五彩搭配的素食营养更好

文/袁秀贤

五彩搭配的素食营养更好

文/袁秀贤

素食,作为一种时尚,已经被越来越多的人接受。不过,如何做到科学吃素有益健康,却是一门学问。

广州医科大学附属第三医院营养科主治营养医师曾青山近日接受记者专访时表示，蔬果颜色不同，所含的营养成分也各有偏重，五颜六色搭配素食营养更好。

“蛋奶素”营养好

“在很多人眼里，吃素希望能减肥。其实不然。素食者不一定都是瘦的，也有肥胖的，同样有机会得高血压、糖尿病等。”曾青山认为。

有位50多岁的尼姑，虽长期食素，但体形肥胖。入院时，还发现有高尿酸血症、糖尿病。

曾青山表示，提到素食，有些人认为多吃菜就是吃素，吃饭就是吃素，不吃肉就是吃素……其实并不是这么简单。比较单一的饮食，很容易导致营养素缺乏，这是食素的一大误区。

“肉食不是百病的根源，素食不能防百病，关键是看你怎么吃?吃多少?”曾青山强调。

什么素食含有什么营养素?坚果类含油脂、维生素、矿物质，黑豆等豆类含蛋白质比较多，蔬菜含维生素和纤维比较多。

曾青山说，她建议尼姑出院后注意食物色彩丰富些，主食不要单调，可吃面条、小米粥、五豆粥等，多些色彩。多吃黑木耳、红枣，增加微量元素、矿物质；煲一些党参汤，健脾、补气。

广义的素食分两类：一种为可以喝牛奶吃鸡蛋或至少吃其中一种的“蛋奶素”；一种是完全不吃任何动物来源食物的“纯素”。前者一般认为不会明显影响营养素供应，而后者需要非常仔细地安排膳食营养，避免营养素缺乏。

广义素食者不仅需要从奶类中获得钙质，还要从中补充蛋白质、B族维生素和维生素AD；严格素食者更需要从豆腐中补钙，还要从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视蛋白质来源，忘记吃素也需保障营养充足。

曾青山认为，虽然黄豆相对是植物中的“肉类”，100克黄豆有30克蛋白质，但你要吃多少黄豆才能满足身体对蛋白质的需要?这是一个问题。而“蛋奶素”就相对好些，能保证优质蛋白，建议素食者特别是初期素食者吃“蛋奶素”更营养、安全。

五颜六色搭配营养均衡

“目前，很多食素者吃蔬菜、菇类多，并不清楚科学的配餐方法。素食者一定要学会搭配，五颜六色的蔬果都要吃，才能达到营养均衡。”曾青山强调。

曾青山认为，我们的蔬菜除了红、白、黑之外，需要其它的色彩。不同的维生素表现在蔬菜不同的颜色，素食色彩一定要丰富。

科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的蔬菜营养价值高，颜色浅的相对低。由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应让蔬菜呈现不同的颜色，考虑多种蔬菜搭配。

不同的维生素让蔬菜呈现不同的颜色，如红色：番茄、红薯、红苹果、红枣、红萝卜等含番茄红素、氨基酸、铁、锌、钙。绿色：菠菜、青菜、芹菜、生菜、西兰花等富含维生素C、胡萝卜素和铁、硒、钼等微量元素和大量纤维素。黄色：胡萝卜、玉米、黄豆等含有丰富的胡萝卜素和维生素C，可以健脾。黑色：黑芝麻、黑木耳、黑豆、香菇等含有丰富氨基酸及微量元素。紫色：紫甘蓝、紫茄子等含丰富的芦丁和维生素C，对预防高血压、心脑血管疾病及遏制出血倾向有一定作用。

一日三餐如何吃?

曾青山出招：

早餐：燕麦、综合果仁(提子、杏仁、腰果)、水果粒、奶粉或蛋。

午餐：杂粮面条、炒五丝，包括紫甘蓝丝、红萝卜丝、木耳丝、豆干丝、锅笋丝。再配红枣、莲子、百合红糖水，增加能量，作为加餐。

晚餐：杂粮饭(白米三分之一、杂粮三分之二，杂粮可放花生、燕麦、荞麦、小米、糙米)，鲜菇焖黑豆、鲜淮山、豆干，配绿色蔬菜，凉拌黑木耳、青瓜。再配红枣、莲子、百合红糖水。

素食者一定要学会膳食搭配，五颜六色的蔬果都要吃，才能达到营养均衡。健脾食物如小米、香菇、胡萝卜、南瓜、山药、大枣等。不过，绿豆、绿豆芽、黄瓜、苦瓜、西瓜、香蕉、雪梨、菊花、冰镇饮料、雪糕等，这些食物性寒凉，摄入过多，伤脾胃，会影响蛋白质、铁等营养素的吸收；要适当增加温补食物，如生姜红糖水、大枣粥、糯米粥、大枣、桂圆、荔枝、榴莲等。而坚果里的栗子、核桃补肾阳最好，非常适合素食人群食用。