训练路线的基本目标是，加强日常运动中的动态幅度，刺激和锻炼主要肌肉群，同时又极有技术性地，在两周之内帮助你燃烧掉，特别是你最不待见的腰腹赘肉。

这套全新的训练计划大概的执行程序是这样：在正式开始练习之前要有一个快速的热身（研究显示它可以帮助你在接下来的运动中取得更好的效果）。接下来，就是一套加速新陈代谢的协调循环训练。理想的状态应该是，每周你都会完成（而且是自己积极主动想要完成）两套力量训练，再加上一套改善新陈代谢系统的训练，隔天练一次，以确保你不会过度疲劳而引起受伤（例如，你可以周一和周五做力量训练，周三练习高强度有氧来提升新陈代谢效率）。你会看到在休息的间歇期越来越好地配合你的运动量和运动强度。同时，每一个练习都让原本烦琐的训练变得直接明了简单，既没有恐怖的奥运会才会见到的杠铃给你举，也没有令人闻风丧胆的增强式训练（Plyos）。总而言之，这套练习不仅听起来诱人，练过两个礼拜，你就能看到实际效果。这个夏天是你的了！

热身

在训练之前，你要先唤醒你的肌肉，在每套真正的练习开始之前，先来以下三组的前奏活动。用第一个练习拉开序幕，根据要求完成次数，不要停下来直接去第二套练习（这是低强度训练，根本没必要换气）。整套三组练习重复两次。

动力深蹲

双脚分开同肩宽，双臂自然垂在身体两侧（a）。向前伸展双臂与肩同高，在这个过程中保持背部挺直，将臀部慢慢向后推，同时弯曲膝盖尽可能地放低身体（b）。保持，之后再将身体推回到初始动作。是为1次，练習20次。

踩弹力带划艇

双脚分开同肩宽，并踩在一根弹力带上，双手握住两头的手柄，手掌相对。弯曲膝盖，从腰部向前倾（a）。在此过程中背部不要弯曲，保持平整挺直，在身体两侧拉起弹力带，手肘夹紧紧靠身体两侧（b）。放低身体回到初始动作。是为1次，练习20次。

无绳式跳绳

双脚微微分开几厘米，放松双膝，双臂紧贴身体两侧，手掌朝上（感觉上就好像双手正捉住一根跳绳）。弯曲双肘开始画圈，同时跳起双脚并甩动双臂。加快跳跃和摆臂速度，跳45秒。

体能预备训练

高强度间歇性训练就是让你运动到自己的极限，充分爆发你的潜能，这对你自己无论精神还是体力都是极大的挑战。但是你还需要一些新的冷知识，比如掌握一门新的身体使用技术。不妨尝试一种运动方式和你常规的训练习惯完全不同，这种改变和调整可以刺激新的神经肌肉联结，可以刺激你的生理系统，让你的日常锻炼变得效率更高。（更有研究指出，它能让大脑保持清醒和敏锐度！）以下这些经过精心设计的练习，不管是在你热身之后还是运动结束以前，不妨加入到你的常规HIIT训练里，每周三次。如果你想早日征服这个挑战.每周可以只是关注一个练习，反复练习三周。但是如果你希望你的身心接受更高的挑战，不妨每周换一次。

爬绳训练

当然，你需要上下半身力量的同时训练，才能在一个游移的目标上攀登，但是你也需要一个东西来抓住你的手和脚实现完美的控制。而这一点则往往被大家忽略。（至少，双脚训练得还不够。）

雙响跳绳

这种超神级的跳绳方式你可能在小学已经玩过，当你向上跳到空中去的时候，跳绳会在你双脚落地之前触地两次。这看起来是一个静态型移动，好像原地不动，但是却可以有效提高你的心率，从而加速脂肪的燃烧，快速形成肌肉纤维（即增加你的爆发力）。

花式深蹲

单腿深蹲（在你放低身体去到一个深蹲的体式时，只靠一只腿来平衡身体力量，另一只腿则向前伸直在身体前方），听着是不是已经吓晕过去。但是它真的可以疯狂地训练到你下半身的力量，同时防止肌肉受伤和身体机理的不平衡。如果刚开始觉得难度太大，可以先靠墙或者健身器材来练习，别摔倒了。循序渐进地培养双腿的力量之后，再丢掉辅助器械。

力量训练

功能性（嗯，隐含的意思就是“每天”、“日常”）运动锻炼你的长期力量——也就意味着紧致的身体曲线。将前两组练习当作超级组合：练习第一组，休息45秒，再来练习第二组，之后重复这个模式练习四组。最后—个卷腹训练，不做足四分钟不会有什么效果。

在做完这套练习之后

你应该感到涅槃，而不是精疲力竭生不如死。如果你觉得自己累得快要死掉的感觉，可以适当调整一下强度和节奏。但如果练完之后跟没感觉似的，下一次就练习三轮吧！

生活大革命

高强度间歇性训练的时间自然很短，因为强度高速度快。但是如果你不改善生活中的其他习惯，可能会影响它的效果的发挥。而以下四点首当其冲是你最需要注意的：

膳食

合理摄入蛋白质。谁都知道蛋白质帮助塑造肌肉，但是你到底怎么吃才会达到这个效果呢？最新一项研究发现，每天六顿富含高蛋白的精致小餐（每餐大概包括20克蛋白质）可以充分提升女性肌肉的耐受力和核心力量以及心脏健康，并帮助消耗掉多余脂肪。

睡眠

有技巧的睡。可能每个人都经历过：很努力地想要睡着可就是睡不着，就算睡着质量也不高。第二天醒来依旧觉得晕乎乎。放心，研究者关注了这个现象。他们发现努力让自己保持清醒反而睡着得更快。所以下次失眠的时候，强迫自己睁大双眼而不是用力闭紧。

补水

不仅仅是喝水这么简单。当然每天八杯水的原理永远都不会过时，但是最新一项研究发现，牛奶、橙汁和茶一样有补水作用，而且它们在你的身体系统里会待得更久（例如，你好像从没看过它们流出来吧……）。所以，如果你觉得喝水已经喝腻了，不妨试试这些低卡路里的代替品，作为你清晨第一杯醒神饮品。就算你之后出门短时间不能补水也不用担心。

压力

你需要一些精油。薰衣草味可以帮助平复你的神经系统，但是现在研究者表示，它还可以让你在一阵头脑风暴之后，提高工作记忆力（或者是一项工作的具体表现）。精神压力不及时排解会容易挤压成长期慢性的问题，在你的抽屉或者手袋里放上一瓶薰衣草精油吧，需要的时候喷一点（WH的推荐是Yummi Candles这个品牌）。