新陈代谢终结者

July

迅速瘦身的秘诀？WH给你提供五种训练作为参考，加入到你的常规训练中。

这几个运动体式有一个别致的名字——新陈代谢终结者，但它们的设计原理很简单：在每次运动结束前，来一次能量大爆发的练习，充分提高你的心率，帮助燃烧更多热量。

这套由美国运动专家尼克·塔米尼罗发明的新陈代谢消耗训练法，能助你最短时间内减掉数斤。瘦身大作战

下面四组动作为一轮，每个动作练习20秒，休息10秒后进入下一个练习。每轮重复两次，每个动作练习30秒，并适时缩短休息时间。

1/快速蛙蹲：

双脚分开同肩宽，弯曲膝盖90度。迅速站直。

2/蛙蹲俯卧撑：

双脚分开同肩宽，弯曲双，膝双手摸地，双脚向后起跳，迅速回到站姿。

3/登山式：

伏地挺身体式向胸前蹬踏两膝。

4/快速上跳：

原地向上跳，迅速转换双腿，努力向胸前抬高腿部。

双腿收紧练习

双手抓起一对哑铃，做三组抬举练习，每组中间休息2～4分钟。如果你想同时锻炼小腿，可以踮起脚尖向前行走。

1/杠铃划船：8～10次

俯身，双手抓住哑铃，身体向前微曲，双臂垂直。将哑铃抬高到胸前两侧。

2/小臂弯曲抬举哑铃：8～10组

将哑铃置于身体两侧，手掌向前，慢慢抬高至肩膀。

3/蛙蹲：8～10个

将哑铃置于双肩之上，屈膝90度，挺胸。

4/过头举：8～10次

将哑铃举到双肩高度，微微屈膝，并将哑铃高举过头。回到初始姿势。

横向踏步拉伸

双脚分开同肩宽，站在一个约15厘米厚的健身垫（或者箱子）上。迅速进行双脚踏上踏下练习。在60秒之内以最快速度尽可能重复多完成几次。休息不要超过5分钟，重复1～2次。注意：速度越快效果越明显，放松上半身，收紧腹部。

冲刺练习

将两个障碍物搁放25米远，如图，向两边练习冲刺跑来回12次，也就是6轮争取在1分钟之内完成。休息5分钟后，重复1～2次。你也可以选择在跑步机上进行。热身之后60秒快速跑。休息3分钟，重复2～5次。

平板式俯卧撑

将一个健身板平放于你面前，將其压在一条毛巾上。双手置于平板上，向后伸直双腿，做伏地挺身体式，利用双腿的力量快速在地板上来回移动18～38米，休息60秒，重复2～5次。伸直双肘可以将你的肌肉最大程度收紧，双腿大步向前，臀部保持比肩膀低的位置。

好处：提高全身的协调性。

能量代谢方式：

身体不太容易储存三磷酸腺苷（ATP），几秒钟便能迅速消耗掉。但在运动过程中你的身体会不断创造ATP，身体将营养转化为能量有两种途径：

●有氧新陈代谢

●厌氧代谢

运动中的身体遵循：

ATP-CP（碳酸肌酸）厌氧能量代谢，此过程提供持续10秒的能量，一般会用在100米冲刺跑的最后一段距离的爆发。它最先消耗你体内储存的ATP，保持2～3秒。之后，消耗磷酸肌酸后再去合成ATP，这个过程大概持续6～8秒。在此结束之后，身体才算真正进入有氧或者无氧新陈代谢的过程。