中长跑训练后的身体恢复研究

摘要：随着社会的全面发展，中长跑训练后身体恢复研究十分重要。其能够使得人的身体素质得到全面性的提升。但很多人在进行中长跑的训练过程中，其身体的机能恢复较为缓慢。因此，想要使得中长跑训练的效率得到相应的提高，需要采用多种不同的方式使得身体的机能得到良好的恢复。本文主要针对中长跑训练后的身体恢复进行相应的研究，并提出了相应的优化措施。

关键词：中长跑训练；身体恢复研究

由于运动员在进行剧烈的运动以后，很容易出现身体机能的各方面的损伤。为了能够使得运动员达到良好的训练效果。在中长跑的整体训练过程中，我们需要采用多种不同的方式让身体的整体恢复效率得到相应的提高。同时，对于身体的机能要进行合适的机能运动协调。从而使得中长跑在运动训练的过程中，越跑越健康。

一、中长跑运动中身体疲劳的产生机理分析

中长跑的主要特点是训练强度大、运动量大等。当运动员的机体在长时间进行同一项重复的运动之后，运动员身体内的各个方面机能都会出现降低的状况，长期以往，运动员会出现身体、心理疲劳的现象。[1]产生疲劳的主要原因有以下几个

方面：

（一）肌肉疲劳

当运动员在长时间的进行剧烈运动之后，会消耗掉体内大量的ATP和CP，这样一来，运动员在无氧的状态下运动时，其体内的肌糖元便会分解成为乳酸，该过程能够参与到能量的供给过程，并且在此过程中，肌肉在不断的运动过程中会不断地产生乳酸。随着运动员的运动时间不断的延长，运动员会感到很疲劳，这样一来，运动员会消耗掉体内大量的肌糖，这时，运动员的运动能力也会随之下降。运动员体内的肌力也会大不如前，肌肉的自身收缩速度与肌肉的放松速度都会变得很慢，这样会对运动员本身肌肉的协调性产生一定的影响。随着运动员不断增加的训练负荷，运动员的肌肉僵硬程度会变得越发明显，随之而来的就会是肌肉的酸疼感，当肌肉的酸痛情况特别严重时，运动员会出现肌肉痉挛的情况。

（二）神经系统疲劳

当中长跑运动员在进行一个阶段性的大量负荷训练以后，运动员的神经系统也会出现疲劳的情况。当人体的神经系统的运动过于频繁时，人脑对于体内各个身体机构的运作会提升对于养分和血液的需求也会随之升高，在运动员进行大量运动，当运动量超过一定范围时，运动员体内的大量血液都会流向肌肉，这样会造成大脑内的供血量不能满足自身需求，使得运动员身体本身的运动机能会有所下降，当体内机能值下降到某个极限的临界值时，运动员会产生一定的疲劳感。但这种疲劳感相比于肌肉疲劳感而言，没有那么明显，其主要特点有：不容易被很快发现、深沉、隐蔽性强等。[2]但是，对于运动身体内的各方面机能而言却有非常严重的影响，随着运动时间的不断增长，运动员需要引起对于这种疲劳的重视。

（三）心理疲劳

中长跑体育项目从某种角度上讲是很枯燥乏味的，相对而言，中长跑整个训练过程会非常艰苦，所以，此项体育项目需要参赛运动员都能保持良好的心理素质。运动员在平常的训练或比赛中，在碰到某些困难或挫折时，如果运动员的心理素质不够强大，就会出现比较大的情绪波动，不能很好的从心理上稳定良好的状态。当运动员进行了高强度长时间的训练时，其内心很容易对训练产生一定的抵触情绪，这种现象十分常见。运动员心理疲劳会对整体机能产生一定的影响，其自身的运动机力会有所下降，与此同时，还会对运动员正常的训练与比赛水平的发挥造成一定的影响，在情况严重时还会有各种不正常的因素发生，例如：同伴的漠不关心、情绪冷淡，毫无生活情趣，这样会有较大的风险断送运动员的运动生涯。综合以上几点来看，在中长跑运动员进行了长时间的训练以后，需要进行短期的恢复，这样能够借机消除运动员部分疲劳感，以便于能够发展运动员的自身机能。

二、中长跑训练中身体机能监督途径及训练恢复策略

（一）中长跑训练过程中身体机能监督的有效途径

1.对于运动员训练的监督可以通过体内的血色素来进行。血色素对于中长跑运动来说是影响运动员训练能力的关键指标之一。血色素主要是属于血红细胞中的含铁蛋白质，其携带的氧气能够提供给组织一部分能量，对于能量能够在该过程中进行氧化，为了提供运动的需要，释放出的能量都需要被运动员利用起来。在长时间的训练过程中，中长跑运动员体内的血色素会随着时间的推移迅速下降，主要原因是因为红细胞组织在该过程中逐渐被破坏掉，部分血红蛋白会与肌肉蛋白再合成为一个细胞组織，为了能够对这种运动量能够完全的适应，运动员在经历过一个阶段的训练之后，体内的血色素就会逐渐回升到正常状态。所以，教练在实际的训练过程中，需要能够掌握这一理论依据，对运动员的训练内容能够进行合理、科学地安排，这样在大量的训练以后，运动员通过自身的超量恢复状态，能够将自身的训练水平提高，使得运动员在今后的比赛中能够取得良好的成绩。[3]

2.通过尿蛋白来监督运动员的身体机能

在中长跑的训练过程中，运动员需要能够完成反复跑和变速跑，这样一来，运动员体内会出现尿蛋白的现象。但不同的个体之间会存在某些不同的差异，运动员之间也是一样，其产生的尿蛋白也会情况各异。但是，规定好的相关指标是固定不变的，所以，当运动员之间的个体差异、训练强度以及运动量等因素都不同时，其相关指标之间存在的波动变化情况不会很大。所以，在通常情况下的中长跑运动中，对于运动过程中尿蛋白指标的检测可以通过使用尿蛋白试纸来进行，通过对比大量的检查结果，可以分析得出以下结论，当运动员的运动强度越大时，其尿蛋白的+号就会越多。[4]

（二）训练恢复策略

1.膳食恢复

在训练过程中，运动员都会消耗较大的热量，所以，在平常的膳食结构中，厨师对于食材的选择，需要多选择一些高热量的实物，例如：维生素B、维生素C和糖等等。同时运动员需要较多的蛋白质，为了能够满足运动员的机体对于蛋白质的需求，能够在日常膳食中多吃一些豆制品、蛋、鱼等。为了对运动员体内因运动消耗的各种电解质和能量能够进一步缓解，需要某些运动型饮料起到一定的缓解疲劳的作用，例如含碱性电解质的饮料，这种功能性饮料能够对长时间、高强度的训练产生的后遗症进行矫正，最终达到消除疲劳、提高运动能力的目的。endprint

2.睡眠恢复

睡眠能够对大脑皮层起到重要的保护作用，其作为一种有效的恢复手段，在自然状态下，有利于促进身体快速恢复体能。睡眠还有一个重要的作用就是能够确保人体的内脏、肌肉得到充分的休息。[5]在运动员进行高强度的训练或从事大量的运动之后，需要保证运动员能够拥有充足的睡眠，睡眠对于恢复运动员体能尤为重要，在休息好以后，人们才会感到精力充沛、浑身有劲。睡眠的质量与运动员接下来的训练效果息息相关。所以，睡眠是能够帮助运动员保持体能充沛，消除运动疲劳的重要手段。

3.按摩恢复

按摩是一种非常方便而且比较有效的训练恢复手段。按照运动员的两个不同部位，采用人工的方式对运动员进行按摩，这样能够达到缓解肌肉疲劳的目的。在训练完成以后，运动员之间可以互相为对方进行按摩以达到放松的目的，根据不同的运动强度与时间能够制定具体的时间表，通常应为20-30分钟左右为宜。这样在有效地缓解肌肉疲劳的同时，还能防止运动损伤，在按摩完成之后，最好是还能再洗热水浴，这样能够达到更好的效果。

相对而言，按摩恢复的效果会十分显著。因为通过按摩其能够将静脉全部的疏通。而且还能通过多种不同的穴位来加强血液的循环。对于缓解各种运动疲劳具有十分显著的效果。对于中长跑后的身体机能恢复有着不可多得的帮助。

三、中长跑训练后的身体运动机制的恢复

在进行中长跑的过程中，其身体的运动机制的整体恢复十分关键。其能够直接决定一个运动员的韧性以及耐力。从整体上而言，身体运动机制与中长跑的训练可谓是相辅相成。很多运动人员在进行中长跑以后并不懂得如何去调控自己的运动机制。这就使得其身体机能的恢复效率并不算快。通常而言，其身体运动机制可以从两个方面来进行全面恢复。

（一）有氧呼吸运动

很多运动员在进行运动的过程中，并不能很好的掌控自己的呼吸。一个均匀的呼吸常常能够使得运动人员的运动效果直接翻倍。但由于长跑运动是一种持续性的运动。在整体的运动过程中，运动人员应当掌握一套较为科学的呼吸方法。这样可以有效地保证自己在运动的过程中能够呼吸的较为均匀。也可以在自己极度的疲惫的情况下，能够直接进行少量氧气的呼吸运动。这样，不仅能够使得自己的肺活量得到相应的增大，还能使得自己全身心得到放松。能够使得自己身体的韧度达到一个前所未有的高度。

（二）持续锻炼法

为了能够使得身体的恢复能力得到增强，其需要加强身体的抗性。其可以采用持续锻炼的方式让身体的整体素质得到显著性的增强。同时，在全面锻炼的过程中，还需要对自己的各个关节以及身体的灵活性及矫健性得到全面性的锻炼。在持续的锻炼中需要不断的增强自己整体的力量。尤其是在柔韧性的训练以及恢复的过程中，力量协调训练是首要训练任务。

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉收缩或舒张时克服内外阻力的能力，内部阻力主要是指人的机体或机体的某一部分肌肉收缩或舒张时由身体内部所带来的阻力，如：肌肉的粘滞力、关节的加固力及各肌肉间的对抗力等。反之，外部阻力主要是指人的机体或机体的某一部分肌肉收缩或舒张时由身体外部所带来的阻力，如：物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气和水的阻力等。[6]

外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高和发展自身的力量素质。力量素质训练是人体进行体育运动和其他身体素质发展必不可少的环节，力量素质训练能减少人体在体育运动中受伤的几率，同时也能增强自己身体素质提高免疫力。所以，对于长跑运动员来说，每一次的长跑都是对自己身体机能的一次突破。当自己的身体机能得到增强时，其整体的速度自然也能上升到一定的高度。

在力量得到相应的增强以后，还要不断做好速度的训练。速度素质的训练是指人体快速反应的能力。快速运动反映人体运动的加速度和最大速度的能力。速度素质主要由反应速度、动作速度、移动速度三个模块组成。

反应速度是指人体对各种信号刺激如声、光、触快速应答的能力。由于运动员对不同运动项目的运动反应是不同的，因此在训练中往往是根据不同运动项目的运动员做出相应的反应速度的训练。在长跑的过程中，如果整体的速度增强。那么身体的整体恢复速度也能加快。

很多运动人员认为长跑以后应当及时的休息，其实刚好相反。长跑之后，应当进行适当性的锻炼。这样，才能松弛有度。达到最佳的恢复效果。

四、结语

中长跑训练后的身体恢复研究十分重要，其能够使得身体的整体素质得到全面性的提高。在进行训练后，应当采用多种不同的方式进行相应的恢复。同时，因人而异的进行恢复研究。做好恢复的保养工作，并进行适当的锻炼。最终使得身体的恢复效果更为显著。

参考文献：

[1]赵健.哈尔滨工业大学高水平运动队中长跑项目训练模式的个案分析[D].哈尔滨工业大学，2016.

[2]刘冰.优秀中长跑运动员训练中心率监控的实际应用研究[D].辽宁师范大学，2013.

[3]姜太鎬.中长跑训练中身体机能监督与训练恢复的探讨[J].才智，2012，（28）：203.

[4]徐伟.中长跑训练中大学生运动员身体机能的监督与恢复[J].咸宁学院学报，2012，（06）：56-57.

[5]张小勇.中长跑训练中身体机能监督与训练恢复的探讨[J].科技创新导报，2017，（22）：243.

[6]杨晓辉.冰水浴与螺旋振动按摩消除中长跑运动员运动性疲劳的功效研究[D].上海体育学院，2010.

作者简介：付明亮（1982-），男，河南开封，助教，硕士，工作单位：兵团竞技体育运动学校，研究方向：中长跑训练。endprint